Die Challenge: FOODBOOM goes sugarfree!

Ein Stückchen Schoki hier. Ein paar Cookies da. Ach, und da steht ja noch ein Glas Erdnussbutter – zum Löffeln natürlich. Doch der grenzenlose Zuckerkonsum hat jetzt ein Ende, denn FOODBOOM goes sugarfree. 44 Tage lang! Was es mit einer zuckerfreien Ernährung auf sich hat und wie ihr mitmachen könnt, erfahrt ihr hier.

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Ein Artikel von Alisa

Wenn Food-Editorin Alisa nicht gerade ungeschickt Stäbchen in vietnamesische Bùn steckt, erzählt sie am liebsten von ihren nachhaltigen Food-Entdeckungen. Ihr Talent: wichtige Themen mit Witz rüberbringen.

Mehr Zeit für Bücher, häufiger in Second Hand-Läden stöbern und öfter mit der Bahn verreisen – das waren meine diesjährigen Neujahrsvorsätze. Von weniger Süßigkeiten war nicht die Rede. Denn eigentlich halte ich von Diät-Neujahrsvorsätzen genauso wenig, wie von Verboten während der Fastenzeit. Blöd nur, dass ich Ende Februar zwar eine Bahnreise nach Paris geplant habe, mich aber jeden Morgen schlapp fühle. Und das unter anderem auf die halb leere Tafel Schokolade zurückzuführen ist, die gerade neben mir im Bett liegt.

Da kam der unverblümte Vorschlag meiner lieben Kollegin Anni, die bei FOODBOOM für eine coole Brand Experience sorgt, während der Fastenzeit auf Zucker zu verzichten, wie gerufen. Fünf Minuten und ein wilder kreativer Gruppen-Brainstorm später steht sie: die FOODBOOM-goes-sugarfree-Challenge! Ihr wollt dabei sein? Dann los!

Zuckerfreie Ernährung – was ist erlaubt?

Was genau bedeutet es eigentlich, auf Zucker zu verzichten? Um zu verstehen, was sich hinter dem Wort „Zucker“ verbirgt, machen wir einen kleinen Abstecher in die Biochemie. Denn Zucker ist nicht gleich Zucker: Während es von klugen Chemie-Professoren als Synonym für Kohlenhydrate verwendet wird, bezeichnet Zucker umgangssprachlich in erster Linie den Haushaltszucker, den ihr kiloweise im Supermarkt kaufen könnt. Auch geläufig sind Begriffe wie Industriezucker, weißer und brauner Zucker, Kristallzucker, Würfelzucker… Was bedeutet das für alle, die zuckerfrei leben wollen? Tatsächlich zielt eine zuckerfreie Ernährung weder darauf ab, jegliche Kohlenhydrate vom Speiseplan zu streichen, noch „nur“ den Haushaltszucker auszuschließen. Das Ziel liegt darin, den Konsum von Einfach- und Zweifachzucker zu vermeiden. Streng genommen bedeutet das, neben herkömmlichem Zucker auch Honig, Sirup und Fruchtsäfte aus der Küche zu verbannen.

WICHTIG: Die zuckerfreien Boomies verzichten in den 44 Tagen der Challenge zwar vollständig auf Haushaltszucker und Verwandte, kleine Mengen an beispielsweise Honig oder Agavendicksaft sind aber erlaubt. Auch frisch gepresster Saft oder Obst im Allgemeinen sind in gesunden Mengen am Start. Darin stecken schließlich jede Menge Vitamine, auf die wir nicht verzichten wollen. Meinen Haferbrei ohne Banane? Das kommt nicht in Frage!

Deckt euch schon mal mit reichlich Gemüse ein, denn das ist erlaubt!

Wieso eigentlich zuckerfrei, wenn Zucker so lecker ist?

„Wenn aus einem Cheat Day ein Cheat Year wird, muss etwas getan werden...“ Gründe für eine zuckerfreie Ernährung gibt es viele. Dass weißer Zucker keine Vitamine oder Mineralstoffe enthält und nicht lang sättigt, das wissen wir. Auch, dass er süchtig macht, ist kein Geheimnis. Was ein mittel- und langfristiger Verzicht auf Zucker und Produkten mit verstecktem Zucker hingegen für positive Auswirkungen hat, lest ihr hier:

  • Sättigungsgefühl und Darmgesundheit: Zuckerkonsum, insbesondere der Verzehr von künstlicher Fruktose, führt auf Dauer zu einem gestörten Sättigungsgefühl. Der Grund: das Sättigungshormon Leptin wird resistent. Das Hormon, das dem Gehirn ein Zeichen gibt, wenn der Magen voll ist. Fruktose-Glukose-Sirup ist also gestrichen. Auch die Darmflora profitiert von einer zuckerfreien Ernährung. Blähungen, Völlegefühl oder Verstopfungen bleiben aus und auch Darmpilze treten seltener auf.
  • Gewichtsverlust: Schokoriegel aufgerissen, in den Mund geschoben und von da direkt ins Blut. Der Weg von industriellem Zucker ist kurz. Denn anders als komplexe Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die der menschliche Körper im Darm aufspalten muss, gelangt weißer Zucker direkt in die Blutbahn. Leere Kalorien ohne Vitamine und ohne Mineralstoffe. Ist der Schokoriegel gekaut, folgt ein kurzes Sugar High, während der Zucker vom Bauchspeicheldrüsenhormon direkt in die Zellen geschleust wird – für die Fetteinlagerung. Bleibt der Schokoriegel zu und wird durch gesunde Alternativen ausgetauscht, steigt die Chance auf Gewichtsverlust bzw. sinkt die Möglichkeit, dass sich ungesunde Kilos direkt ansetzen.
  • Besseres Wohlbefinden und ruhigerer Schlaf: Ihr erinnert euch sicher an meine seit Wochen anhaltende Müdigkeit, die ich anfangs erwähnt habe. Hier also mein persönlicher Beweggrund für den Zucker-Detox: Eine zuckerfreie Ernährung verspricht durch den konstanten Blutzuckerspiegel ein leichteres Aufstehen und wache Augen am Morgen. Der Schlaf wird erholsamer. Und falls euch nach dem Mittagessen beinahe die Augen zu fallen, könnt ihr euch freuen, denn auch das soll sich durch einen "Zuckerentzug" zum Positiven ändern.
  • Gesunde Geschmacksknospen: Süß ist nicht gleich süß! Ein hoher Zuckerkonsum sorgt dafür, dass einst süße Lebensmittel plötzlich nicht mehr süß genug sind. „Ich möchte meine Geschmacksknospen wieder resetten“, war der anonym genannte Grund eines sugarfree Boomies. Und – ihr könnt es euch denken – ein Verzicht auf Zucker kann dabei einen wertvollen Beitrag leisten. Denn die Geschmacksknospen werden während der Challenge sensibilisiert und neutralisiert. Am Ende soll euch beispielsweise frisches Obst wieder viel süßer vorkommen.
  • Reine(re) Haut: Ups, nach Süßigkeiten-reichen Tagen rächt sich wieder einmal die Haut: Ja, Zucker ist häufig der Grund für Unreinheiten, kleine Pickel, und einem angeschwollenen Gesicht. Ist der Zucker erstmal verbannt, strahlt auch die Haut wieder.
  • Herz und Leber: Wer von euch hat es geahnt? Zucker ist ein Laster für Herz und Leber. Ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten, eine angestrengte Leber, das will keiner von uns. Lassen wir den Zucker weg, werden Herz und Leber geschützt.


Wie schnell der Zucker-Detox positiv anschlägt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Lasst euch von auftretenden Entzugserscheinungen – dazu gehören unter anderem Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme, Schwindel und Stimmungsschwankungen – nicht demotivieren. Die sind ganz normal!

Bye bye, Süßigkeiten. Ab jetzt werden Beeren genascht!

Zuckerfreie Lebensmittel

Bevor ich euch nun eine Liste mit verbotenen Lebensmitteln und Produkten präsentiere, die uns alle daran erinnert, was wir nicht essen dürfen, konzentriere ich mich lieber auf die Lebensmittel, die ohne die extra Portion Zucker auskommen. Und ebenfalls satt und glücklich machen. Nach dem FOODBOOM-Regelwerk gehören Gemüse, Kräuter und Obst während der Challenge weiterhin zum festen Bestandteil aller Einkaufskörbe. Für alle, die sich nicht etwa vegan ernähren, sind auch frischer Fisch, Fleisch, Eier und ungesüßte Milchprodukte wie Joghurt und Käse erlaubt. Reis, Pasta, Kartoffeln, Haferflocken? Auch die gilt es auf das Kassenband zu legen. Bei Brot bitte doppelt nachfragen, denn im gebackenen Laib versteckt sich häufig eine ordentliche Portion Zucker. Aufstriche wie Marmelade, Gemüseaufstriche oder Leberwurst? Sorgfältig das Label checken! Das gilt ab jetzt übrigens für alle verarbeiteten Produkte, die sonst so selbstverständlich in eure Küche einziehen.

​Zuckerersatzstoffe

Yes, we know! Der Verzicht auf Zucker bedeutet auch den Verzicht auf unzählige Leckereien aus dem Supermarktregal. Auf der Suche nach Zuckerersatzstoffen, die dennoch für ein bisschen Süße sorgen, gibt es hier einen Überblick über die bekanntesten Alternativen zum Industriezucker. Zuckerersatzstoffe können grob in drei Gruppen eingeteilt werden: natürliche Zuckerformen, Zuckeralkohole und Süßstoffe. Letztere werden künstlich hergestellt.

Disclaimer: Die Auflistung der Zuckeraustauschstoffe ist keineswegs ein Freifahrtschein für den grenzenlosen Verzehr! Wir empfehlen einen Genuss in Maßen.

Zuckerformen und Naturprodukte:

  • Honig
  • Agavendicksaft
  • Ahornsirup
  • Maissirup
  • Reissirup
  • Stevia
  • Melasse

Zuckeralkohole:

  • Erythrit
  • Xylit
  • Sorbit
  • Maltit

Süßstoffe:

  • Aspartam
  • Sachharin
  • Sucralose



Zuckerfreie Süßigkeiten

Ehrlich gesagt vergeht in den FOODBOOM-Studios kein Tag, an dem nicht irgendwo Kuchengabeln in saftiges Bananenbrot gesteckt, kleine Löffel mit Salted Caramel-Creme rumgereicht oder Tafeln Schokolade gebrochen und geteilt werden. Wir lieben süß! Aber das soll uns nicht davon abhalten, zuckerfrei zu leben, denn es gibt auch Alternativen für zuckerfreie Süßigkeiten. Selbstgemacht, richtig lecker!

Ein zuckerfreier Vorgeschmack: Zitronen-Energy-Balls mit Kokos

Für alle, die also nicht nur knackige Äpfel oder Weintrauben snacken wollen, haben wir hier ein Rezept für gesunde und gleichzeitig süße Zitronen-Kokos-Energy Balls und eins für zuckerfreie Zimtschnecken mit Apfel. Auch auf Eis müsst ihr bei einer zuckerfreien Ernährung nicht verzichten, denn in unserem Nice Cream mit Mango und Maracuja stecken nur natürliche Zutaten.

Und wenn ihr an den Wochenenden das Handrührgerät für selbstgemachte Kuchen oder Kekse einstöpseln wollt, hilft euch unser Artikel "Zuckerfrei Backen" beim Backprozess zuckerfreier Sensationen.

Der Zuckerersatz in diesen saftigen Zitronen-Muffins mit Mohn: gesunder Honig

Zuckerfrei-Challenge – 44 Tage zuckerfrei leben

Ich habe bereits betont, dass ich ganz unfreiwillig in dieses Zuckerfrei-Projekt reingerutscht, mittlerweile aber super motiviert bin. Nachdem ich meine Ernährungswissenschaftler-Skills mal wieder ausgepackt habe, um versteckten Zuckern auf den Grund zu gehen, war kein Halten mehr. Auch das Ausprobieren neuer Rezepte, die einen nicht ins Food Coma katapultieren, macht mir wieder richtig Spaß. Und – wer hätte es gedacht ­– tatsächlich sind es beim Start der Challenge insgesamt zwanzig Boomies, die den FOODBOOM-goes-sugarfree-Vertrag unterschrieben haben und gemeinsam 44 Tagen nach FOODBOOM-Regeln auf Zucker verzichten. Geteiltes Leid ist halbes Leid, richtig?

Was ihr in der Zeit von uns erwarten könnt? Auf Instagram wird es regelmäßige Interviews mit (hoffentlich tränenfreien) Updates geben. Wir werden euch mitnehmen, wenn wir zuckerfreie Rezepte ausprobieren und in den Studios mit euch teilen. Und natürlich seid ihr auch dabei, wenn wir uns außerhalb der FOODBOOM-Wände, den kleinen und großen Zucker-Herausforderungen stellen. Ob beim Bäcker, im Supermarkt oder in der Bar, wir nehmen euch mit.

Ihr wollt mitmachen und euch gemeinsam mit uns 44 Tage lang zuckerfrei ernähren? Großartig! Jede Woche habt ihr die Möglichkeit, Fragen zu stellen, selbst an Umfragen in unseren Instagram Stories teilzunehmen und eure Survival-Tipps und Rezepte mit uns und der Community zu teilen. #foodboomsugarfree

Und solltet ihr einmal etwas verpassen, dann findet ihr alles zur zuckerfreien Ernährung im Hause FOODBOOM in unseren Story-Highlights auf Instagram.

Zuckerfreie Rezepte

Spätestens, nachdem ihr alle Label eurer verarbeiteten Produkte im Schrank auf jegliche Decknamen gecheckt habt, ist klar, dass ihr im Zuge einer Zuckerfrei-Challenge um das Jonglieren von Töpfen und Pfannen nicht vorbeikommt. Wer zuckerfrei leben will, für den gilt: Cooking from scratch! Doch damit der Verzicht nicht nach Verzicht schmeckt, gibt es hier eine kleine Auswahl an herzhaften und süßen Rezepten, die gänzlich ohne Industriezucker und Verwandte auskommen. Und wen der kleine Hunger plagt, für den haben wir eine Sammlung unserer Top 20 zuckerfreien süßen und herzhaften Snacks zusammengestellt. Also: Tobt euch aus!