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Supergrain: Pseudogetreide von Amaranth bis Quinoa

Obwohl es ‚Schein‘getreide heißt, ist Pseudogetreide weit mehr als schöner Schein! Die glutenfreien Körnerfrüchte lassen sich in der Küche wie normales Getreide verwenden und sind vollgepackt mit gesunden Nährstoffen. Warum Amaranth, Quinoa und Buchweizen zu Recht ‚Supergrain‘ genannt werden und wie ihr die Power-Körnchen richtig zubereitet, lest ihr hier.

Nicole
Nicole, Redaktion

Nachdem es jahrhundertelang in Vergessenheit geraten ist, erlebt Pseudogetreide inzwischen ein glorreiches Revival als Hipster-Food. Dass Sorten wie Amaranth, Buchweizen und vor allem Quinoa als Trend-Zutat durch die Decke gehen, hat zwei Hauptgründe: die Verteufelung von Gluten im Allgemeinen und von hellem Getreide als „Dickmacher“ im Speziellen.

Pseudogetreide ist eine Art „verbessertes“ Getreide, da es scheinbar alle Vorteile mit Abzug der Nachteile vereint: Durch die viele Stärke ist es ein ebenso guter Energielieferant und dank unterschiedlicher Formen von Flocken bis Mehl ähnlich bzw. noch vielseitiger anzuwenden. Gleichzeitig ist Pseudogetreide nährstoffreicher als viele Getreideklassiker und dabei glutenfrei.

Wodurch sich Pseudogetreide außerdem von Getreide unterscheidet und was es bei der Zubereitung zu beachten gibt, zeigen wir euch im Artikel. Dabei beleuchten wir das „Supergrain“ auch kritisch und verraten zum Beispiel, warum ihr Pseudocerealien einweichen solltet. Neben praktischen Tipps gibt’s reichlich leckere Rezepte mit Quinoa, Buchweizen und Amaranth.

Zum Unterschied von Pseudogetreide und Getreide

Pseudogetreide ist trotz des Namens nicht mit Getreide verwandt. Anders als Weizen, Roggen, Gerste, Hafer sowie Mais und Reis gehört das Scheingetreide botanisch gesehen nicht zu den Süßgräsern, sondern zu anderen Pflanzenfamilien wie den Fuchsschwanzgewächsen (Amaranth und Quinoa) oder Knöterichgewächsen (Buchweizen). 

Dennoch erweckt Pseudogetreide den „Anschein“ von echtem Getreide: Die kleinen Körnerfrüchte, die optisch stark an Weizenkörner oder Hirse erinnern, lassen sich sehr ähnlich zubereiten – als Mehl oder Brei – und bestehen genau wie Getreide hauptsächlich aus Stärke, also Kohlenhydraten, die den Körper mit Energie versorgen.

Im Gegensatz zu vielen Getreidesorten (außer Vollkorn) liegen die Kohlenhydrate bei Pseudogetreide in komplexerer Form vor. Dadurch halten die Power-Körner länger satt und bringen den Blutzuckerspiegel nicht so stark durcheinander. Neben mehr Fett (vorrangig in Form „guter“ ungesättigter Fettsäuren) enthält Scheingetreide auch mehr Mineralien, Ballaststoffe und Proteine wie Lysin, eine essenzielle Aminosäure, die nur über die Nahrung aufgenommen werden kann und unter anderem zum Muskelaufbau dient.

Amaranth gepufft und ungepufft in Schälchen

Der hohe Eiweiß-Gehalt macht Pseudogetreide zu einem wichtigen Proteinlieferanten für Veganer und Vegetarier. Was trotz großer Eiweißdichte fehlt, ist das Klebereiweiß Gluten – für Menschen mit Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) ein großer Vorteil. Der Nachteil: Durch das fehlende Klebereiweiß eignet sich Pseudogetreide weniger gut zum Backen, da Gluten Gebäck locker-luftig macht und Kuchen oder Brot in Form hält.

Kritisch gesehen wird Pseudogetreide vor allem aufgrund langer Transportwege aus Südamerika und Osteuropa bzw. Mittelasien. Vereinzelt werden Sorten wie Amaranth und Buchweizen zwar auch hierzulande angebaut, der Großteil der Pseudocerealien wird jedoch von weither importiert. Neben der schlechten Nachhaltigkeit kratzen Pestizide und schlechte Arbeitsbedingungen von Kleinbauern am Ruf des „Supergrains“. Beim Kauf daher immer auf Bio- und Fair-Trade-Siegel achten!

Pseudogetreide Who’s who: Amaranth, Buchweizen und Quinoa

Die Big Three unter den Pseudocerealien sind Amaranth, Buchweizen und Quinoa. Was es mit den kleinen und großen Körnchen jeweils im Detail auf sich hat, zeigt euch dieser Überblick.

Amaranth: der Kraftprotz

Amaranth gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (lat. Amaranthaceae) und ist enger mit Spinat, Mangold oder Rote Bete verwandt als mit Getreide. Die krautige Pflanze mag es warm und trocken und gedeiht am besten in den Tropen und Subtropen. Zu den Haupt-Anbaugebieten zählen Mittel- und Südamerika sowie der Großraum Indien. Aber auch in Österreich und hierzulande lässt sich Amaranth kultivieren, etwa in den südlichen Gefilden Baden-Württembergs.

Kleine Amaranth-Körner vor einem hellen Hintergrund

Die weißlichen bis schwarzen Samenkörner sehen aus wie Hirse und sind etwas kleiner als Senfkörner. Amaranth ist mit 370 kcal pro 100 g ein wahres Power-Korn, das nur so vor Proteinen, Mineralien und Spurenelementen strotzt. Von allen Pseudogetreide-Sorten hat es den höchsten Gehalt an Ballaststoffen, Eiweiß sowie Kalzium, Eisen und Magnesium – was gerade für Sportler interessant ist.

Funfact: Genau wie Quinoa galt Amaranth im 16. Jahrhundert bei den Inkas, Azteken und Mayas als heilig. Sie sollen die Pflanzen sogar für religiöse Rituale eingesetzt haben. Um die Ureinwohner buchstäblich zu schwächen, erließen die Kolonialisten Verbote zum Anbau der mythischen Kraftspender. So verschwand das Pseudogetreide lange von der Bildfläche – gerade in Europa kannte man Amaranth und Quinoa bis ins 20. Jahrhundert hauptsächlich als Zierpflanzen.

Buchweizen: der Weltenbummler

Als Knöterichgewächs (lat. Polygonaceae) trifft sich der Echte Buchweizen (lat. Fagopyrum esculentum) auf Familienfeiern eher mit Rhabarber und Sauerampfer als mit Weizen – trotz des Namensbestandteils. Das Pseudogetreide stammt aus China, wird heutzutage aber vorrangig in den USA und Osteuropa rund um Russland angebaut. Bei uns wurde Buchweizen zwischenzeitlich von der Kartoffel verdrängt, ist aber inzwischen wieder stärker im Kommen.

Buchweizen-Nüsschen vor einem hellen Hintergrund

Was die Form betrifft, schlägt Buchweizen etwas aus der Norm. Statt um Körner handelt es sich bei diesem Pseudogetreide um kleine Nüsse, die an Buchecker erinnern und rot bis schwarz gefärbt sein können. Mit 336 kcal pro 100 g ist Buchweizen genauso gehaltvoll wie Quinoa. Der Eiweiß-Gehalt ist zwar relativ gering, dafür punkten die glutenfreien Power-Nüsschen durch viel Zink und das Flavonoid Rutin, das antioxidativ und entzündungshemmend wirken und gegen Bluthochdruck, Krampfadern und Cellulite helfen soll.

Wichtig: Ungeschälter Buchweizen enthält den Stoff Fagopyrin, der bei Menschen und Tieren zu Hautreizungen bei Sonnenlicht führen kann. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lässt sich das Fagopyrin jedoch durch Schälen oder Erhitzen des Buchweizens leicht zersetzen. Im Handel ist häufig bereits geschälter Buchweizen erhältlich. 

Funfact: Als Weltenbummler sondergleichen ist Buchweizen in den unterschiedlichsten Länderküchen zu Hause. In Japan werden daraus traditionell Soba-Nudeln hergestellt, in Italien Pizzoccheri, in Frankreich rustikale Galettes und in Russland Grütze oder Blini.

Quinoa: die Abwechslungsreiche

Quinoa (in ihrer Heimat ausgesprochen wie „Kin-wa“, hierzulande jedoch als „Ki-no-a“ in aller Munde) ist eine Verwandte vom Amaranth, da sie botanisch zur Fuchsschwanz-Untergruppe der Gänsefußgewächse (lat. Chenopodiaceae) gehört. Ihr Ursprung liegt in Peru, wo sie als „Gold der Inkas“ VIP-Status als Grundnahrungsmittel genießt. Angebaut wird Quinoa überall in Südamerika rund um die Anden, da die Pflanze anders als Getreide auch starke Hitze, große Höhen und trockene Böden verkraftet.

Rote Quinoa-Körner vor einem hellen Hintergrund

Quinoa-Körner sind etwas größer als Amaranth und variieren farblich von hellgelb über rotbraun bis tiefschwarz. Je dunkler die Farbe, desto mehr Antioxidantien und Aroma sind enthalten, gleichzeitig verlängert sich mit zunehmender Farbintensität die Kochzeit der Quinoa. Die glutenfreien „Wunderkörner“ bringen es auf 335 kcal pro 100 g und sind besonders reich an Kalium, Lysin, und Folsäure – damit hält Quinoa Herz und Muskeln fit und kann dabei helfen, den Kinderwunsch zu erfüllen.

Wichtig: Quinoa hat einen hohen Gehalt an natürlichen Bitterstoffen, den Saponinen. Sie können die Darmschleimhaut reizen und Blutzellen schädigen, sollen sich aber recht gut durch Hitze zerstören lassen. Daher Quinoa immer gründlich waschen, abkochen und am besten nur geschälte Körner verwenden, da die Schale besonders reich an Saponinen ist. Kinder unter zwei Jahren sollten sicherheitshalber aber auch die Finger von geschälter Quinoa lassen.

Funfact: Quinoa ist auch als „Inkareis“ oder „Reismelde“ bekannt, da das Pseudogetreide die perfekte Reis-Alternative abgibt. Quinoa-Reis hat sogar eine etwas kürzere Garzeit und bringt mehr Farbe auf den Teller. Für süße Speisen und Getränke wird das als „Baby-Quinoa“ bezeichnete Canihua in seiner Heimat Peru eingesetzt – ein weiteres Pseudogetreide, das lecker schokoladig schmecken soll, aber in unseren Breiten leider noch nicht so verbreitet ist. 

 

Lust auf mehr Superfoods aus Peru?

Pseudogetreide essen: als Beilage oder Topping

Anders als die meisten klassischen Getreidesorten bringt Pseudogetreide einen nussigen Eigengeschmack mit, der sowohl zu süßen als auch zu herzhaften Gerichten passt. Je nach Form – als Flocken, Pops oder Mehl – bieten sich unterschiedliche Zubereitungsarten für Amaranth, Quinoa und Buchweizen an.

 

  • Gemahlen wie Mehl: Da Kuchen und Brot ohne Gluten nicht so schön aufgehen, wird beim Backen meist etwas glutenhaltiges Getreidemehl zugefügt. Flaches Gebäck wie Pfannkuchen (z. B. Blini), Galette oder Bratlinge lassen sich jedoch prima mit Mehl aus Pseudogetreide backen. Insbesondere Buchweizenmehl ist dafür top geeignet!

  • Gekocht wie Reis: Als stärkehaltige Beilage wird Pseudogetreide einfach im Topf mit Wasser gekocht. Die gekochten Körner könnt ihr wie Couscous, Bulgur oder Reis essen, zu Sushi verarbeiten, in den Salat geben oder als Suppeneinlage, in Pfannengerichten, Aufläufen sowie zum Füllen von Gemüse verwenden.

  • Gepufft wie Mais: Gepufftes Amaranth und Quinoa-Pops gibt es bereits fertig zu kaufen, ihr könnt die Körner aber auch easy im Topf ohne Öl zum Poppen bringen. Wie das geht, lest ihr unten. Das Mini-Popcorn snackt ihr pur, im Müsli(riegel), Joghurt oder in süßen bzw. herzhaften Bowls. Auch gerösteter Buchweizen ist ein prima Topping!

 

Funfact: Die Blätter und Triebe der Amaranth- und Quinoa-Pflanze lassen sich ebenfalls lecker zubereiten. In ihrer Heimat werden sie als Blattgemüse oder Salat wie Spinat und Mangold gegessen. Dass wir Quinoa und Amaranth hierzulande rein als Pseudogetreide kennen, liegt daran, dass die Blätter zu sensibel sind, um den langen Transport bis Europa zu überstehen.

Amaranth, Buchweizen und Quinoa kochen

Gekochtes Pseudogetreide bringt reichlich Abwechslung in die Beilagen-Auswahl und ist eine tolle Ergänzung zu Reis, Pasta, Kartoffeln und Co. Wie bzw. wie lange ihr Amaranth, Buchweizen und Quinoa kochen solltet, lest ihr hier.

Quinoasalat Quinoa Kochen

Wichtig: Um gesundheitsschädliche Gerb- oder Bitterstoffe loszuwerden, sollten die geschälten Körner oder Nüsschen zunächst gewaschen werden. Dafür Amaranth, Buchweizen oder Quinoa in ein feines Haarsieb geben und so lange mit fließendem, kalten Wasser abspülen, bis das Wasser klar statt weißlich abläuft.

  • Amaranth kochen: Amaranth-Körner in einen Topf geben und 30 Minuten mit der 3-fachen Menge Wasser oder Gemüsebrühe aufkochen. Topf vom Herd nehmen und das Amaranth noch mindestens 10 Minuten nachquellen lassen, bis die Körner die Flüssigkeit aufgesogen haben.

  • Buchweizen kochen: Buchweizen-Schrot mit der doppelten Menge leicht gesalzenem Wasser oder Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen. Deckel auflegen und den Buchweizen 15 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen, bis die Flüssigkeit verschwunden ist.

  • Quinoa kochen: Quinoa-Körner in einem Topf mit der doppelten Menge Wasser oder Gemüsebrühe aufkochen. Deckel auflegen und Quinoa für ca. 12 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen. Topf vom Herd nehmen und Quinoa noch 10 Minuten ausquellen lassen. Nicht wundern: Nach dem Kochen ist die Quinoa glasig und hat noch einen leichten Biss.

Auch spannend: Das perfekte Risotto – so geht’s!

Gefufftes Amaranth (oben) und gepuffte Quinoa (unten) auf einem hellen Hintegrrund

Quinoa und Amaranth puffen

Statt Amaranth und Quinoa gepufft zu kaufen, könnt ihr das Pseudogetreide locker selber puffen. Dafür erhitzt ihr einfach einen Topf auf dem Herd. Fett braucht ihr keines!

Sobald der Topf heiß ist, nehmt ihr ihn von der Flamme und gebt so viele Samenkörner hinzu, bis der Boden des Topfes mit einer dünnen Körnerschicht bedeckt ist. Deckel drauf und kräftig schwenken, damit die aufpuffenden Körner nicht verbrennen.

Das gepuffte Amaranth oder die Quinoa-Pops anschließend sofort auf einem Backblech oder Küchentuch ausbreiten, um auszukühlen. Fertig!

Pseudogetreide einweichen: die richtige Vorbereitung

Genau wie Getreide, rohe Hülsenfrüchte oder Nüsse enthält Pseudogetreide Phytinsäure und Lektine. Diese sollen in der Natur Fressfeinde abwehren. Dummerweise wirken sich die Stoffe aber auch negativ auf die menschliche Verdauung aus. Blähungen, Bauchschmerzen und Völlegefühl können die Folge sein. Als „Antinährstoff“ soll die Phytinsäure dem Körper zudem wichtige Mineralien entziehen.

Um Phytinsäure und Lektine abzubauen, kann es helfen, das Pseudogetreide mehrere Stunden bei Raumtemperatur zu wässern. Dafür einfach vor der Zubereitung die gewünschte Menge Quinoa, Amaranth oder Buchweizen in einem Gefäß mit der doppelten Menge Wasser einlegen – ca. 6 Stunden, am besten über Nacht. Das bedeutet zwar mehr Aufwand bei der Zubereitung, soll sich aber lohnen, um Pseudogetreide leichter verdaulich zu machen.

Tipp: Buchweizen nach dem Einweichen unbedingt gut abwaschen, da die Nüsschen stark schleimen können.

Noch bekömmlicher soll Pseudogetreide nach dem Keimen sein. Gekeimter Buchweizen, Amaranth oder Quinoa macht sich beispielsweise gut im Salat. Alles Wissenswerte zu Keimlingen und Sprossen erfahrt ihr in unserer Warenkunde.

 

Exotischem Superfood wie Pseudocerealien steht ihr eher skeptisch gegenüber? Dann werft mal einen Blick auf unsere heimischen Superfood-Alternativen.

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