Darf es etwas weniger sein? – Zuckerfrei backen

Habt ihr nach eurem wöchentlichen Supermarktgang schon mal geguckt, in welchen Lebensmitteln Zucker auf der Zutatenliste steht? Ihr wärt schockiert! Abgepacktes Schnittbrot, Fruchtjoghurt, Tiefkühlpizza, ja, selbst mein geliebtes Basilikumpesto kommt nicht ohne Zucker aus. Muss nicht sein, oder? Doch am schlimmsten ist und bleibt die hohe Zucker-Dosierung in Süßigkeiten und Kuchen. Backen ohne Zucker, ohne Kariesgefahr, ohne Kalorien, ja, ohne nervige Achterbahnfahrten des Insulinspiegels – geht das? Hier erfahrt ihr, warum es gut sein kann, auf Zucker zu verzichten, welche Süßungsalternativen es gibt und wie ihr Schokokuchen & Co ohne industriellen Zucker genießen könnt.

Warum ist Zucker eigentlich so „böse“? Dass Zucker nicht das gesündeste Lebensmittel der Welt ist, dürfte allen einleuchten – selbst wenn er aus einem natürlichen Produkt (nämlich der Zuckerrübe) hergestellt wird. Wie bei vielen anderen Lebensmitteln gilt die Faustregel: In Maßen genießen. Zu viel Zucker ist nicht nur schädlich für die Zähne, sondern hat geradezu Suchtcharakter: Zucker stimuliert das Belohnungssystem in unserem Gehirn und setzt das Glückshormon Dopamin frei. Je mehr Zucker wir regelmäßig zu uns nehmen, desto öfter haben wir ein Verlangen danach. Schon etwas gruselige Vorstellung, dass man sich mit Drogenabhängigen vergleichen kann, oder? Doch das ist noch nicht alles. Zucker bringt unseren Blutzuckerspiegel durcheinander, sorgt für Heißhunger-Attacken und verändert unseren Geschmackssinn. Ja genau, den Geschmackssinn! Wusstet ihr, dass es reine Gewöhnungssache ist, wie süß wir süße Speisen empfinden? Viel Zucker lässt unsere Geschmacksknospen abstumpfen. Umgekehrt bedeutet das, dass wir sensibler auf Süßes reagieren, wenn wir Zucker in unseren Lebensmitteln reduzieren. Plötzlich sind Pastinaken oder Möhren eine wahre Offenbarung und Orangen oder Grapefruit die süßeste Versuchung auf der Welt! Glaubt ihr nicht? Probiert‘s aus!

Kleiner Tipp am Rande: Für alle, die neugierig geworden sind und ihre Lebensmittel auf versteckten Zucker scannen wollen, empfehle ich, die Inhaltsstoffe nach Zutaten wie Glukose, Fruktose, Saccharose, Dextrose, Fruktose- oder Glukosesirup, Invertzucker, Maltodextrin, Malzextrakt, Gerstenmalz, Karamellsirup, Honig und Ahornsirup zu checken.

Der Markt der alternativen Süßungsmittel boomt schon seit einer Weile. Von Stevia über Agavendicksaft bis hin zum Birkenzucker lassen die Lebensmittelhersteller nichts ungenutzt. Wie notwendig es ist, sich teuren Kokosblütenzucker statt handelsübliche Bananen zu kaufen, ist jedem selbst überlassen. Hier erfahrt ihr, welche Süßungsalternativen euch beim Backen zur Verfügung stehen und wie ihr sie am besten verwendet.

Birkenzucker (Xylit)

Fangen wir mit einem der letzten Newcomer an: Birkenzucker (auch Xylit genannt). Rein äußerlich ähnelt er normalem Haushaltszucker. Die kleinen weißen Kristalle stehen in Sachen Süße handelsüblichem Zucker in nichts nach, enthalten ca. 40 % weniger Kalorien und können in Rezepten handelsüblichen Zucker 1:1 ersetzen. Klingt erstmal alles prima, wäre da nicht noch die Sache mit dem Geschmack: Xylit hat einen leichten Minzgeschmack, der nicht ganz problemlos in jedem Kuchen-Rezept funktioniert. Im Zweifelsfall einfach mal ausprobieren, aber Vorsicht: Große Mengen Xylit können abführend wirken. Beschränkungen gibt es auch in der Verwendung, da Birkenzucker für Hefeteig und zum Karamellisieren nicht geeignet ist. Auch preislich muss man bei Xylit verhältnismäßig tief in die Tasche greifen. Durch die aufwendige Herstellung von Birkenzucker könnt ihr für 500 g schon mal 8 – 10 Euro blechen.

Kokosblütenzucker

Karamellfans aufgepasst: Kokosblütenzucker is the new shit! Der aufwendig hergestellte Zucker aus dem Saft der Kokosblüten schmeckt wider Erwarten nicht nach Kokos, sondern leicht karamellig und kann genauso verwendet werden, wie herkömmlicher Zucker. Auch in Sachen Süße ist Kokosblütenzucker ähnlich intensiv wie Haushaltszucker, enthält aber fast genauso viele Kalorien. Dafür steigt der Blutzuckerspiegel bei Kokosblütenzucker nicht so rasant an und ihr könnt ihn beim Backen wie herkömmlichen Zucker benutzen. Der Kostenpunkt liegt ähnlich hoch wie bei Birkenzucker.

Reissirup

Dieser Sirup ist besonders für Menschen mit Fructoseintoleranz interessant, da Reissirup keine Fructose enthält. Reissirup besteht zu rund einem Fünftel aus langkettigen Mehrfachzuckern, d.h. dass der Blutzuckerspiegel nicht so rasant ansteigt, wie bei herkömmlichem Zucker. Tatsächlich ist Reissirup ein altes Süßungsmittel aus Japan und erinnert in Farbe und Konsistenz an Honig. Er schmeckt mild und ist weniger intensiv als normaler Zucker. Das heißt für eure Backexperimente, dass ihr für 100 g Zucker ca. 110 – 120 g Reissirup und gleichzeitig bei der übrigen Flüssigkeit (zum Beispiel Milch) ca. 10 % weniger verwenden solltet.

Agavendicksaft

Für Agavendicksaft wird der Saft aus der mexikanischen Agave gewonnen und zu Sirup eingekocht. Er enthält eine hohe Konzentration an Fruktose, hat weniger Kalorien als Zucker und lässt den Blutzuckerspiegel nicht so rasant ansteigen. Farblich kann er zwischen transparenten, leicht gelblichen bis dunklen Brauntönen variieren. Je dunkler er ist, desto intensiver der Geschmack. Da Agavendicksaft eine intensivere (wenn auch recht neutrale) Süße aufweist, solltet ihr für 100 g Zucker nur 70 – 80 g und insgesamt ein Drittel weniger Flüssigkeit im Teig verwenden. Tipp: Ihr könnt ihn auch zum Süßen von Porridge, Dressings, Saucen, Eis oder Kaffee verwenden.

Ahornsirup

Spätestens in einem amerikanischen Diner ist euch dieser Sirup sicher schon mal untergekommen! So wie das Currypulver auf der Currywurst, gehört Ahornsirup auf amerikanische Pancakes. Ahornsirup wird aus den Stämmen von Zucker-Ahorn gezapft und zu Sirup eingekocht. Der Sirup kann hellbraun (= mild im Geschmack) bis dunkelbraun (= karamellartiger Geschmack) sein, je nach Zeitpunkt der Ernte. Ahornsirup hat ungefähr die gleiche Süßkraft wie raffinierter Zucker, der Eigengeschmack ist allerdings recht intensiv. Beim Backen solltet ihr 100 g Zucker mit rund 80 – 100 g Ahornsirup ersetzen und ¼ der restlichen Flüssigkeit reduzieren. Doch eines will ich euch nicht verschweigen: So lecker Ahornsirup ist, so zuckerhaltig ist er auch. Ahornsirup besteht im Grunde zu 60 % Zucker (in Form von Saccharose und Fructose) und lässt euren Blutzuckerspiegel genauso verrückt spielen wie üblicher Zucker. Bei der Kaloriendichte ist er unter dem von Honig anzusetzen. Tipp: Lieber sparsam verwenden.

Honig

Der gute alte Honig darf in dieser Aufzählung natürlich nicht fehlen. Zwar enthält er fast genauso viele Kalorien wie Zucker und ist für Diabetiker nicht geeignet, enthält aber viele Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. Außerdem wirkt er antiseptisch und entzündungshemmend. Die Süßkraft von Honig ist je nach Sorte intensiver als handelsüblicher Zucker. Tatsächlich besteht Honig zu 80 % aus Zucker. Trotzdem solltet ihr beim Backen darauf achten, 100 g Zucker mit 80 – 100 g Honig zu ersetzen, ein wenig mehr Backpulver zu verwenden, damit der Teig nicht zu fest wird und die übrigen Flüssigkeiten um ca. ein Fünftel zu reduzieren. Tipp: Am besten stellt ihr die Ofenhitze etwas geringer ein, da Kuchen mit Honig schneller braun werden. Für Kekse und Mürbeteig ist Honig übrigens nicht geeignet.

Datteln

Es ist kein Geheimnis, dass Datteln viel Zucker und Kalorien enthalten (282 kcal pro 100 g), aber dafür warten sie mit jeder Menge Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium, Eisen und Kalzium, sowie Vitaminen auf. Datteln wirken verdauungsfördernd und schmecken intensiv süß. Mein Tipp: Achtet beim Einkauf darauf, frische Mejdool-Datteln zu kaufen. Die schmecken nicht nur mit Abstand am besten, sondern lassen sich dank ihrer Cremigkeit auch besonders gut verarbeiten. Beim Thema Dosierung kann ich euch keine allgemeingültige Regel aufstellen. Je nach Rezept kann das Mengenverhältnis der zu verwendenden Datteln sehr variieren. Tastet euch einfach langsam heran.

Bananen

Never make eye contact while eating a banana... oder so ähnlich. Bananen zählen in Deutschland zu den beliebtesten Obstsorten. Kein Wunder: Sie schmecken herrlich süß, enthalten viel Kalium und nur 88 – 95 kcal pro 100 g. Bei Sportlern sind sie ein willkommener Snack, weil sie stabile Energie liefern. Zerdrückt kann man sie als Ei-Ersatz in veganen Kuchen verwenden und je reifer sie sind, desto süßer schmecken sie. De facto: Wenn eure Bananen erste braune Flecken aufweisen, haben sie die optimale Reife. Deshalb bieten sie sich auch wunderbar als Zuckerersatz zum Backen an. Wie viele du für dein Rezept benötigst, hängt vom Rezept und dem Reifegrad eurer Bananen ab. Auch hier gilt also: einfach ausprobieren.

Zucker kommt euch nicht ins Haus? Und schon gar nicht in den Kuchen? Euer Befehl ist unser Auftrag: Hier kommen sechs Kuchen-Rezepte für Genuss ohne Reue. Aber Achtung – zuckerfrei schmeckt nun mal auch zuckerfrei. Wer von heute auf morgen ohne industriellen Zucker leben will, dem geht es wie Junkies beim ersten Entzugstag: nicht geil! Mein Tipp: Geht es langsam an. Erst mal die Zuckerdosis im Kuchenrezept halbieren. Nach einer Weile nur noch ein Drittel davon nehmen oder auf eine Süßungsalternative umsatteln.

Cheesecake ohne Zucker mit Mandeln

Einen solchen Käsekuchen habt ihr sicher noch nie gegessen: ohne industriellen Zucker, no bake, mit einer Cheesecake-Creme aus Cashewkernen und Mandelmilch – und feiner Salzkaramell-Schicht! Wenn das mal nicht ein Rundum-Sorglos-Paket ist? Für alternative Süße sorgen frische Datteln. Damit ihr aber auch ein Rundum-Sorglos-Geschmackserlebnis verzeichnen könnt, hört auf mich und kauft ausnahmslos frische Mejdool-Datteln für dieses Rezept. Die haben einen tollen Geschmack. Und sind schön süß und cremig. Sonst schmeckt der zuckerfreie Käsekuchen leider auch so.

Schokokuchen ohne Zucker mit Schoko-Kokos-Glasur

Es geht einfach nichts über saftigen Schokokuchen. Das heißt ... doch: Schokokuchen mit Schokoglasur ohne störenden Zucker! Bei diesem Rezept solltet ihr an qualitativ hochwertigem Backkakao und Weizenvollkornmehl nicht sparen. Beides sorgt nicht nur für einen besseren Geschmack, sondern enthält auch zahlreiche Mineralstoffe. Als Süßungsalternative zum handelsüblichen Industriezucker nehmen wir Agavendicksaft. Falls euch die Süße doch etwas zu kurz kommt, könnt ihr mit Vanillemark oder einer reifen, zerdrückten Banane nachhelfen.

Zitronen-Mohn-Muffins ohne Zucker

Sehen diese Zitronen-Mohn-Muffins mit Zitronen- und Pistaziengarnitur nicht zum Anbeißen aus? Streicht die viel zu süßen Fertigmuffins von McDoof, Supermarkt & Co von eurer Liste: Mit Honig, hochwertigem Leinöl und Weizenvollkornmehl gönnt ihr euch und euren Gästen gesunden Genuss aus erster Hand. Tipp: In Sachen Süße wollt ihr doch nochmal pimpen? Eine reife, zerdrückte Banane im Teig hilft euch auf die Sprünge.

Vanillekipferl ohne Zucker

Gerade an Weihnachten verschlingen wir Unmengen an Keksen, Plätzchen und Kuchen, die in Punkto Süße nur noch von Zuckerwatte oder Baiser übertroffen werden. It’s time for a break! Natürlich fällt die Weihnachtsbäckerei damit nicht ins Wasser: Unsere Vanillekipferl mit Tonka, Kakao und Vanille betören euch vielleicht auch ganz ohne raffinierten Zucker. Tipp: Ein, zwei Handvoll gemahlene Haselnüsse verleihen den Kipferln noch mehr Süße.

Apfel-Zimtschnecken ohne Zucker

Zugegeben, sie sehen etwas trocken aus, die Zimtschnecken, aber die saftigen Apfelwürfel im Teig retten über die Optik hinweg! Auch bei diesem Rezept ist das Zauberwort Honig. Und Butter! Ganz viel geschmolzene Butter, die mit Zimt und Honig auf den Zimtschnecken aufgepinselt wird. Für mehr Süße und den ultimativen Apfelkick könnt ihr selbst gemachtes Apfelmus dazu reichen.

Oatmeal Cookies ohne Zucker

Sie sind easy, fix gemacht und natürlich ohne industriellen Zucker: Unsere Oatmeal Cookies mit Himbeeren, Haferflocken, Weizenvollkornmehl, Agavendicksaft und Kokosöl sind so etwas wie Porridge-Plätzchen aus dem Ofen. Achtet darauf, dass eure Himbeeren schön reif sind, denn dann verleihen sie den Cookies ihre perfekte Beerensüße. Und wer will, kann die Cookies noch mit Kakao Nibs garnieren.