Glutenfreie Ernährung – wann hilft sie wirklich?

Ein Satz, dem einem immer häufiger begegnet: „Gibt es das auch glutenfrei?“. Immer mehr Menschen verbannen glutenhaltige Lebensmittel von ihrem Speiseplan. Bye bye zu Hafer, Weizen und Roggen. Aber ist die glutenfreie Ernährung wirklich so gesund, wie man es ihr nachsagt? Und wem hilft sie? Ist „glutenfrei“ mehr als nur ein Foodtrend? Gibt es wirksame Gluten-Diäten, die auch Menschen ohne nachgewiesene Glutenunverträglichkeit bei ihrer Selbstoptimierungs-Mission helfen können? Und was ist Gluten überhaupt? Fragen über Fragen, auf die wir für euch hier die Antwort haben.

First of all: „Gluten“ hat in diesem Falle nichts mit Lava, Feuer und Brennen zu tun – das Gluten, um das es hier gehen soll, wird auf das „e“ betont und bezeichnet ein Klebereiweiß, das beim Gelieren, Kleben, Stabilisieren und Binden von den verschiedensten Produkten hilft, insbesondere aber in Teig- und Backwaren zu finden ist. Und warum? Es kommt von Natur aus in vielen verschiedenen Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste vor und dient als wirksames Speicherprotein, das aus den Getreidesorten erst ihre idealen Backeigenschaften herauskitzelt.

Doch was auf den ersten Blick so positiv klingt, hat seine Tücken: Bestimmte Eiweißmoleküle im Gluten können dem Magen-Darm-Trakt ganz schön zusetzen und sogar zu gefährlichen Entzündungen der Darmschleimhäute führen. Oftmals steht in den ärztlichen Diagnosen „Zöliakie“, „Weizenallergie“ oder „Glutensensitivität“. Da stellt sich dann schon die Frage: Bei welcher Diagnose macht es Sinn, Gluten aus dem Ernährungsplan zu verbannen? Und wie wirksam ist es, diesem Krankheitsbild vorzubeugen – auch ganz ohne Diagnose und Anzeichen?

Der ganzheitliche und lebenslange Verzicht auf glutenhaltige Getreidesorten und klebereiweißhaltige Lebensmittel ist noch immer die einzige Behandlungsmöglichkeit für Zöliakiepatient*innen: Um Darmentzündungsschübe aus dem Leben zu streichen, sind glutenhaltige Lebensmittel ein absolutes Tabu. Eine Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung ist in diesen Fällen nicht nur sinnvoll, sondern in den schlimmsten Fällen sogar überlebenswichtig.

Anders ist dies bei glutenfreien Diäten – ein Trend, der immer häufiger zu beobachten ist. Das Konsumverhalten hat sich geändert: Wir leben bewusster, wir machen mehr selbst, wir befassen uns immer mehr mit den Inhaltsstoffen der Produkte, die wir tagtäglich zu uns nehmen – und schließen immer öfter das „böse Gluten“ aus unseren Speiseplänen aus, ganz ohne Anzeichen einer mit Gluten zusammenhängenden Erkrankung. „Bewusstere Ernährung“ wird das betitelt. Das, was Erkrankte schonen soll, kann doch für Nichterkrankte nicht schlecht sein, oder?

Generell ist das natürlich richtig, jedoch ist mittlerweile nachgewiesen, dass bei Menschen ohne etwaige Glutenunverträglichkeit eine Gluten-Diät wenige bis gar keine Auswirkungen hat. Vielmehr sind zu beobachtende Gewichtsabnahme, erhöhte Fitness etc. ein netter Nebeneffekt aus der durch den Glutenausschluss herbeigeführte bewusstere Ernährungsweise. Um Gluten zu umgehen, legen wir viel häufiger selber Hand an, wissen durchs „Selberkochen“, was auf unseren Tellern landet – und verbannen so versteckte Zucker und fiese Inhaltsstoffe von unseren Speiseplänen.

Die Gluten-Diät ist also ein Trend-Mythos – ein Verzicht hat nur positive Auswirkungen auf den Körper, wenn Unverträglichkeiten auch tatsächlich nachgewiesen sind. Und das ist nur bei ca. 0,5 % der erwachsenen Weltbevölkerung der Fall.

Doch: Ausnahmen bestätigen die Regel. Glücklicherweise kommt nämlich eine glutenfreie Ernährung mit einer ganzen Hand voll positiver Nebeneffekte daher und könnten daher für viele der geeignete Weg in ein bewusstes Leben sein:

Glutenhaltige Lebensmittel sind dank ihrem meist hohen Verarbeitungsgrad oftmals voll von leeren Kalorien und mangeln an gesundheitsfördernden Nährstoffen. Zudem lauern in glutenhaltigen Lebensmitteln oft versteckte und offensichtliche Zucker – drohende Zuckerbomben, denen man einfach entgehen könnte. Ein potentieller Lösungsweg? Die glutenfreie Ernährung – quasi also die Umleitung um explosive Zuckerkumpels und leere Kaloriencontainer. Insofern stellen wir an dieser Stelle eine gewagte These auf: Wer glutenfrei lebt, lebt höchstwahrscheinlich bewusster.

Wo versteckt sich eigentlich dieses „Gluten“ überall? Wir haben zusammengefasst, wo man dem Klebereiweiß begegnet, wovon bei einer diagnostizierten Unverträglichkeit lieber die Finger gelassen werden sollte und was problemlos weiter auf der Einkaufsliste Platz nehmen darf:

Glutenhaltige Lebensmittel

Achtung, Finger weg von folgenden Getreidesorten: Weizen, Dinkel, Roggen, Hafer, Gerste und Grünkern. Aber auch verarbeitete Lebensmittel wie Grieß, Stärke, Müslis, Teigwaren, Gebäcke und Brote sollten mit einem großen Bogen gemieden werden. Und manchmal versteckt sich Gluten auch ziemlich gut: In vielen Fertiggerichten ist Gluten auf den ersten Blick gar nicht sicht- und denkbar – und steht trotzdem auf der Zutatenliste.

Und auch dem Genussgetränk Bier geht es mit einer Unverträglichkeit an den (Flaschen-)Hals. Augen auf auch beim Konsum von Pudding, panierten Tiefkühlwaren, Suppen und Saucen, bei denen das Klebereiweiß zum Binden eingesetzt wird. Viele weitere Produkte wie Chips oder fertige Speiseeiszubereitungen enthalten ebenfalls Gluten. Die Lösung heißt hier: Do It Yourself – da weißt du, was rein kommt! Du brauchst Inspiration zum Brotbacken oder Eiscreme zubereiten? Wir haben jede Menge Ideen für dich.

Glutenfreie Lebensmittel

Wie man glutenfreie Lebensmittel erkennt, ohne ein „DOs and DON‘Ts“-Lexikon dabei zu haben? Glutenfreie Lebensmittel werden durch eine durchgestrichene Ähre auf der Verpackung des jeweiligen Lebensmittels gekennzeichnet, der man immer häufiger im Supermarkt des Vertrauens begegnet. 

Geeignete glutenfreie Alternativen zu den glutenhaltigen Getreidesorten sind beispielsweise Reis, Mais, Hirse, Buchweizen, Amaranth und Quinoa. Und auch unverarbeitete Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Co. enthalten von Natur aus kein Gluten und können problemlos verzehrt werden.

Die Vorteile einer glutenfreien Ernährung liegen auf der Hand: Sie ermöglichen es Menschen mit einer Unverträglichkeit dank Ernährungsanpassung nahezu beschwerdefrei zu leben. Bei Menschen ohne nachgewiesene Unverträglichkeit bleiben die Vorteile jedoch aus.

Doch es gibt auch einige Nachteile einer glutenfreien Ernährungsweise, die nicht aus der Diskussion verschwinden sollten: Nicht alle glutenfreien Ersatzprodukte haben eine bessere Nährstoffzusammenstellung als glutenhaltige Lebensmittel. Ersatzstoffe werden in manchen Fällen künstlich hergestellt und kreuzen so die Pläne der „back to basics“-Ernährung mit DIY-Aspekt. Wer Inhaltsstoffe auf Verpackungsangaben nicht kennt, der sollte das Produkt lieber selber machen. Und bei „mehr Selbermachen“ und dem exzessiven Kochlöffelschwingen – da sind wir dabei!

Wer an einer Glutenunverträglichkeit leidet, der dürfte so seine Probleme haben in Sachen „Biergenuss“. Doch Bitburger hat da etwas entwickelt, das selbst Zöliakiepatient*innen den Genuss von Bier nicht länger verwehrt: Mit dem glutenfreien Pils von Bitburger wird ab sofort beschwerdefrei genossen. Und das kann nicht nur im Bierglas punkten – auch auf den und neben den Tellern macht das glutenfreie Bier eine echt gute Figur, oder? Wie wäre es zum Beispiel mit glutenfreien Poffertjes mit Bier-Karamell-Sauce? Oder einem Lachs-Zucchini-Spieß mit Kräuter-Sour-Cream? Bitburger ist euer glutenfreier Drinking Buddy.