SUGAR SUCKS: die bittere Wahrheit über Zucker und Zuckerersatz

Er ist der Schrecken, der die Lebensmittelindustrie durchrieselt: Zucker. Als weißer Haushaltszucker (chem. Saccharose bzw. Sukrose) versüßt er täglich unser Essen und Trinken, geht dabei aber auf Kosten unserer Gesundheit. Längst wurde Zucker als „Dickmacher“ und Kariesverursacher Nr. 1 entlarvt. Auch viele Volkskrankheiten wie Diabetes-Typ-2, Herzinfarkte und Schlaganfälle gehen auf seine Kosten.

Grund genug für uns, nach einem gesünderen Zuckerersatz Ausschau zu halten. Denn ganz ohne Süße durchs Leben zu gehen, macht ja auch keinen Spaß. Wir schauen uns deshalb einmal an, welche Arten von Zucker es gibt und wo jeweils die Vor- und Nachteile der Zuckeralternativen liegen ­– von Ahornsirup über Stevia bis Xylit. Aber seid vorgewarnt: die ein oder andere bittere Wahrheit ist dabei!

An sich ist erst mal nichts Schlechtes an Zucker. Als Kohlenhydrat gehört er neben Eiweißen (Proteinen) und Fetten (Lipiden) zu den Makro-Nährstoffen, die den Körper am Laufen halten. Zucker ist dabei ein wichtiger Energiespender. Er kommt jedoch nicht nur im gemeinen Haushaltszucker vor, sondern auch in anderen Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse und Getreide. Rein physiologisch ist die Extra-Süße gar nicht nötig, um den Energiebedarf zu decken – im Gegenteil: zusätzlicher Zucker ist ungesund und schadet dem Körper mehr, als er ihm nützt.

Um diesen Zusammenhang zu verstehen, müssen wir kurz in die Welt der Chemie eintauchen: Haushaltszucker bzw. Saccharose ist ein Zweifachzucker (Disaccharid), der bei der Verdauung in die beiden Einfachzucker (Monosaccharide) Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) aufgespalten wird. Glukose geht für die schnelle Energie direkt ins Blut; Fruktose wandert zur Verarbeitung in die Leber.

Macht Zucker dick?

Problematisch wird es, wenn wir mehr Zucker essen, als unser Körper verstoffwechseln kann. Die nicht benötigte Glukose wird in Fett umgewandelt und als Glykogen bzw. „eiserne Reserve“ in den Zellen gespeichert. So setzen wir auf Dauer überschüssige Pfunde an. Deshalb gilt Zucker gemeinhin als „Dickmacher“, der neben anderen Risikofaktoren (wenig Bewegung, familiäre Vorbelastung, einseitige Ernährung) zu Fettleibigkeit (Adipositas) führen kann.

Verursacht Zucker Diabetes?

Weitere gesundheitliche Probleme ergeben sich durch den sprunghaft ansteigenden Blutzuckerspiegel nach dem Zuckerkonsum. Die Bauchspeicheldrüse produziert vermehrt Insulin, um die Glukose in die Zellen zu verbannen. Führen wir dem Körper ständig weiteren Zucker zu, reagieren die Zellen irgendwann nicht mehr (Insulinresistenz). Daraus kann sich Diabetes mellitus Typ 2 entwickeln. Staut sich Glukose an, kann das zudem Herz, Nieren und sogar die Haut durch Entzündungen schädigen.

Macht Zucker krank?

Auch ein Überschuss an Fruktose (Fruchtzucker) kann schädlich sein! Bei ihrem Abbau ist zwar nicht das Insulin beteiligt (gute Nachrichten für Diabetiker), aber die Leber, unser wichtigstes Entgiftungsorgan. Sammelt sich die Fruktose bei zu hohem Zuckerkonsum an, kann das selbst bei normalgewichtigen Menschen zu einer krankhaft vergrößerten bzw. verfetteten Leber („Fettleber“), Gicht oder Gefäßkrankheiten führen. Zudem soll hochkonzentrierte Fruktose ebenso wie Glukose Übergewicht und einige Krebsarten begünstigen.

Macht Zucker Karies?

Unabhängig von den Verdauungsprozessen im Körper schadet Zucker den Zähnen. Die Bakterien im Mund ernähren sich mit Vorliebe von Zucker. Sie bilden Zahnbelag und zersetzen den Zucker zu Säuren, die den Zahnschmelz entkalken, bis Löcher (Karies) entstehen. Süße Zwischenmahlzeiten sind besonders schädlich, da der Speichel dadurch kaum noch mit dem Neutralisieren der Säuren hinterherkommt. Daher lieber Süßes als Dessert genießen – dann hat der Speichel mehr Zeit, um die Zähne zu remineralisieren.

Macht Zucker süchtig?

Dass Zucker ungesund ist, merken wir schon am großen Suchtpotenzial und den „Entzugserscheinungen“ (Kopfschmerzen, Zittern, …) nach längerer Abstinenz. Das Fiese: Wir gewöhnen uns an die Süße und wollen immer mehr davon. Doch das Zucker-Hoch hält leider nur kurz an. Danach sind wir meist noch erschöpfter als vorher und brauchen erneut Zucker, um aus dem Loch zu kommen. Ob Zucker süchtig macht und wie Drogen wirkt, konnte jedoch noch nicht wissenschaftlich bestätigt werden.

Lese-Tipp: Die Challenge: FOODBOOM goes sugarfree!

Zucker ist im Grunde immer ungesund. Aber wie viel Zucker ist gefährlich? Oder besser gefragt: Wie viel Zucker darf man täglich essen? Maximal 50 g (= 5 EL) Zucker pro Tag, lautet die Antwort der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), der Deutschen Adipositas-Gesellschaft (DAG) und der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG). 

Die Empfehlung der Gesundheitsorganisationen bezieht sich auf eine Gesamtenergiezufuhr von 2.000 kcal/Tag. In der täglichen Zuckerdosis von 50 g sind neben Haushaltszucker auch verarbeitete Lebensmittel, Säfte und Zuckerersatz wie Honig oder Sirup inbegriffen. Nur süßes Obst darf on top gegessen werden, ohne die „erlaubte“ Zuckermenge zu sprengen.

Wie so oft im Leben ist es die Dosis, die das Gift macht. Niemand verlangt, dass ihr von heute auf morgen komplett auf Zucker verzichtet. Bei einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung ist es völlig in Ordnung, hin und wieder etwas Haushaltszucker zum Süßen zu verwenden. Wir von FOODBOOM möchten uns deshalb klar für einen bewussten Genuss stark machen – so lecker und gesund wie möglich.

Unterschieden wird bei Haushaltszucker zwischen Rübenzucker und Rohrzucker. Hierzulande ist Rübenzucker die nachhaltigere Wahl, da er aus der heimischen Zuckerrübe gewonnen wird, während man Rohrzucker aus tropischem Zuckerrohr herstellt. Daher beim Kauf auf das Fairtrade-Siegel für gerechte Bedingungen und hohe Qualität achten. Molekular sind beide Zuckertypen identisch.

Aber wieso ist Zucker trotz des natürlichen Ursprungs so ungesund? Im Raffinerie-Prozess werden die Rohstoffe (Zuckerrübe bzw. Zuckerrohr) so verarbeitet, dass sämtliche Vitalstoffe herausgefiltert werden. Der einst dunkle Zuckersirup (Melasse) erstrahlt am Ende als reiner weißer Industriezucker, auch Raffinade genannt. Als reine Saccharose besteht er zu 100 % aus Kohlenhydraten und „leeren Kalorien“ – Vitamine, Mineralien oder Spurenelemente? Fehlanzeige!

Und warum muss Zucker derart „kaputtgefiltert“ werden? Gereinigter, sprich raffinierter Zucker ist trocken (kristallin) und hygienisch sauber, da neben den Nährstoffen auch Schmutzpartikel entfernt werden. Dadurch ist er länger haltbar als unraffinierter Zucker und zudem weitestgehend geschmacksneutral, was von großem Interesse für die Lebensmittelindustrie ist.

Raffinade bis Muskovado: Haushaltszucker im Überblick

Je nach Reinheitsgrad lassen sich verschiedene Arten von Haushaltszucker herauskristallisieren. Die wichtigsten Zuckertypen wollen wir euch in dieser Übersicht vorstellen – mit konkreten Anwendungstipps als „Serviervorschlag“.

• Raffineriezucker (aka. Raffinade): Klassischer weißer Zucker aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr mit perfekter Rieselfähigkeit – nährstofffrei und geschmacksneutral. Feiner Zucker ist beliebt zum Backen, gröberer Zucker wird zum Einmachen von Lebensmitteln verwendet. Bei Perl- bzw. Hagelzucker sind mehrere Zuckerkörner fest verschmolzen, was in Gebäck wie Lütticher Waffeln für Biss sorgt. Für die Herstellung von Würfelzucker (z. B. für Kaffee) und Hutzucker (z. B. für Feuerzangenbowle) wird die Raffinade angefeuchtet, in Form gepresst und getrocknet, wodurch sie härter und stabiler wird.

• Puderzucker (aka. Farinade, Farinzucker oder Staubzucker): Fein gemahlener, pulverförmiger Raffineriezucker, der meist mit Stärke oder Kieselsäure versetzt wird, damit er bei Raumtemperatur weniger verklumpt. Dank der extra feinen Körnung löst sich Puderzucker schnell in Speisen und Getränken auf und ist die ideale Wahl für süße Cremes. Pur oder als Zuckerguss dient Staubzucker vor allem zur Dekoration. Beliebter Kombipartner von Farinade ist Eischnee – etwa als geschmeidiges Royal Icing, fluffige Baiserhaube oder knusprige Makronen und Macarons.

• Läuterzucker (aka. Zuckersirup): Geläuterter Zucker ist raffinierter Zucker, der im Verhältnis 1:1 in Wasser aufgelöst, also verflüssigt wird. Der farblose und geschmacksneutrale Zuckersirup ist prädestiniert für den Einsatz in Bars, da sich flüssiger Zucker leicht dosieren lässt und sich auch zum Süßen von kalten Drinks eignet. 100 ml Läuterzucker hat die Süßkraft von ca. 60 g Zucker – Haushaltszucker ist also 1,6-mal süßer.

• Kandiszucker (aka. Kandis): Zur Herstellung wird eine konzentrierte Lösung aus Raffineriezucker an Fäden auskristallisiert, sodass sich große Zuckerkristalle bilden. Alternativ kann Kandis am Stiel „wachsen“ und mit Lebensmittelfarbe eingefärbt werden (= engl. rock candy). Bei braunem Kandis kommt karamellisierter Zucker zum Einsatz. Das süße Röstaroma passt perfekt zu Tee, weihnachtlichem Punsch und Glühwein – aber auch selbstgemachte Liköre sowie belgische Biere werden oft mit Kandis verfeinert. Krümelkandis  bzw. Grümmel Kandis bildet zudem eine crunchy Kandis-Kruste auf Cake Pops und Co.

• Rohrohrzucker: Kein Tippfehler, sondern eine Roh-Form des Rohrzuckers, bei dem der Zuckersaft nicht komplett, sondern nur einmalig raffiniert wird. Dadurch bleibt ein Rest Melasse zurück, was für die hellbraune bis goldene Färbung sorgt. Der Geschmack ist leicht karamellartig und die Konsistenz zwar kristallin, aber deutlich gröber als Raffinade. Rohrohrzucker passt wunderbar zur asiatischen Küche (Chutneys, …) sowie zu exotischen Cocktails wie Caipirinha oder Mojito. Aber auch heimisches Obst und Gemüse lässt sich damit süß-sauer einlegen.

• Vollrohrzucker (aka. Muskovado): Das „voll“ im Namen signalisiert, dass hier das volle, unverfälschte Zuckerrohr zum Tragen kommt (passend zur Vollwertkost). Es handelt sich um unraffinierten Rohrzucker, der immerhin noch einige Vitalstoffe beinhaltet. Muskovado ist braun und klebrig, da er noch Restfeuchte enthält. Dank der starken Karamell- und Lakritz-Note dient Vollrohrzucker gleichermaßen zum Süßen und zum Würzen – von Schmorgerichten, Bratensaucen, dunklem Brot, Schokoladen-Desserts und Mixgetränken mit Rum oder Malzbier.

Wie ihr zuckerfrei backen könnt, lest ihr in unserem Artikel. Ideen und Rezepte für zuckerfreie Plätzchen und Waffeln ohne Zucker haben wir ebenfalls parat.

Ist brauner Zucker besser als weißer Zucker?

Weißem Zucker ist seine industrielle Klärung direkt anzusehen. Brauner Zucker scheint da die bessere Wahl zu sein. Doch so einfach ist es nicht. Die braune Färbung geht nämlich nicht immer auf eine naturbelassenere Zusammensetzung zurück. In der Regel wird brauner Zucker künstlich eingefärbt, um natürlicher zu wirken. „Brauner Zucker“ ist genauso raffiniert und ungesund wie weißer Zucker, so die Verbraucherzentrale.

Echter brauner Zucker (Rohrohrzucker und Vollrohrzucker) bildet die berühmte Ausnahme.  Hier geht die „gesunde“ Bräunung auf einen Restgehalt von Melasse im Zucker zurück. Darin sind tatsächlich noch Spuren von Nährstoffen enthalten. Aber nicht zu früh gefreut: Die Menge von Vitalstoffen bleibt schwindend gering. Von einem gesundheitlichen Vorteil kann hier leider nicht gesprochen werden – zumal ein Großteil der Nährstoffe spätestens durch die Hitze beim Backen oder Kochen verloren geht.

Die Farbe sagt also nichts über die Qualität aus. Zumindest hat unraffinierter Zucker eine bessere Ökobilanz, da zur Verarbeitung weniger Energie verbraucht wird. Vor allem punktet er durch eine größere Geschmacksvielfalt. Im Gegensatz zu weißem Zucker, der naturgemäß nach nichts schmeckt, bringen Roh- und Vollrohrzucker eine leckere Karamell-Note mit, die viele Speisen und Getränke aufwertet.

Funfact: Neben Rohrohrzucker gibt es auch Rohzucker – echter brauner Zucker mit Resten von der Zuckerrübe. Da Rübensaft im Gegensatz zu Zuckerrohrsaft jedoch einen eher unangenehmen Beigeschmack mitbringen soll, wird Rübenzucker in Roh-Form kaum bis gar nicht hergestellt.

Es gibt eine süße Welt neben Haushaltszucker – Zuckerersatz macht es möglich! Wer auf die natürliche Pflanzen- oder Fruchtsüße setzt, wird mit vielen leckeren Aromen und einem größeren Gehalt an Nährstoffen und sogar Antioxidantien belohnt. Zudem ist die Süßkraft der meisten Zuckeralternativen vergleichbar mit der von Kristallzucker, was den Austausch im Alltag erleichtert. Plus: Den Zuckerersatz aus der Natur gibt es in Trocken- und Flüssigform, sodass ihr beim Kochen, Backen und Mixen voll auf eure Kosten kommt.

Größter Nachteil liegt in der ähnlich hohen Kalorienanzahl bei der süßen Frucht- und Pflanzenpower ­– zum Vergleich: Haushaltszucker hat 400 kcal pro 100 g. Zudem ist die Fruktose-Menge bei Naturprodukten oft höher, was für Menschen mit Fruktose-Intoleranz oder Leberschwäche ungünstig ist. Bei exotischem Zuckerersatz kommt eine negative Ökobilanz durch lange Transportwege hinzu. Die aufwendige Ernte und schonende Verarbeitung der Rohstoffe schlagen sich in der Regel auch in einem höheren Preis nieder.

Süßungsmittel sind Zusatzstoffe aus der Lebensmittelindustrie, die nach EU-Zulassungsprüfung mit einer eigenen E-Nummer gelistet werden. Sie haben kaum bis gar keine Kalorien, greifen die Zähne nicht an und sind geschmacksneutral, was viele Leute positiv bewerten. Vor allem aber haben sie keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, weshalb Süßungsmittel der ideale Zuckerersatz für Diabetiker sind. Im Gegensatz zu Zucker sind die süßen Zusatzstoffe außerdem frei von Fruktose, was neben der Leber auch Menschen mit Fruktose-Intoleranz freuen dürfte.

Wie das möglich ist? Durch chemische und biotechnologische Prozesse sind Süßungsmittel anders aufgebaut als klassischer Haushaltszucker. In der Folge werden sie vom Körper aufgenommen und ausgeschieden, ohne wie andere Nahrungsmittel verstoffwechselt zu werden.

Inwiefern Süßungsmittel dennoch die Verdauung beeinflussen, ist noch nicht genug erforscht. Doch bei empfindlichem Magen oder Reizdarm-Syndrom können bereits kleinste Mengen von Süßungsmitteln starke Blähungen und Durchfälle auslösen. Oft eine Gewöhnungssache, aber nicht immer (wie bei Sorbit). Menschen mit Phenylketonurie (PKU), einer seltenen Stoffwechselkrankheit, müssen außerdem beim Süßstoff Aspartam aufpassen, da dieser den kritischen Stoff Phenylalanin enthält.

Süßstoffe wie Stevia

Unterschieden werden bei den Süßungsmitteln die sogenannten Zuckeralkohole und Süßstoffe im engeren Sinne. Im Handel sind Süßstoffe in der Regel nur in Tafelsüße oder verarbeiteten Lebensmitteln wie Light-Softdrinks anzutreffen, da sie eine gigantische Süßkraft mitbringen (30- bis 3.000-mal höher als Haushaltszucker) und bei der Dosierung im Haushalt eine klitzekleine Herausforderung darstellen könnten.

Aktuell sind diese zwölf Süßstoffe in der EU zugelassen:

• Acesulfam K (E 950)

• Aspartam (E 951)

• Cyclamat (E 952)

• Saccharin (E 954)

• Sucralose (E 955)

• Thaumatin (E 957)

• Neohesperidin DC (E 959)

• Steviolglycoside aus der Stevia-Pflanze (E 960a)

• Enzymatisch hergestellte Steviolglycoside (E 960c)

• Neotam (E 961)

• Aspartam-Acesulfam-Salz (E 962)

• Advantam (E 969)

Zuckeralkohole wie Xylit und Erythrit

Die süß schmeckenden Zuckeralkohole (den Alkohol tragen sie nur im Namen) sind leicht an der Endung auf „-it“ erkennbar. Genau wie Süßstoffe sind sie industriell stark bearbeitet und trotz des häufig natürlichen Ursprungs reine Chemie. Als Zuckerersatz sind sie ebenfalls für Diabetiker geeignet und sollen keine Gefahr für die Zähne darstellen.

Im Gegensatz zu Süßstoffen enthalten Zuckeralkohole immerhin noch ein paar wenige Kalorien. Vor allem aber haben sie eine vergleichbare Süßkraft wie Haushaltszucker und lassen sich in der Masse ähnlich dosieren. Im Supermarkt findet ihr Zuckeralkohole daher in entsprechenden Handelsgrößen, was den Zuckerersatz praktikabler gestaltet.

Kleiner Wermutstropfen: Einige Zuckeralkohole bringen als „Aroma“ eine kühlende Wirkung mit, die befremden kann. Für einen bitteren Beigeschmack sorgt auch der Blick aufs Preisschild, denn Xylit, Erythrit und Co. sind als Luxus-Süße alles andere als günstig.

Aktuell sind diese acht Zuckeralkohole in der EU zugelassen:

• Sorbit (E 420)

• Mannit (E 421)

• Isomalt (E 953)

• Maltit (E 965)

• Lactit (E 966)

• Xylit (E967)

• Erythrit (E 968)

• Polyglycitolsirup (E 964)

Die beiden beliebtesten und frei verkäuflichen Zuckeralkohole Xylit und Erythrit wollen wir euch hier einmal exemplarisch vorstellen.

Jeder Zuckerersatz hat seine Vor- und Nachteile. Während Puristen gerne mit dem Aroma und der Konsistenz von natürlichen Zuckeralternativen experimentieren, feiern Fitnessbewusste kalorienfreie Süßungsmittel, die sich geschmacklich zurückhalten und selbst mit einer Fruktoseintoleranz oder Diabetes verträglich sind.

Dabei gilt bei Zuckerersatz genau wie bei Zucker: Weniger ist mehr. Geht sparsam mit dem süßen Zeug um und genießt bewusst. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist ein bisschen „Sündigen“ von Zeit zu Zeit drin. Zwischen zuckerfreien Snacks wird Süßes dann auch wieder zu dem, was es sein sollte: eine außergewöhnliche Belohnung.