HOW TO

Go vegan – das Wichtigste in Kürze

Wer sich vegan ernährt, isst ausschließlich pflanzliche Lebensmittel. Hier erfahrt ihr nicht nur, worauf ihr bei der veganen Ernährung achten müsst, sondern könnt nachlesen, wie es unserer Kollegin Alina mit einer veganen Test-Woche erging.

Svenja
Ein Artikel von Svenja

Food-Redakteurin Svenja liebt stundenlange Koch-Experimente. Als Hobby-Selbstversorgerin macht sie viel von der Pike auf selbst & würzt ihre Artikel mit nordischem Flair und How tos.

Schweinshaxe? Spaghetti Carbonara mit extra viel Ei? Döner? Buttermilch-Shake? Pustekuchen! In der veganen Küche zaubern wir daraus Nussbraten, Spaghetti mit Pilzen und Cashewcreme, Kumpir mit Falafel und Mandel-Espresso-Smoothies. Klingt gar nicht so verkehrt, oder? Hier erklären wir euch kurz und knapp, worauf es bei der veganen Ernährung ankommt. Natürlich gibt’s jede Menge leckere Rezepte on top!

Vegane Ernährung – eine Definition

Im Vergleich zu den Vegetariern ernähren sich Veganer ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln. Somit sind neben Fleisch und Fisch auch Eier, Käse und weitere Milchprodukte sowie Honig tabu.

Veggie Love – hier heißt es: ordentlich zugreifen!

Vegan essen – so funktioniert es

Besonders schön: Solange ihr auf tierische Lebensmittel verzichtet, könnt ihr a) essen, wann ihr wollt und b) was ihr wollt. Ob ihr euer Frühstück um 8 Uhr oder erst gegen Mittag einnehmt, ist ganz euch überlassen. Damit unterscheidet es sich von Ernährungsweisen wie beispielsweise dem Intervallfasten. So könnte ein veganer Speiseplan aussehen:

Frühstück Porridge mit Sojadrink, frischem Obst und Chiasamen

Mittagessen Dal-Suppe mit geröstetem Blumenkohl und Mandel-Milchreis mit Erdbeeren zum Nachtisch

Snacks süß-scharf geröstete Cashewkerne

Abendessen Pad Thai mit Brokkoli, Sprossen und Erdnüssen

Um gesund zu bleiben, ist eine ausgewogene vegane Ernährung wichtig: Viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, wenig Alkohol und zu fettiges Essen. Veganer sollten insbesondere ihren Vitamin-B12-Gehalt im Auge behalten. Hierbei handelt es sich um einen Mikronährstoff, der von Mikroorganismen gebildet wird. Man findet ihn vor allem in tierischen Lebensmitteln. Vitamin B12 ist aus mehreren Gründen wichtig für uns:

  • es ist an vielen wichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt
  • es beeinflusst stark unser seelisches Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit
  • es stärkt die Nerven und fördert die Konzentration
  • es trägt zu einer normalen Blutbildung bei

Veganer können B12 am einfachsten über entsprechende Präparate/Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Tipp: Ein regelmäßiges Checkup beim Arzt gibt euch einen guten Überblick über euren Vitamin- und Mineralstoffhaushalt.

Je abwechslungsreicher der Teller, desto besser!

Veganer Speiseplan: Do’s & Dont’s

Vegane Ernährung schön und gut, aber jetzt mal Butter bei die Fische, was darf rauf auf den Teller und was nicht?

Do’s

  • Gemüse wie Möhren, Pastinaken, Kohl, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Auberginen, Chili, Zucchini und Lauch
  • Obst wie Äpfel, Birnen, Bananen, Weintrauben, Ananas, Mangos, Feigen, Aprikosen und Orangen
  • Nüsse, Samen und Kerne wie Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Cashewkerne und Sesam
  • Hülsenfrüchte und weitere Proteinquellen wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Tofu, Seitan, Tempeh und Jackfruit
  • Getreide und Pseudogetreide wie Weizen, Dinkel, Reis, Amaranth, Buchweizen, Quinoa und Couscous
  • Pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Leinöl, Walnussöl und Hanföl
  • Pflanzliche Milchalternativen wie Sojadrink, Mandeldrink, Haferdrink, Cashewdrink und Kokosdrink sowie Joghurt und Frischkäse auf Soja-, Kokos- oder Mandelbasis
  • Brot und Nudeln

Dont’s

  • Fleisch jeglicher Art (Rind, Schwein, Lamm, Geflügel). Egal ob Frühstücksspeck, Wiener Würstchen oder Rinderhüftsteaks, hier gilt Finger weg!
  • Milchprodukte, darunter fallen alle Käsesorten, Sahne, Schmand, Milch, Frischkäse, Butter, Joghurt, Quark, Skyr, Buttermilch etc.
  • Eier
  • Honig
  • Gelatine

Statt Kuhmilch können Veganer aus einer großen Bandbreite an pflanzlichen Alternativen wählen

Tipps und Tricks für den Einstieg

Gerade die Umstellung auf eine neue Ernährungsweise kann anfangs etwas holprig sein. Man steckt noch in alten Ernährungsmustern und muss sich erst langsam an neue Routinen gewöhnen. Um euch den Einstieg zu vereinfachen, haben wir noch ein paar Tipps für euch:

  • Pflanzliche Fleischalternativen: Gerade Anfänger nehmen pflanzliche Fleischalternativen gerne an, weil sie an Gewohntem festhalten. Ein Tofuwürstchen hier und ein Seitanbraten da ist auch kein Problem, nur sollten diese Produkte nicht täglich auf eurem Teller landen. Es handelt sich um stark verarbeitete Produkte, die nicht zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung beitragen. Gemüse ist euer neues Fleisch, nicht vergessen
  • Pflanzliche Milchalternativen: Nur weil ihr ab sofort auf tierische Milchprodukte verzichtet, heißt das noch lange nicht, dass ihr nie wieder Müsli oder Porridge essen könnt! Mittlerweile gibt es eine große Bandbreite an verschiedenen pflanzlichen Milchalternativen. Sojamilch schmeckt vielen Einsteigern am Anfang nicht. Probiert doch mal Mandel- oder Hafermilch und tastet euch langsam an andere Sorten heran. Und: Wer sich gerne eine Sahnesauce zu seinen Spaghetti machen möchte, findet im Handel von Sojasahne über Hafer- oder Cashewsahne bis hin zu Kokosmilch eine große Bandbreite an Alternativen.
  • Hefeflocken: Auf Aufläufen, Pasta, Quiche und Pizza verleihen sie eurem Gericht ein würziges Käsearoma!
  • Ei-Ersatz: Die Avocadostulle ganz ohne Ei ist ein trauriges Überbleibsel vom einstigen Soulfood? Probiert mal Kala Namak aus! Das Schwefelsalz zaubert auch schon in geringen Dosen den unvergleichbaren Geschmack von Ei auf euer Brot. Wer langsam vom Ei wegkommen will, sollte unsere Avocadostulle mit selbst gemachtem Hummus ausprobieren. Die hat Sucht-Faktor!
  • Vegan backen ganz ohne Ei? Mit Leinsamen, Bananen oder Chiasamen gar kein Problem! Hier findet ihr unsere besten Rezepte für vegane Kuchen und Kekse.
  • Vegane Brotzeit ist viel einfacher als gedacht. Es gibt jede Menge leckere Brotaufstrich-Alternativen zu Käse, Butter, Frischkäse & Co. Wie wäre es zum Beispiel mit klassischem Hummus, Guacamole, Tomaten-Bohnen-Aufstrich, Linsen-Curry-Aufstrich oder Muhammara? Alternativ schmecken auch ein paar frische Scheiben Avocado, Tomaten oder Gurken mit etwas Rauchsalz. Probiert es aus!

Bunt, fröhlich, lecker – die vegane Küche hat viel zu bieten

Vegane Ernährung – Erfahrungen

Unsere Kollegin Alina liebäugelte schon länger mit der veganen Ernährungsweise und hat sich testweise eine Woche lang vegan ernährt, um zu sehen, wie es ihr damit geht. Dank ihrer Tagebucheinträge könnt ihr hier einen kleinen Einblick in ihre Woche erhaschen. Klickt euch einfach durch die Bilder-Galerie!

Eigentlich ist Alina der perfekte Kandidat für die vegane Ernährung: Sie will sowieso schon seit längerem auf Fleisch verzichten und da sie auch Milcheiweiß nicht so gut verträgt, kam ihr die Challenge gerade recht! Die ersten beiden Tage gestalten sich einfacher als gedacht: Wraps mit Gemüse und Pesto, vegane Erdnussriegel ... Verzicht? Genuss! Nur das morgendliche Franzbrötchen fehlt. In den folgenden beiden Tagen muss Alina stark sein. So ganz ohne ihre heiß geliebte Butter und ein paar Scheiben Käse ist es dann doch nicht. Zum Ende der Woche wendet sich glücklicherweise nochmal das Blatt und es folgt ein kulinarisches Highlight nach dem anderen. Sogar Alinas Freund hat sich ihrer Challenge angeschlossen. Alinas Fazit: „Ich könnte wirklich auf Vieles verzichten. Und: I love Hafermilch!“

Vegane Rezepte

So viele Rezepte und nur so wenig Zeit! Oh ja, der vegane Lifestyle hat viel zu bieten. Hier findet ihr eine Auswahl unserer absoluten Lieblingsrezepte für Veganer und solche, die es werden wollen. Guten Appetit!

Vegane Rezepte

Andere Ernährungsweisen

Die vegane Ernährung ist nicht ganz nach eurem Geschmack? Dann lest doch mal die Erfahrungsberichte unserer Kollegen zu Low Carb, Intuitivem Essen, Rohkost, Clean Eating und zum Intervallfasten! Und hier unsere Kollegen von links nach rechts: Leonie hat Clean Eating ausprobiert, Alina kennt ihr ja schon, Mariusz gab Intervallfasten eine Chance, Valentina war raw unterwegs, Tom hat es mit Low Carb probiert und Jacqueline testete das intuitive Essen. Wie die Ernährungsweisen funktionieren und wie sich unsere Kollegen gefühlt haben, findet ihr unter den entsprechenden Links!