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Ein gedeckter Tisch mit Tellern voll Möhrenkuchen, Bagels, Pancakes, Blondies und gebackener Banane – alles getoppt mit Müsli.
Gesund

Vollwertkost = Vollwertglück: So geht eine ausgewogene Ernährung

"Voll" im Sinne von "satt" wird man beim Essen doch eigentlich immer. Was genau bedeutet dann eigentlich Vollwertkost und wie sieht eine vollwertige Ernährung aus? Antworten auf diese Fragen gibt's hier – leckere Vollwertkost-Rezepte zum Nachmachen on top.

Nicole, Redaktion

Dieses Jahr wird alles besser – auch die Ernährung. Da kommt Vollwertkost wie gerufen, denn die setzt auf ein buntes Potpourri von frischer Pflanzenpower. Schließlich würde es nicht VOLLwertkost heißen, wenn man dabei nicht kulinarisch aus dem Vollen schöpfen könnte: Kaum eine Ernährungsform ist so vielseitig und abwechslungsreich.


Das ist natürlich nur eine Erklärung. Vollwertige Kost wird auch von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen, weil sie uns mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgt. Freuen können sich darüber Vegetarier und Fleischesser gleichermaßen, denn obwohl pflanzliche Nahrungsmittel bevorzugt werden, darf es hin und wieder gerne ein Stück Steak sein.



Wer sich vollwertig ernährt, kann nebenbei etwas Gutes für die Umwelt tun. Etwa, indem man lokale Bio-Produkte kauft und vorher einen Blick in den Saisonkalender wirft. Welche Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung im Einkaufskorb landen und wie ihr nährstoffarme Zutaten einfach gegen nährstoffreiche Alternativen austauschen könnt, schauen wir uns zusammen einmal genauer an.

1. Was darf man bei der Vollwerternährung essen?

Nach Definition der Gesellschaft für Nahrungs- und Vitalstoff-Forschung (IVG) ähnelt die Vollwertkost stark ihrem Ernährungsgeschwisterchen „Rohkost“. Soll heißen: Möglichst unbehandelte Nahrungsmittel landen auf dem Tisch. Unverarbeitet, da viele Lebensmittel ihre Vitamine und Nährstoffe durch hohe Temperaturen beim Kochen verlieren können. Damit das Essen nur so vor Nährstoffen strotzt, solltet ihr auf eine schonende Zubereitung achten – Stichwort „Slow Cooking“. Kurzgebratenes und Gedünstetes ist jedoch super, es muss nicht alles roh sein.


In den Grundzügen ist die Vollwerternährung lacto-vegetarisch. Neben Gemüse und Milchprodukten sind aber auch Fleisch und Fisch erlaubt ­– pro Woche aber nicht öfter als zweimal. Noch ein Punkt für Klima und Nachhaltigkeit.



Jetzt aber ans Eingemachte: Welche Lebensmittel machen eine vollwertige Ernährung aus und wieso soll das so gesund sein? Um diese Fragen zu beantworten, widmen wir uns den wichtigsten Food Swaps bei der Vollwertkost.

Komplexe Kohlenhydrate für die Energie

Low Carb ist Vollwertkost schon mal nicht. Im Gegenteil – Kohlenhydrate haben als Energielieferanten einen festen Platz im vollwertigen Speiseplan. Zumindest solange es sich um komplexe Kohlenhydrate handelt.


Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind besonders gerne gesehen, da sie den Blutzuckerspiegel nicht so in die Höhe treiben und länger satt halten als Weizenprodukte. Statt Nudeln, Reis oder hellem Brot dürfen es also Vollkornpasta, Linsen und Kernbrot sein.

Schalen mit Vollkorngetreide, Samen und Keimen.
Vollkorngetreide, Samen und Keime bringen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell durcheinander

Reichlich Ballaststoffe für die Verdauung

Dass Vollkorn und Hülsenfrüchte so tolle Sattmacher sind, liegt auch an ihrem hohen Ballaststoffanteil. Rohes Obst und Gemüse können einen wichtigen Beitrag leisten. Durch die vielen Fasern füllen sie den Bauch und fördern die Verdauung, indem sie die Darmtätigkeit anregen. Zusätzlich verlangsamen die Ballaststoffe den Anstieg des Blutzuckerspiegels und sollen so das Diabetes-Risiko senken.


Es sind gerade die pflanzlichen Zutaten, die für viele Ballaststoffe sorgen. Wer seine Ernährung schnell vollwertiger gestalten will, kann sich beispielsweise ein paar Lein- oder Chiasamen übers Müsli streuen.



Tipp: Um die Verdauungsorgane nicht zu überfordern, solltet ihr den Ballaststoffanteil lieber langsam erhöhen. Sonst drohen Völlegefühl und Blähungen.

Gesunde Fette für den Stoffwechsel

Die Samen und Kerne fürs Topping haben auch als gute Fette ihren Vorteil. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren versorgen den Körper mit Energie und helfen beim Verstoffwechseln von Vitaminen und anderen Nährstoffen.


Am besten ist der Ruf von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, braucht sie aber als Brainfood oder um Zellmembranen zu bilden. Mit Nüssen, Pflanzenöl, Avocados und Algen seid ihr gut dabei. Unterstützt wird die vollwertige Ernährung durch Milch und Milchprodukte sowie tierische Protein- und Fettquellen wie Fisch (Lachs, Hering, Makrele, …).



Tipp: Wer ganz streng ist, wählt kaltgepresstes, aber nicht-raffiniertes Öl, da es durch die industrielle Weiterverarbeitung als unbehandeltes Vollwertprodukt ausscheidet.

Vier Schalen mit Mandeln, Macadamianüssen, Pistazien, Pekannüssen und Walnüssen.
Mandeln, Kerne und Nüsse sind Lieferanten für gesunde Fette

Viele Vitamine für das Immunsystem

Frisches Obst bringt nicht nur Farbe auf den Vollwertkostteller, es versorgt den Körper auch mit gesunden Vitaminen, Spurenelementen und anderen Nährstoffen. Achtet darauf, saisonale Obstsorten zu wählen, die keinen ewig langen Transportweg hinter sich haben. Bio-Ware ist zudem tendenziell weniger mit Pestiziden belastet und darf auch ungeschält (wenn auch nicht ungewaschen) im Müsli landen.



Wer zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen will, setzt direkt auf Früchte wie Äpfel, Birnen, Beeren und Zitrusfrüchte. Mit reifem Obst süßt ihr gleichzeitig das Essen, sodass ihr weniger Zucker braucht. Gute Alternative: Honig.

Kann man mit Vollwertkost abnehmen?

Wer seine Ernährung umstellt, will häufig abnehmen. Gute Nachricht vorweg: Auch das geht mit Vollwertkost. Man muss allerdings dazu sagen, dass eine Reduzierung des Körpergewichts hier keine Prio hat. Es geht bei der ausgewogenen Ernährung hauptsächlich darum, sich leichter und fitter zu fühlen.


Wie kann man durch Vollwertkost abnehmen? Durch die tendenziell festere Nahrung wird automatisch langsamer gegessen und mehr gekaut. Schon das wirkt sättigend. Dazu dann noch die vielen Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate und das Sättigungsgefühl hält länger an. Weil vollwertiges Essen immer auch ein intuitives Essen ist, gehört es ebenfalls dazu, auf das eigene Hungergefühl zu hören und sich nicht zu überfressen.


Neben dem ganzen Essen solltet ihr außerdem immer ein Glas Wasser oder ungesüßten Tee griffbereit haben. Die DGE empfiehlt 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag. Das ist bei der Vollwertkost auch deshalb hilfreich, weil das Wasser die Ballaststoffe aufquellen lässt und so die Verdauung fördert.


Last but not least runden Bewegung und Sport die gesundheitsorientierte Ernährung ab. Das gilt nicht nur, aber natürlich vor allem für Abnehmwillige. Denn nur, wenn ihr mehr Kalorien verbraucht, als ihr sie durch die vollwertige, aber fettarme Kost zu euch nehmt, purzeln die Kilos auch wirklich.

Schalen mit Bananen, Birnen, Orangen, Äpfeln, Granatapfelkernen, Beeren und Weintrauben auf einem Tisch.
Rohe Früchte enthalten viele Vitamine zur Stärkung der Immunabwehr

Tipp für ein schnelles Vollwert-Frühstück

Gerade morgens fehlt einem oft die Muße, um lange und ausgewogen zu essen. Daher unser Turbo-Tipp, mit dem ihr Zeit beim Vollwert-Frühstück spart: Die (veganen) W.K. Kellogg® No Added Sugar Knuspermüslis mit Vollkorngetreide, Früchten oder Nüssen – ohne künstliche Farb- und Aromastoffe. Mit frischem Obst eine tolle Grundlage für einen vollwertigen Start in den Tag!

Naschkatzen aufgepasst: Mit den W. K. Kellogg Knuspermüslis kann auch ganz hervorragend die hauseigene Vollwert-Bäckerei auf Hochtouren gebracht werden. Wir haben es für euch ausprobiert und hier sind die Rezepte.