Von roh bis Rahm: So lecker könnt ihr Spinat zubereiten

Er verleiht Popeye Superkräfte und auch bei Verena Pooth (ehemals Feldbusch) hat es „Blubb“ gemacht – Spinat war schon in meiner Kindheit in aller Munde. Damals vor allem als cremiger Rahmspinat, einfachheitshalber meist mit TK-Spinat zubereitet. Jetzt feiert Spinat sein großes Comeback. Diesmal als frischer Blattspinat, der zu grünen Smoothies püriert wird und ganz oben auf der Raw-Food-Zutatenliste steht.

Zurecht! Spinat ist supergesund und gehört als Vitaminbombe und pflanzlicher Eiweißlieferant zu unseren heimischen Superfoods. Dabei stammt das eigentlich „Echter Spinat“ (lat.: Spinacia oleracea) heißende Blattgemüse ursprünglich wohl aus Westasien, ehe sich der Spinat im Spätmittelalter über Spanien in ganz Europa verbreitet hat.

Wir sind heilfroh, dass der Spinat mittlerweile ein fester Bestandteil unserer regionalen Küche ist. Die knallgrünen Blätter machen kulinarisch so gut wie alles mit und schmecken roh ebenso fein wie gekocht, gebraten oder gebacken. Wie genau ihr frischen und tiefgekühlten Spinat zubereiten könnt, verraten wir euch hier. Leckere Spinat-Rezepte und Tipps zur gesunden Zubereitung gibt’s on top.

Funfact: Spinat gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse und ist somit nicht nur mit Mangold und Roter Bete verwandt, sondern auch mit dem Pseudogetreide Amaranth und Quinoa.

Spinat wird zwar ganzjährig im Handel angeboten, ist aber eigentlich ein waschechter Frühlingsbote, denn seine Saison beginnt hierzulande bereits im März. Bis Mai wird der zarte Frühlings- und Sommerspinat geerntet

Daneben gibt es jedoch eine zweite Spinat-Saison von September bis November. Der späte Herbst- und Winterspinat hat festere Blätter und ist kräftiger im Geschmack. Im Gegensatz zum feinen Frühlingsspinat wird er eher gekocht oder gedünstet, als roh verzehrt.

Unterschieden wird Spinat nicht nur nach Frühlings- und Herbstspinat, sondern auch nach der Ausführung als Blatt- oder Wurzelspinat. Wie der Name vermuten lässt, wird der Wurzelspinat kurz über der Wurzel abgeschnitten. Da die Blättchen anders als beim Blattspinat nicht abgepflückt werden, sondern mit dem Stiel verbunden bleiben, hält sich Wurzelspinat rund zwei Wochen länger.

Eine Wildform des Spinats gibt es nicht – dafür aber zahllose Kultursorten mit Mini-Blättern (Babyspinat), extra großen Blättern oder roten Stielen.

Wird frischer Spinat schonend blanchiert und direkt danach tiefgefroren, gehen kaum bis gar keine Vitamine und Nährstoffe verloren. Tiefgefroren halten sich die grünen Blätter zudem deutlich länger (zwei Jahre).

Roh lässt sich Blattspinat im Kühlschrank zwei Tage aufbewahren (Gemüsefach). Umwickelt mit einem feuchten Küchenpapier bringt es Wurzelspinat im Kühlschrank auf zwei Wochen. Gekochter Spinat ist lediglich einen Tag haltbar.

Tipp zur Portionierung von Tiefkühlspinat: Doppelte Menge von frischem Spinat einplanen, da die TK-Variante durch das Auftauen viel Wasser verliert und stark zusammenfällt.

Spinat genießt nicht umsonst Superfood-Status: Er strotzt nur so vor Vitaminen und Mineralstoffen, allen voran Kalium, Magnesium und natürlich Eisen. Der Eisengehalt wurde ursprünglich mit 35 mg pro 100 g Spinat festgehalten. Dieser phänomenale Wert beruhte allerdings auf einem Kommafehler: 100 g Spinat enthält „nur“ 3,5 mg Eisen. Damit ist das Blattgemüse trotzdem Spitzenreiter unter den pflanzlichen Eisenlieferanten. Kein Wunder, dass Spinat Popeye stark macht.

Genau wie Brennnesseln oder Grünkohl ist Spinat zudem reich an Chlorophyll. Der grüne Pflanzenfarbstoff soll das Blut reinigen und dient nebenbei als natürliches Färbemittel für bunte Ostereier & Co. Vorteilhaft ist ebenfalls der hohe Folsäuregehalt im Spinat. Das B-Vitamin unterstützt die Zellbildung sowie diverse Stoffwechselvorgänge und ist besonders wichtig für Frauen in der Schwangerschaft.

Die Antioxidantien im Spinat schützen vor Krebs und vorzeitigen Alterungsprozessen, die Ballaststoffe fördern die Verdauung und die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin verbessern bzw. erhalten die Sehkraft.

Nitrat und Nitrit: Darf man Spinat aufwärmen?

Dass Spinat im Kühlschrank und nicht bei Zimmertemperatur gelagert oder warmgehalten werden sollte, liegt am Nitrat im Spinat. Oder besser am Nitrit. Der Giftstoff bildet sich durch Bakterien, wenn das Blattgemüse nicht gekühlt wird und ist im Gegensatz zum Ursprungsstoff Nitrat gesundheitsschädlich. Nitrat gelangt über Dünger und Grundwasser in den Spinat und soll sogar eine positive Wirkung haben, indem es den Blutdruck senkt.

Wird frisch gekochter Spinat nicht direkt (ganz) gegessen, sollten die Reste nicht noch lange bei Raumtemperatur abkühlen, sondern möglichst schnell im Kühlschrank verstaut werden. Richtig gekühlt darf Spinat wieder aufgewärmt werden – mindestens zwei Minuten bei hohen Temperaturen von 70 Grad, um mögliche Bakterien oder Keime abzutöten. Zweimal sollte man Spinat allerdings nie erwärmen.

Bei Tiefkühlspinat gilt: Nicht die Kühlkette unterbrechen. Gefrorener Spinat sollte direkt aus dem Gefrierfach in Pfanne oder Topf wandern – nicht erst auftauen lassen!

Wichtig: Säuglinge und Kinder sollten nicht zu häufig Spinat essen, egal, ob aufgewärmt oder nicht. Denn auch bei der Verdauung kann das harmlose Nitrat zu Nitrit verstoffwechselt werden. Eine mögliche Folge ist Blausucht durch zu wenig Sauerstoff im Blut.

Tipps: Junger Spinat enthält weniger Nitrat als die späten Herbstvarianten. Bio-Spinat ist ebenfalls häufig nitratärmer, da die Bodenbelastung durch Dünger hier weniger hoch ist. Auch durch das Abkochen nimmt der Nitratgehalt im Spinat ab, wodurch das Nitrit-Risiko sinkt. Vitamin-C-haltige Lebensmittel sollen die Bildung der krebserregenden Nitrosamine (aus Nitrit) im Magen blocken. Also gerne ein Glas Orangensaft zum Spinat trinken oder den Spinat-Salat mit einem zitronigen Dressing anmachen.

Oxalsäure: Stumpfe Zähne von Spinat?

Schon mal nach dem Essen von frischem Spinat bemerkt, dass sich die Zähne stumpf oder rau anfühlen, wenn man mit der Zunge darüberfährt? Das liegt an der enthaltenen Oxalsäure. Sie bindet Eisen und greift das Kalzium vom Zahnschmelz an – genau wie beim Verzehr von Rhabarber, Mangold oder Sauerampfer.

Als Gegenmaßnahme werden oxalsäurehaltige Lebensmittel gerne mit kalziumreichen Milchprodukten kombiniert. Stichwort Rahmspinat. Durch den Zusatz von Sahne wird der eigentlich kalorienarme Spinat zwar gehaltvoller, verursacht aber kein pelziges Mundgefühl mehr. Alternativ hilft es, Spinat zu blanchieren, um die Oxalsäurekonzentration zu senken. Plus: Frühlingsspinat enthält weniger Oxalsäure als Herbstspinat.

Wichtig: Hohe Mengen von Oxalsäure können der Niere schaden, weshalb Personen mit Harnsteinen weniger Spinat essen sollten.

Bevor wir den Spinat kochen oder anderweitig zubereiten können, müssen wir ihn zuerst waschen. Da er meist frisch vom Feld kommt, versteckt sich zwischen den Blättern allerlei Sand und Schmutz. Also ab in eine Schüssel mit Wasser und gründlich abwaschen. Anschließend muss der nasse Spinat in einer Salatschleuder oder im Küchensieb abtropfen.

Tipp: Bei Herbstspinat und Wurzelspinat solltet ihr vor dem Waschen noch die harten Blattstiele entfernen. Sie enthalten besonders viel Nitrat und sind häufig holzig. Diesen Schritt könnt ihr euch beim zartblättrigen Frühspinat meist sparen.

Der gewaschene Blattspinat kann sofort als Salat verwendet oder zu grünen Smoothies sowie Pestos püriert werden. Roh ist Spinat besonders gesund, da keine Nährstoffe über das Kochwasser ausgespült werden.

Um der Oxalsäure zu Leibe zu rücken und den Nitratgehalt zu minimieren, kann es sich aber lohnen, Spinat zu kochen. Der herbe Herbstspinat wird dadurch zudem bekömmlicher.

Spinat blanchieren: So behält er die grüne Farbe!

Wenn ihr euer Gemüse bissfest mögt, solltet ihr den Spinat blanchieren. Gemeint ist damit, dass die Blätter nur kurz erhitzt und anschließend direkt kalt abgeschreckt werden. Der Garprozess wird dadurch gestoppt und der Spinat behält seine schöne grüne Farbe.

So einfach könnt ihr Spinat blanchieren: Gewaschenen Spinat portionsweise für ca. 1 Minute in einen Topf mit kochendem Salzwasser geben. In der Zwischenzeit eine Schüssel mit kaltem Wasser und Eiswürfeln vorbereiten. Gießt den Spinat in einem Sieb ab und gebt ihn dann ins Eiswasser. Hier solltet ihr den Spinat nicht länger als ein paar Minuten abkühlen lassen, da sonst die wasserlöslichen Vitamine verloren gehen können. Fertig!

Tipp: Schonender als Spinat zu kochen, ist es, den Spinat zu braten oder zu dünsten. Bei diesen Zubereitungsweisen verwässern die Nährstoffe nicht.

Spinat kochen und zu Rahmspinat verarbeiten

Soll es cremiger Rahmspinat sein, blanchiert ihr den Spinat wie oben im Grundrezept beschrieben. In einem Topf schwitzt ihr eine gewürfelte Zwiebel und Knoblauch in heißer Butter an. Den abgeschreckten Blattspinat dazugeben und mit Sahne ablöschen. Alles 5 Minuten köcheln lassen, bis der Spinat zerfällt. Regelmäßig umrühren nicht vergessen! Zum Schluss nach Belieben mit Muskat, Salz und Pfeffer würzen und mit frischer Petersilie verfeinern.

Tipp: Klassisch serviert man Rahmspinat mit Rührei oder Spiegelei und Salzkartoffeln oder Kartoffelpüree. Gekochter Spinat ist aber auch eine tolle Beilage zu Fleisch und Fisch.

Gefrorenen Spinat zubereiten und Zeit sparen

Schneller gelingt das Rahmspinat-Rezept mit TK-Spinat. Hier fällt das nervige Spinat waschen weg, sodass ihr schneller euer grünes Wunder erlebt. Um den gefrorenen Spinat zuzubereiten, erhitzt ihr ihn kurz unaufgetaut in einem Topf. Damit der Rahmspinat nicht verwässert, solltet ihr den aufgetauten TK-Spinat nun in einem Sieb ausdrücken. Anschließend könnt ihr ihn wie frischen Spinat kochen und mit Sahne, Zwiebeln und Gewürzen pimpen.

Tipp: Noch feiner wird der Rahmspinat, wenn er gleich nach dem Kochen in einem hohen Gefäß mit dem Stabmixer püriert wird.

Falls euch noch Inspiration zum Spinat zubereiten fehlt, haben wir hier unsere besten Spinat-Rezepte für euch gesammelt. Von cremiger Spinatsuppe über angesagtes Spinat-Shakshuka und schnelle Lachs-Spinatrollen bis zu knuspriger Spinatpizza ist alles dabei, was das grüne Spinatherz begehrt. Viel besser als Spinatmatsche aus der Dose – würde auch Popeye sagen.