Warenkunde

Oh kale yes: Warum Grünkohl VIEL besser ist als sein Ruf

Grünkohl ist nicht unbedingt bekannt dafür, besonders cool zu sein. Wir finden: völlig zu Unrecht! Alles Wissenswerte, die richtige Zubereitung und leckere Rezepte zu dem gesunden Gemüse findet ihr hier.

Céline
Céline, Redaktion

Grünkohl hat hierzulande noch nicht unbedingt den Ruf als das trendy Superfood und die beliebte Kombi „Grünkohl mit Pinkel“ trägt aufgrund von unabdingbaren Assoziationen jetzt auch nicht unbedingt zum Imagewechsel bei – aber Leute, wir müssen dem Grünkohl eine zweite Chance geben! Er ist gesund, regional angebaut und wirklich vielseitig. Ja ok, ich bin vielleicht dank meiner norddeutschen Herkunft ein bisschen nostalgisch gefärbt, denn hier ist der Kohl auch zu Hause. Fast die Hälfte der deutschen Grünkohlproduktion findet in Niedersachsen statt. Der Grünkohl, der auch Krauskohl oder Braunkohl genannt wird, hat also keinen weiten Weg hinter sich, bis er auf unseren Tellern landet. Außerdem versorgt er uns im Winter mit so vielen gesunden Inhaltsstoffen wie kaum ein anderes Gemüse. Ob klassisch gekocht, als Smoothie, als Salat oder als Chips, der Grünkohl hat viele leckere Gesichter – von diesem Engagement können sich die verwöhnten Sommergemüsesorten noch eine Scheibe abschneiden.

Wann ist Grünkohlsaison?

Traditionell sollte Grünkohl erst nach dem ersten Frost des Jahres geerntet werden, meist ist dies im November der Fall. Aber diese Regel ist nur teilweise richtig, denn dem Grünkohl ist der Frost eigentlich ziemlich egal: Es geht bei der richtigen Ernte eher um den Reifeprozess der Pflanze. Durch die Fotosynthese der Grünkohlblätter entsteht aus Stärke Traubenzucker und die Bitterstoffe werden reduziert. Der Grünkohl entwickelt so seinen typischen, herb-süßlichen Geschmack, und das dauert eben oft bis nach dem ersten Frost. Der Mythos, Grünkohl sollte nach der Ernte eingefroren werden, um seinen Geschmack zu verbessern, ist also falsch. Nur lebende Pflanzen betreiben Fotosynthese, die für die Geschmacksbildung verantwortlich ist. Inzwischen gibt es auch moderne Züchtungen, die von vornherein mehr Zucker und weniger Bitterstoffe enthalten und so schon früher geerntet werden können, ohne geschmacklich einzubüßen.
Das offizielle Ende der Saison ist, wenn der komplette Kohl abgeerntet ist, meist können wir bis spätestens Anfang März den Grünkohl genießen.

Ist Grünkohl gesund?

Nun kommt sein großer Auftritt: Grünkohl kann mit so einigen sogenannten Superfoods mithalten und macht, was Eisen- und Proteingehalt angeht, sogar dem Fleisch große Konkurrenz. Nicht nur, dass er eine stark basische Gemüsesorte ist und so einer Übersäuerung des Körpers vorbeugt, er ist auch vollgepackt mit gesunden Nährstoffen. Hier ein kleiner Einblick: 

  • Vitamine, Vitamine, Vitamine: Er ist unheimlich reich an Vitamin C und enthält u. a. alle B-Vitamine, Vitamin E und Provitamin A. Beeindruckende Vitaminbombe nennen wir das – und damit der perfekte Unterstützer fürs winterliche Immunsystem! 

  • Spurenelemente: Grünkohl enthält viel Eisen. Besonders für Vegetarier und Veganer kann der Kohl eine super Ergänzung für einen gut gefüllten Eisenspiegel sein, der wichtig für die Blutbildung ist. Besonderes Schmankerl: Durch den hohen Vitamin-C-Gehalt kann das Eisen besonders gut vom Körper aufgenommen werden. 

  • Mineralstoffe: Kalium und Kalzium stecken reichlich in dem grünen Gemüse, die für einen gesunden Stoffwechsel unverzichtbar sind.

  • Proteine: Wusstet ihr, dass sich in Grünkohl ein sehr gutes Aminosäureprofil finden lässt, das sogar mit dem von Fleisch vergleichbar ist?

  • Fett in Gemüse klingt komisch, ist aber wahr: Sogar Omega-3-Fettsäuren findet man im Grünkohl. Zwar nur in geringen Mengen, aber trotzdem eine tolle vegane Quelle für die essenzielle Fettsäure. 

  • Grünkohl enthält außerdem viele wichtige Ballaststoffe. Darmgesundheit ahoi!

  • Last but not least: Kalorienarm ist der auch noch! Mit nur 49 kcal pro 100 Gramm hat er die perfekten Bedingungen für eine ausgewogene Ernährung.

Das klingt alles fast zu schön, um wahr zu sein. Wahr ist es aber nur, wenn man den Kohl roh bzw. kaum verarbeitet verzehrt. Der fettige, totgekochte Grünkohl mit Wurst und Kasseler enthält kaum noch eine der positiven Inhaltsstoffe, da diese meistens nicht hitzeresistent sind und einfach zerkochen. Aber keine Angst, wir haben am Ende des Artikels auch ein paar leckere Salate und Smoothies mit Grünkohl für euch parat, in denen der Kohl seine gesamte Power ausspielen kann.

Grünkohl: Kaufen und Lagern

Frischen Grünkohl gibt es ab November im Supermarkt oder dem Wochenmarkt zu kaufen. Preislich ist der Kohl, wie alle anderen Kohlsorten, normalerweise sehr günstig. Häufig wird er nicht im ganzen Blatt, sondern schon fertig gewaschen und geschnitten in Tüten verkauft.
Frischer Grünkohl sollte nicht bei Raumtemperatur gelagert werden, sondern kühl im Gemüsefach des Kühlschrankes. Dort ist der bis zu eine Woche haltbar.

Aus dem Glas, Dose oder als TK-Ware?

Wer keinen frischen Grünkohl bekommt, kann natürlich auch auf Grünkohl aus dem Glas zurückgreifen. Dieser eignet sich besonders für die klassische Zubereitung mit Mettenden und Kartoffeln, da der Grünkohl vorgekocht wird und schon Wasser und Salz enthält. Durch den Kochprozess gehen jedoch viele der positiven Inhaltsstoffe verloren. In die Konservendose gelangt der Kohl zwar roh, muss zur Haltbarmachung jedoch nach Versiegelung erhitzt werden. Hierbei bleiben aber weitaus mehr Nährstoffe enthalten als im Glas. Nährstofftechnisch ist der Grünkohl aus der Tiefkühltruhe zu empfehlen. Er wird in rohem Zustand vitaminfreundlich eingefroren und kann aufgetaut ideal für Smoothies und andere Grünkohlgerichte aller Art verwendet und weiterverarbeitet werden.

Grünkohl richtig zubereiten: Putzen, Blanchieren, Schneiden, Kochen

Kommen wir zum Eingemachten: die richtige Zubereitung. Bevor es losgehen kann, sollte der Kohl gründlich geputzt werden, d. h. alle Erdreste und mögliche unschöne Stellen müssen entfernt werden.
Anschließend werden die krausen Enden der Blätter vom Hauptstrunk geschnitten, ebenso dickere Blattverzweigungen sollten entfernt werden. Diese werden nicht mitverarbeitet, da sie bitter schmecken und so die gesamte Mühe hinter der Grünkohlzubereitung zunichtemachen.

Grünkohl vorbereiten, mit einem Messer die Stiele rausschneiden
Die dicken Stiele sollten vom Grünkohl entfernt und nicht mit verarbeitet werden, da sie bitter schmecken.

Nun wird der Kohl blanchiert. Dieser Schritt sorgt dafür, dass er anschließend bekömmlicher wird, da die im Kohl enthaltenen „Blähstoffe“ ins Kochwasser abgegeben werden. Hierfür den Kohl portionsweise in Salzwasser ca. 2 Minuten kochen und sofort in Eiswasser abschrecken. Achtung: Das Wasser anschließend nicht mehr verwenden, sondern wegschütten, da ansonsten die disqualifizierten Bitterstoffe wieder ins Spiel kommen. Nun ist der Kohl bereit für die Weiterverarbeitung.

Grünkohl in einem Topf blanchieren
Grünkohl sollte vor der Verarbeitung kurz blanchiert werden.

Warum wird Grünkohl bitter?

Bitter ist ein häufig verwendetes Wort bei Grünkohl, sollte es aber eigentlich nicht sein. Sollte der Kohl doch mal bitter sein, gibt es zwei Ursachen: 

  • falsche Ernte: Der Kohl wurde zu früh geerntet. 
  • falsche Verarbeitung: Der Strunk oder das Blanchierwasser wurden weiterverwendet.​

Was passiert ist, ist passiert. Wir sind lösungsorientiert und bieten euch Auswege aus dem Schlamassel. Versucht eine Prise Zucker zum Grünkohl zu geben, um der Bitterkeit entgegenzuwirken. Manchmal helfen auch Sahne oder Butter, um den herben Geschmack abzumildern.

Kann ich Grünkohl einfrieren?

Natürlich kann frischer Grünkohl auch selbst eingefroren werden, um ihn auch nach der Grünkohlzeit noch genießen zu können. Hierzu wie gehabt den Kohl waschen und den Strunk von den Blättern entfernen. Anschließend ca. 2 Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren und direkt danach in Eiswasser abschrecken. Blätter gut abtropfen lassen, in die gewünschte Größe hacken und portionsweise einfrieren. Apropos: Pro Portion empfiehlt es sich, von ca. 200 Gramm geputztem Kohl auszugehen.
Kohl einzufrieren wird außerdem vor der Verarbeitung oft empfohlen, damit er seine Bitterstoffe verliert und er besser schmeckt. Ihm soll so Frost vorgegaukelt werden. Diesen Mythos haben wir oben schon entkräftet

Darf ich Grünkohl erneut aufwärmen?

Grünkohl kann erneut aufgewärmt werden. Viele Grünkohl-Liebhaber sagen sogar, dass der Kohl nach dem zweiten Aufwärmen noch besser schmeckt. Hierbei ist zu beachten, dass der Kohl nach dem ersten Erwärmen nicht zu lange warmgehalten und schnell runtergekühlt werden sollte, da ansonsten das enthaltene Nitrat durch Bakterien zum schädlichen Nitrit umgesetzt werden kann.

Grünkohl roh essen

Wie schon beschrieben, hat Grünkohl sehr viele gesunde Inhaltsstoffe, die in rohem Zustand besonders gut erhalten bleiben, da sie weder durch Hitze zerstört noch mit dem Kochwasser ausgeschwemmt werden. Um Grünkohl, z. B. als knackigen Grünkohlsalat, verzehren zu können, solltet ihr ihn vorher salzen und ihm mit etwas Öl ein paar Minuten eine ordentliche Massage gönnen. So werden seine Blätter schön weich und er ist leichter zu essen. In süßen Smoothies solltet ihr als Einsteiger erst einmal mit einer kleinen Menge rohem Grünkohl beginnen und ihn mit einem süßen Obst kombinieren, da ansonsten der Kohl-Geschmack doch deutlich wahrzunehmen ist.

Grünkohl in einer Schüssel mit Dressing kneten
Wer Grünkohl roh essen will muss ihn ordentlich durchkneten, damit er geschmeidig wird.

Grünkohl: der Klassiker

Endlich kommen wir zum Herzstück der Kohlzeit: dem klassischen, schmackigen Grünkohlrezept, wie es in Norddeutschland in jedem Gasthaus serviert wird. Grünkohl wird dazu mit Zwiebeln, Schmalz, Senf und Hafergrütze zubereitet, das Kasseler sowie die deftigen Koch- und Pinkelwürste werden direkt im Grünkohl erwärmt. Hunger bekommen? Hier kommt das klassische Rezept: 

Weitere Rezepte mit Grünkohl

Weil wir euch aber nicht nur den Klassiker, sondern eine ganze Bandbreite an Rezepten bieten wollen, haben wir hier eine bunte Sammlung zusammengestellt, bestehend aus vegetarischen Grünkohlrezepten, Smoothies, Suppen, Salaten und knusprigen Grünkohlchips.