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Eat Pasta, Run Fasta: gesunde Nudelgerichte

Gesunde Nudelgerichte gibt’s nicht? Oh, doch! Neben Spaghetti Carbonara mit Guanciale und Eigelb oder Tortellini „alla panna“ mit deftiger Sahnesauce gibt es auch viele gesunde, mit frischen Zutaten und viel Gemüse zubereitete Pasta-Gerichte aus Bella Italia. Entdeckt Italiens Leichtigkeit – mit unseren besten Tipps und Rezepten für gesunde (und simple!) Nudelgerichte.

Annalena
Annalena, Redaktion

Viel Gemüse, hochwertiges Olivenöl, Hülsenfrüchte und Co. sind keine Seltenheit in der italienischen Pasta-Kultur. Trotzdem wird die italienische Küche oft als ungesund oder kalorienreich angesehen, mit ständigem Essen und zu großen Portionen. Das Klischee von den Italienern, die riesige Pasta-Berge verspeisen, entspricht aber nicht unbedingt der Wahrheit: Nudelgerichte und andere Alltagsrezepte sind in Italien oft gesund, vitaminreich und es wird fast immer alles frisch mit saisonalen und regionalen Zutaten zubereitet.

Überzeugt euch selbst – hier kommen die besten italienischen Pasta-Rezepte, die gesund, leicht und einfach lecker sind!

Sind Nudeln gesund?

Pasta ist nicht gleich Pasta! Auch wenn Italiener*innen Pasta lieben, kommt es immer auf die Menge und auf die Art der Zubereitung an, wie ungesund bzw. kalorienreich ein Pasta-Gericht ist. Das, was buchstäblich ins Gewicht fällt, ist nämlich meistens die Pasta-Sauce, nicht die Nudeln selbst.

Der Mythos, Pasta wäre grundsätzlich ungesund und ein Dickmacher, wurde in den letzten Jahren von Wissenschaftlern widerlegt. Nudeln enthalten kaum Fett und eine moderate Anzahl an Kalorien. Die darin enthaltenen Kohlenhydrate sind, wie die Mittelmeerdiät zeigt, gesund, vor allem wenn es um die Vorbeugung von chronischen Krankheiten und Übergewicht geht. Zudem lässt der niedrige glykämische Index in Pasta den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen, was wiederum das Diabetes-Risiko senken und Heißhungerattacken vorbeugen kann.

Pasta ist demnach nicht ungesund, wenn sie in Maßen und mit der richtigen (nicht zu kalorienreichen) Sauce gegessen wird. Sie hält lange satt, liefert wertvolle Kohlenhydrate und Proteine und ist nebenbei auch ein ziemlich klimafreundliches Lebensmittel.

Funfact: Tatsächlich isst man in Italien häufig Pasta, die Portionengröße ist aber mit 80-100 g pro Person überschaubar. Sogar Vollkorn-Pasta kommt immer öfter in italienischen Speiseplänen vor.

Tipps für gesunde Nudelgerichte

Von der Pasta-Sorte bis zur Zubereitung: Mit diesen Tipps werden Nudelgerichte noch ein wenig gesünder – und sind dabei genauso lecker!

  • Pasta al dente garen: Bissfeste Nudeln lassen den Blutzucker langsamer und kontrollierter ansteigen, da sie einen niedrigeren glykämischen Index haben. Zudem sind sie besser verdaulich und halten länger satt.

  • Pasta vom Vortag essen: Egal, ob als Nudelsalat oder aufgewärmt – abgekühlte Pasta entwickelt resistente Stärke, somit haben die Nudeln weniger Kalorien, weil ein Teil der Stärke unverdaulich wird. Dasselbe gilt auch für Reis oder Kartoffeln.

  • Vollkornnudeln anstelle von hellen Nudelsorten: Pasta „integrale“ enthält mehr Nährstoffe und Mineralien wie Magnesium, Kalium und Eisen, dabei aber weniger Kohlenhydrate und mehr als doppelt so viele Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind.

  • Nudeln aus Hülsenfrüchten: Linsen-, Kichererbsen- oder Erbsennudeln sind eine abwechslungsreiche Alternative für Pasta-Liebhaber*innen. Sie liefern mehr pflanzliche Proteine, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, enthalten weniger Kohlenhydrate und sind zudem glutenfrei. 

Gesunde Nudelgerichte: die besten Rezepte

Gesunde Ernährung ist langweilig, schmeckt nicht und hält nicht satt? Von wegen! Bella Italia macht es vor: So lecker, abwechslungsreich und leicht können gesunde Pasta-Rezepte sein.

Süditalienische Superfoods

Tomaten, Aubergine, Kapern…mehr Süditalien als in klassischen Penne alla Caponata geht kaum! Das sizilianische Nudelgericht vereint leichtes, kalorienarmes Gemüse mit hohem Wasseranteil wie Aubergine, Tomate oder Sellerie mit gesunden Fettlieferanten wie Oliven, Olivenöl und Pinienkernen. Das Rezept ist sehr ballaststoffreich und sogar vegan!

Tipp: Durch die Caponata (die „Gemüse-Pfanne“) sättigt das Gericht auch, wenn ihr etwas weniger Nudeln verwendet. Low-Carb wird’s, wenn ihr Caponata ohne Nudeln als reines Gemüsegericht serviert.

Gemüse, Gemüse, Gemüse

Klassische „Pasta Verdura“ trägt das Versprechen von viel Gemüse sogar im Namen, die „Gemüse-Pasta“ liefert viele gesunde Nährstoffe durch Möhren, Brokkoli, Fenchel, Tomaten und vieles mehr. Chicorée wirkt sich durch seine Bitterstoffe positiv auf Verdauung, Kreislauf und Co. aus – ein richtig leckeres Alltagsgericht.

Schnell & Einfach
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Pasta Verdura

Orecchiette mit frischem Gemüse & Kräutern

Es ist kein Zufall, dass Orecchiette genau aus der Gegend kommen, wo die Menschen bis ins hohe Alter überdurchschnittlich fit und gesund bleiben. Ganz im Sinne der bereits erwähnten Mittelmeerdiät oder mediterranen Ernährung sind auch diese Orecchiette mit Chicorée und Tomaten. Getreide, frisches Gemüse, Knoblauch, Olivenöl und Kräuter machen dieses Nudelgericht gesund und lecker. Süditalienische Nonne wissen eben, wie ausgewogene Ernährung funktioniert!

Frisch und sommerlich: limone & basilico

Vitamin-C-Boost gefällig? Anstelle von Zitronensaft am Morgen gibt’s bei uns mittags einfach eine kleine Portion Spaghetti mit Zitrone, Olivenöl und Basilikum! Dieses Pasta-Gericht liegt auch im Sommer nicht schwer im Magen. Feurige rote Peperoni heizen eurem Stoffwechsel zusätzlich ein. Dafür darf auch ein wenig Parmesan auf die Spaghetti. ;)

Kalorienarm und geschmackvoll: grüner Spargel

Während der Spargelsaison im Frühling ist Pasta mit grünem Spargel ebenfalls ein schnelles und gesundes Nudelgericht. Grüner Spargel hat sehr wenige Kalorien und ist durch den hohen Wassergehalt gesund. Gönnt euch doch mal ab und zu Pasta mit Spargel anstelle von Spargel mit gehaltvoller Sauce Hollandaise und Kartoffeln – das ist fettärmer und mindestens genauso lecker!

Heiße Italiener: scharfe Nudelgerichte

Feurige Pasta-Rezepte wie Spaghetti mit scharfer Tomatensauce, klassische Spaghetti Aglio, Olio e Peperoncino oder Penne all’Arrabbiata heizen eurem Stoffwechsel kräftig ein. Ein gesundes Maß an Peperoni kann Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall vorbeugen, den Cholesterinspiegel und Blutdruck senken.

Für Sportler*innen: eiweißreiche Nudelgerichte

Nach einer anstrengenden Sporteinheit lieben Italiener*innen Pasta mit Meeresfrüchten wie den Klassiker Spaghetti VongoleVenusmuscheln liefern hochwertiges Eiweiß und sind verhältnismäßig kalorienarm. Noch mehr Vielfalt gibt’s bei Linguine Frutti di Mare mit Calamari, Garnelen und Muscheln – mit einer cremigen aber leichten, knoblauchlastigen Tomatensauce.

Gesunde Lasagne

Sogar Lasagne kann leicht und gesund sein, in Form von veganer Gemüselasagne mit vielen bunten Zutaten, leichter Sauce auf Basis von Gemüsebrühe anstatt schwerer Béchamelsauce und Nudelteig ohne Ei. So schmeckt Gemüse sogar kleinen (und großen) Gemüse-Muffeln – probiert’s mal aus!

Bock auf mehr Pasta? In unserem Pasta-Lexikon lest ihr spannende Fakten und die besten Rezepte zu Nudelsorten von A bis Z. Macht aus der nächsten Party doch mal eine Pasta-Party – wie das geht, erfahrt ihr in unserem Guide. Die besten Nudel-Rezepte für einen Abend mit Freunden haben wir ebenfalls für euch parat!

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