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Das ABC der Superfoods

Pflanzenpower vom Feinsten mit unserem großen FOODBOOM-Superfood-Lexikon: Zwischen A wie Acerola und Z wie Zwiebel erfahrt ihr, was in den kleinen Nährstoffbomben steckt, warum sie so gesund sind und natürlich, wie ihr sie am leckersten zubereiten solltet.

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Ein Artikel von Céline

Für Content Strategin Céline kann es nie süß genug sein. Andere haben Pizza als Lieblingsgericht, bei der studierten Ökotrophologin ist es ein riesen Eisbecher, am liebsten selbstgemacht von ihrer Eismaschine Giovanni.

Superfoods sind inzwischen weit davon entfernt, ein kurzer Food-Hype zu sein. Auch wenn die Bezeichnung schon lange als Marketingbegriff verschrien ist, sind die gesundheitsfördernden Eigenschaften einzelner Lebensmittel nicht von der Hand zu weisen. Aber es ist wie immer im Leben: Der gute Mix machts. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist für einen agilen Körper und einen fitten Geist unumgänglich, und darum geht es schließlich. Wenn wir das Ganze auch noch durch den gezielten Verzehr von Lebensmitteln mit gesundheitsfördernden Eigenschaften unterstützen können, sagen wir natürlich nicht nein. In unserer großen Superfood-Liste stellen wir euch unsere liebsten Power-Zutaten in alphabetischer Reihenfolge vor – zum Durchstöbern, Staunen und Nachschlagen.

A wie Acerola: Die Weltenbummlerin

Acerola kennen die meisten (wenn überhaupt) nur als Zusatz in Fruchtsäften oder als feines Pulver in hippen Smoothies. Als frische Frucht im Supermarkt findet man die rötliche Acerola-Kirsche so gut wie nie. Das liegt an der Beschaffenheit und der Herkunft der kleinen, kirschförmigen Beeren aus Südamerika: Ihre dünne, empfindliche Schale macht einen unbeschadeten Transport sehr schwierig.

Der weite Weg zu uns gestaltet sich als Saft oder Pulver eben deutlich leichter. Geschmacklich wird Acerola oft als leicht säuerlich mit einem leckeren Apfelaroma beschrieben. In unsere Superfood-Liste hat sie es unter anderem durch ihren bestechend hohen Gehalt an Vitamin C geschafft: Bei gleicher Menge enthält sie 40 Mal mehr Vitamin C als eine Orange, sage und schreibe 1,7 Gramm pro 100 Gramm – und sichert sich damit einen Platz auf dem Treppchen der Vitamin-C-reichsten Lebensmittel überhaupt.

Für den Vitamin-Boost am Morgen haben wir Acerola in Pulverform in diesen leckeren Smoothie mit Pomelo und Nuss-Crumble gemischt. Durch die Zugabe von aromatischer Vanille und würzigem Zimt ist die Reise in den exotischen Süden komplett – zumindest geschmacklich.

B wie Brokkoli: Der Milde

Der hübsche Brokkoli ist ein enger Verwandter des Blumenkohls. Die Familienähnlichkeit kann man den beiden nicht absprechen. Das grüne Gemüse kam in den 70er Jahren nach Deutschland und ist inzwischen ein fester Bestandteil des Supermarkt-Sortiments. Im Gegensatz zu vielen anderen Kohlsorten hat der Brokkoli ein sehr mildes Kohlaroma, einige betiteln seinen Geschmack sogar als spargelähnlich. Ein Kohl für Einsteiger sozusagen. 

Durch seinen hohen Gehalt an Ballaststoffen und gleichzeitig wenig Kalorien (nur 34 Kalorien pro 100 Gramm) kann er schon einmal sehr gute Grundvoraussetzungen vorweisen, um in unser Lexikon aufgenommen zu werden. Wenn wir tiefer blicken, finden wir einen sehr hohen Gehalt an Vitamin C (zur Stärkung des Immunsystems), Folsäure, Calcium, Kalium, Zink (gut für Haare, Haut & Nägel) und Glucosinolaten, die unter anderem eine krebshemmende Wirkung haben. Eine wahre Nährstoffbombe also.

Um in den Genuss des vollen Brokkoli-Geschmacks zu kommen, empfehlen wir euch unseren lauwarmen Brokkolisalat mit Rosinen und Feta.

C wie Carob: Der Schokoladige

Carob erinnert zugegebenermaßen eher an das oft gefürchtete Wort „carbs“ als an ein gesundes Superfood. Aber weit gefehlt. Das Pulver aus den getrockneten Carob-Früchten des Johannisbrotbaums ist bei uns oft in Bio-Supermärkten zu finden und ein wahrer Geheimtipp für Kakao-Junkies. 

Das feine Pulver schmeckt süßlich-karamellig und ähnelt Backkakao. Es enthält jedoch von Natur aus Zucker und schmeckt somit weniger bitter als sein geschmacklicher Vorreiter. Außerdem enthält Carob kaum Fett oder Natrium und hat mit seinen 222 Kalorien pro 100 Gramm eine vergleichsweise überschaubare Kalorienmenge mit vielen Ballaststoffen

Carob-Pulver eignet sich optimal für jedes Gericht, welches normalerweise mit Kakao zubereitet wird. Hier wird der Kakao einfach 1:1 durch Carob ersetzt. So lässt sich in den süßen Schweinereien einiges an Kalorien einsparen. Man sollte mit dem Ersetzen aber ggf. erst einmal vorsichtig starten und nicht direkt die komplette Menge Kakao austauschen, um sich langsam an den Geschmack des Carob zu gewöhnen. Wie wäre es für fortgeschrittene Carob-Lover mit unseren saftigen Carob-Brownies?

D wie Dattel: Die Süße

Die Früchte der Dattelpalme stammen ursprünglich aus der Region rund um den persischen Golf. Ihr hoher Gehalt an natürlichem Zucker hat ihnen den Spitznamen „Brot der Wüste“ beschert. Geschmacklich sind die kleinen Dinger hauptsächlich süß, was sie zu einem sehr beliebten natürlichen Süßungsmittel macht. Hierzulande werden Datteln am öftesten getrocknet verwendet, selten können auch frische Datteln in ihrer Saison zwischen Oktober und Januar ergattert werden. 

Zugegebenermaßen sehen Datteln mit ihrer schrumpeligen Haut nicht unbedingt zum Reinbeißen aus. Das sollte euch aber nicht abschrecken, denn die kleinen Früchte sind ein wahrer Powersnack. Sie enthalten neben reichlich Ballaststoffen viel Magnesium (u. a. wichtig für die Muskelfunktion), Phosphor (wichtig für den Energiestoffwechsel) und Calcium. Außerdem haben sie einen hohen Gehalt an B-Vitaminen, die für funktionierende Nervenfunktionen unverzichtbar sind. Viel mehr als 3 Datteln pro Tag sollten aber nicht gegessen werden, da sie durch ihren Zuckergehalt doch recht viele Kalorien aufweisen (272 Kalorien pro 100 Gramm).

Zum Glück könnt ihr unsere leckeren, mit Erdnussbutter und Walnüssen gefüllten Datteln super vorbereiten und nach und nach wegsnacken.

E wie Erdnuss: Die Fake-Nuss

Unter den gesunden Nüssen haben die Erdnüsse vermutlich den schlechtesten Ruf. Das müssen wir ändern! Vorneweg ein Besserwisser-Fakt: Erdnüsse sind eigentlich gar keine Nüsse, sondern botanisch gesehen eher Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen. Das soll uns aber nicht davon abhalten, die Nüsse trotzdem eher als Snack zu verzehren, anstatt sie zu Frikadellen und Kartoffeln zu servieren. 

Gesundheitlich sind Erdnüsse super als pflanzliche Eiweißlieferanten, denn sie bestehen bis zu 25 Prozent aus wertvollen Proteinen. Außerdem sollen sie dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Wenn ihr das rote Häutchen mitesst, habt ihr sogar noch wertvolle Antioxidantien verzehrt. Wenn das nicht super Voraussetzungen sind, die die Erdnuss zu einem würdigen Vertreter unserer Superfood-Liste machen. 

Aber wie so oft gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift. Erdnüsse sollten natürlich nicht in großen Mengen verzehrt werden, da sie einen hohen Fettgehalt und somit sehr viele Kalorien (567 Kalorien pro 100 Gramm) aufweisen. Außerdem sind gesalzene Erdnüsse oder Erdnussbutter mit gehärteten Fetten auch nicht optimal für eine gesunde Ernährung. Wenn ihr trotzdem Lust auf eine leckere Erdnuss-Nascherei habt, schaut doch mal bei unseren Erdnussbutter-Fudge vorbei.

F wie Feige: Die Mediterrane

Frische Feigen mit leckerem Thymian-Honig auf würzigem Gorgonzola ... da läuft einem das Wasser im Mund zusammen. Und dass die soften Früchte nicht nur lecker, sondern auch noch gesund sind und als wahres Superfood gelten, lernen wir jetzt: Feigen stammen ursprünglich aus dem Mittelmeerraum. Sie werden sowohl frisch als auch getrocknet angeboten, wobei sie frisch natürlich deutlich weniger Kalorien haben (nur ca. 63 Kalorien pro 100 Gramm) als getrocknet.

Je nach Sorte und Anbauqualität lässt sich die weiche Schale mitessen. Dank ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften muss sich die Feige (trotz ihres mutlosen Namens) absolut nicht verstecken: Durch ihren hohen Gehalt an Kalium und Magnesium ist sie gut für das Herz, durch die B-Vitamine gut für die Nerven und dank vieler Ballaststoffe gut für die Verdauung. Außerdem sind Feigen extrem basisch, was einer Übersäuerung des Körpers entgegenwirkt.

Überzeugt von den kleinen Feigen? Ich glaube schon! Und nun gibt es endlich das Rezept vom Anfang: Bruschetta mit Gorgonzola und Feigen.

G wie Grünkohl: Der Norddeutsche

Oh kale yes: Hier kommt des Grünkohls großer Auftritt als Nährstoffbombe. Der krause Kohl aus Norddeutschland kann mit so einigen sogenannten Superfoods mithalten und macht, was Eisen- und Proteingehalt angeht, sogar dem Fleisch Konkurrenz. Nicht nur, dass er wie die Feige ein stark basisches Lebensmittel ist und so einer Übersäuerung des Körpers vorbeugt, er ist auch vollgepackt mit gesunden Nährstoffen: unheimlich viel Vitamin C und alle B-Vitamine, Eisen, Mineralstoffe wie Kalium und Kalzium, ein super Aminosäureprofil und sogar Omega-3-Fettsäuren. Was eine Palette!

Wenn ihr euch tiefer in die wunderbare Welt des Grünkohls einlesen wollt, empfehlen wir euch unseren großen Grünkohl-Guide. Und vorher versorgen wir euch noch mit einem Rezept für knusprige Grünkohlchips. Wenn das kein Service ist...

H wie Hirse: Die Körnige

Das erste Getreide in unserer großen Superfood-Liste: die Hirse. Die kleinen Körner werden oft als Vogelfutter verwendet. Wir finden es überaus löblich, seinen Tieren nur das Beste anzubieten, denn Hirse steckt voller guter Inhaltsstoffe. Hirse gilt als das mineralstoffreichste Getreide, da es einen hohen Gehalt an Magnesium und Calcium aufweist. Außerdem ist Hirse eine wichtige pflanzliche Eisen- und Eiweißquelle, also super als Ergänzung für Vegetarier.

Da Hirse kein Gluten enthält, ist das Getreide auch für Menschen mit Zöliakie geeignet. Weil Hirse sowohl süß als auch deftig zubereitet werden kann, sind wir überzeugt, dass sie als gesunder Allrounder einen Platz in unserer Liste verdient hat. Lust bekommen? Probiert unbedingt unseren leckeren ayurvedischen Hirsebrei.

I wie Ingwer: Der Scharfe

Die aromatische Ingwerwurzel kennen die meisten in eingelegter Form zu Sushi, als Zutat in leckeren Currys oder kandiert in Gebäck. Geschmacklich ist die goldene Knolle angenehm scharf, süßlich und auch ein wenig zitronig. Die Wurzel der Ingwerpflanze hat es aber nicht nur geschmacklich, sondern auch gesundheitlich in sich: Ingwer wird oft bei Übelkeit und Schwindel eingesetzt, ein altbewährtes natürliches Hausmittel. 

Außerdem soll Ingwer gegen Erkältungen wirken, da die Knolle eine angenehm wärmende Wirkung hat und durch die Scharfstoffe entzündungshemmend agiert. Wie gerufen kommt da unser leckerer Zitronen-Ingwer-Honig, der sich perfekt zum Süßen von Tees nutzen lässt.

J wie Johannisbeere: Die Saure

Wieder einmal ein heimisches Superfood in unserer Liste – und was für eins! Die traubenförmigen Beeren mit der glatten, festen Haut in Rot, Weiß oder Schwarz sind schön anzusehen. Tatsächlich enthalten Johannisbeeren den höchsten Säuregehalt unter den Beerensorten. Dementsprechend säuerlich-herb schmecken sie, insbesondere die roten Johannisbeeren strotzen vor Säure-Power. Weiße Johannisbeeren sind etwas milder im Geschmack, die schwarzen schmecken dagegen kräftig würzig und herb.

Schwarze Johannisbeeren sind kleine Vitamin-C-Bomben: 180 mg auf 100 Gramm. Das ist dreimal so viel Vitamin C wie in Orangen! Außerdem enthalten sie u. a. Eisen und Anthocyane, sehr wirkungsvolle Antioxidantien, die die Zellen vor Schäden schützen. Diese Anthocyane kommen häufig in schwarzen, violetten oder roten Lebensmitteln vor. Wie gerufen kommt da doch unsere Rote-Beeren-Smoothie-Bowl, die euch mit der vollen Pflanzenpower versorgt. 

K wie Kurkuma: Die Goldene

Kurkuma ist in den letzten Jahren immer mehr zur Trend-Knolle geworden. Besonders durch ihre Verwendung in goldener Milch hat die gelb-orangene Wurzel die Foodie-Herzen im Sturm erobert. Kurkuma gehört zur gleichen Familie wie Ingwer, und das sieht man auch. Die kleine Knolle hat eine sehr ähnliche, holzige Schale wie sein scharfer Bruder und ein extrem farbintensives Inneres. Funfact: Kurkuma kennen wir alle eigentlich schon sehr lange – und zwar als farbgebender Bestandteil in Curry-Gewürzmischungen

Aber was macht Kurkuma so besonders gesund? Hauptsächlich wird sie wegen des Wirkstoffs Curcumin geschätzt, der stark entzündungshemmend wirkt. Außerdem wird Kurkuma als verdauungsförderndes Mittel eingesetzt.
Wer Lust hat, sich an das Trend-Getränk goldene Milch zu wagen, dem sei unser Rezept ans Herz gelegt.

L wie Leinsamen: Die Bodenständigen

Leinsamen sind die Samen der Flachspflanze und werden oft in Brot und Müslis verwendet. Die braunen Samen sind häufig geschrotet, gemahlen oder sogar als Leinöl zu bekommen. Sie werden teilweise mit den exotischeren Chiasamen verglichen und können in ihrem Nährstoffgehalt allemal mithalten.

In Leinsamen stecken essenzielle Omega-3-Fettsäuren für ein gesundes Herz-Kreislauf-System, viele Ballaststoffe für die Darmgesundheit sowie Schleimstoffe. Diese bilden eine Schleimschicht im Magen und helfen dabei, unerwünschte Stoffe direkt wieder abzutransportieren. So weit, so gesund? Da Leinsamen von Natur aus geringe Mengen an Blausäure enthalten, sollten nicht zu viele Leinsamen verzehrt werden. 15 Gramm (entspricht ca. 1–2 Esslöffel) Leinsamen pro Mahlzeit gelten aber als absolut unbedenklich.

Schaut euch unbedingt unsere knusprigen Leinsamen-Cracker mit Kurkuma an – hier habt ihr direkt mehrere Superfoods in einem leckeren Snack-Rezept vereint.

M wie Matcha: Der Wachmacher

Erst einmal die Basics: Matcha ist japanisch und besteht aus zu Pulver gemahlenen, getrockneten Blättern von grünem Tee. Matcha ist ein richtiger Wachmacher, er enthält deutlich mehr Koffein als andere Teesorten. Das liegt daran, dass das Teeblatt gemahlen und anschließend in Teeform komplett verzehrt und nicht nur abgekocht wird, wie es bei anderen Tees der Fall ist. Außerdem ist das Koffein an sekundäre Pflanzenstoffe gebunden und wird erst im Darm freigesetzt. So macht Matcha zwar später, aber dafür nachhaltiger wach und erzeugt kein „Nachmittagstief“, wie es bei Kaffee oft passiert. 

Die Aminosäure L-Theanin sorgt gleichzeitig für mehr Konzentration und Entspannung. Außerdem enthält Matcha Antioxidantien, die wichtig für den Schutz der Zellen sind. Klingt erstmal sehr gut. Kleiner Wermutstropfen: Matcha schmeckt einfach nicht jedem. Wichtig ist besonders die richtige Zubereitung des Pulvers, so findet eigentlich jeder eine Variante, die ihm zusagt. Wir empfehlen zum Start einen Matcha Latte mit Kokosmilch.

N wie Nori Alge: Die Sushi-Freundin

Nori Algen sind eine Sonderform der Rotalgen, die hauptsächlich in den Meeren um Japan vorkommen. Durch das Trocknen und Pressen färben sich die Algen dunkelgrün und werden zu den süßlich schmeckenden Noriblättern, in die wir so gern unsere Sushi-Zutaten für Maki oder Temaki hüllen. Nori ist ein waschechtes Superfood. Neben Mineralstoffen wie Kalium und Eisen sind die Algen reich an Vitaminen – vor allem an Vitamin B12. Darüber freuen sich vor allem Veganer, die ihre Vitamin-B-12-Dosis nicht durch tierische Produkte wie Eier und Milchprodukte einnehmen. 

In Verruf geraten die kalorienarmen Speisealgen regelmäßig wegen ihrer relativ hohen Jod-Mengen. Um eure Schilddrüse zu schonen, solltet ihr also nicht jeden Tag Nori knabbern. Allerdings könnt ihr die Jod-Konzentration verringern, indem ihr die Nori-Algen 2 Stunden in Wasser einweicht, abspült und dann frisch auf dem Toaster röstet. 

Statt euer Sushi in Noriblätter einzurollen, könnt ihr es auch als Bowl mit Lachs, Avocado und Gurke zubereiten. Die Algen landen dabei einfach als knackiges Topping obendrauf.

O wie Oregano: Der Pizza-Lover

Wer mehr auf die mediterrane Küche steht, kann auf Oregano als Superfood setzen. Das italienische Kraut, das aus keiner Pizza- oder Pastasauce wegzudenken ist, hat’s in sich. Dank Flavonoiden, Bitterstoffen und einer ganzen Reihe von Vitaminen stärkt Oregano das Immunsystem und fängt freie Radikale ab. Den Status als Heilkraut verdankt das Pflänzchen aber in erster Linie seinen ätherischen Ölen. Die sollen eine desinfizierende und verdauungsfördernde Wirkung haben. 

Besonders intensiv schmeckt und duftet übrigens getrockneter Oregano. Damit frischer Oregano sein Aroma länger behält, solltet ihr ihn vor dem Kochen nur ganz kurz abbrausen. Neben italienischen Gerichten könnt ihr auch Fleisch- und Fischgerichte mit Oregano verfeinern. Oder ihr versucht mal unsere cremige Kürbissuppe mit Mohn und Oregano-Kick!

P wie Papaya: Die Exotische

Papayas gehören zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt! Die orange Tropenfrucht mit den kleinen schwarzen Kernen ist eine wahre Vitamin-C-Bombe. Dazu kommen antioxidative Pflanzenstoffe wie Beta-Carotin und Lycopin

Berühmt berüchtigt ist die Papaya jedoch wegen ihres Papains. Das Enzym kurbelt die Verdauung an und kann rohes Fleisch bei der Zubereitung zarter machen, da es das Eiweiß aufspaltet. Besonders viel Papain enthalten die essbaren Papaya-Kerne. Getrocknet und gemahlen kann man das scharf schmeckende Pulver der Körnchen wie Pfeffer einsetzen. 

Die Papaya selbst passt ebenso zu süßen wie zu herzhaften Gerichten. Vorsicht ist aufgrund der enzymatischen Wirkung lediglich bei der Kombi mit Milchprodukten geboten: Damit Joghurt und Quark nicht durch die Papaya bitter werden, solltet ihr die Frucht möglichst spät ins Müsli geben. Wer Lust auf exotische Fruchtpower von der würzigen Sorte hat, füllt demnächst einfach mal seine Tortillas mit Hähnchen und gegrillter Papaya.

Q wie Quinoa: Die Eiserne

Kleines Korn, große Wirkung – Quinoa landet in seinem Zuhause in Südamerika bereits seit Jahrtausenden auf dem Teller. Und auch hierzulande wird das „Inka-Gold“ mittlerweile als Superfood gehypt. Aus gutem Grund, denn Quinoa enthält unter anderem reichlich Lysin. Eine essenzielle Aminosäure, die vom Menschen nicht selbst gebildet werden kann und beispielsweise das Hautbild verfeinert. Auch an Eisen mangelt es den Körnchen nicht – bereits eine Portion Quinoa deckt den gesamten Eisenbedarf pro Tag. Als Pseudogetreide, das aufgrund hoher Eiweißmengen und komplexer Kohlenhdrate als Sattmacher wie Reis verwendet werden kann, ist Quinoa glutenfrei und damit ebenfalls für Personen mit Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) geeignet.

Quinoa-Samen sollten vor dem Verzehr gut abgespült werden, um schädliche Saponine an der Schale zu entfernen. Aufgekocht wird das Pseudogetreide wie Reis mit der doppelten Menge Wasser im Topf. Der Geschmack ist leicht nussig und wird noch besser, wenn ihr die Samen vor dem Kochen kurz in der Pfanne röstet. Neben weißer Quinoa gibt es auch rote und schwarze Sorten. Dunkle Quinoa ist fester, braucht etwas länger zum Kochen und ist wie gemacht für einen Low-Carb-Salat mit Edamame, Rote Bete und einem pikanten Erdnussdressing.

R wie Rosenkohl: Der Missverstandene

Vielleicht schubst ihr den Rosenkohl nicht mehr vom Teller, wenn ihr wisst, was die ollen Kohlköpfchen für ein fesches Superfood sind: Zum einen steckt in Rosenkohl mehr Vitamin C als in Orangen. Dazu gesellen sich essenzielle Aminosäuren und andere gesunde Nährstoffe wie Vitamine, Kalzium, Eisen, Magnesium und Kalium. 

Noch nicht überzeugt? Dann kommt hier das Totschlagargument für alle Hater: Rosenkohl kann sogar eine Diät unterstützen. Der magere Kohl (auf 100 Gramm kommen nur 40 Kalorien) bekämpft mit seinen Bitterstoffen den Heißhunger auf Süßes und hält zugleich lange satt. 

Die Kohlköpfchen nie zu lange kochen, dann bleiben sie lecker knackig. Wer etwas Kümmel zum Kochwasser gibt, verringert außerdem die Gefahr eines Blähbauchs. Als modernes Wintergemüse könnt ihr Rosenkohl zu grünen Smoothies verarbeiten oder in gerösteter Variante als bunten Salat mit Chicorée, Radicchio und Pumpernickel-Crunch servieren.

S wie Spinat: Der Kindheitsheld

Schon Popeye wusste, wie super Spinat ist. Ganz so exorbitant hoch wie früher angenommen ist sein Eisengehalt zwar nicht, dafür trumpft das Blattgemüse mit massig Vitamin A für gutes Sehen und Vitamin E als Zellschutz auf. Zudem enthält Spinat fast so viel Vitamin C wie Zitronen. Folsäure, Magnesium und Kalium komplettieren das gesunde Innenleben. Mit gesunden Bitterstoffen sind die kalorienarmen Blätter obendrein diätkonform.

Anders als unser Held aus Kindertagen essen wir Spinat heute nicht mehr aus der Dose, sondern schlürfen ihn roh als grünen Smoothie aus dem To-Go-Becher oder backen damit herzhafte Spinat-Muffins mit Quinoa, Knoblauch und Gouda. Um die schöne grüne Farbe von Spinat zu erhalten, solltet ihr die Blätter nach dem Aufkochen mit Eiswasser abschrecken. Der grüne Sud eignet sich auch zum natürlichen Färben von Ostereiern.

T wie Topinambur: Der Vergessene

Optisch erinnert Topinambur an eine Mischung aus Ingwer und Kartoffel. Die braun-violette Knolle gehört zur Wurzel der gleichnamigen Sonnenblumenart und galt lange als Delikatesse, bevor sie von der Kartoffel vom Speiseplan verdrängt wurde – in erster Linie, weil sich der Topinambur aufgrund seiner dünnen Schale nicht so lange lagern lässt. 

Dank seiner präbiotischen Vorteile taucht der geschmacklich an Artischocke erinnernde „Erdapfel“ nun wieder aus der Versenkung auf: Die löslichen Ballaststoffe Inulin und Oligofructose helfen beim Aufbau einer gesunden Darmflora und erhöhen die Knochendichte. Obendrein ist Topinambur eine fettarme und diabetikergeeignete Alternative zur klassischen Kartoffel, da die Kartoffelstärke fehlt. 

Kochen könnt ihr aus der tollen Knolle ein leckeres Topinambur-Süppchen oder nussig schmeckendes Topinambur-Carpaccio. Wir braten uns daraus eine knusprige Topinambur-Pfanne mit Speck und sahnigem Graupen-Risotto.

U wie Ultra große Avocado: Die Delikatesse

Zugegeben, hier haben wir beim Superfood-ABC etwas getrickst. Aber fällt euch ein Superfood mit U ein? Eben. Eine ultra große Avocado ist da ein guter Kompromiss, finden wir. Durch ihren hohen Anteil ungesättigter pflanzlicher Fettsäuren hält die Lieblingsfrucht der Blogger lange satt. Moment mal, Frucht? Jepp. Denn Avocados wachsen als Beeren am Baum und gehören damit botanisch gesehen zum Obst und nicht zum Gemüse. 

Zwar ist die Avocado eine ziemliche Kalorienbombe, wird aber durch einen wilden Mix an Vitaminen aufgewertet. Biotin und Aminosäuren machen die Frucht auch interessant für die Kosmetik und das enthaltene Serotonin macht einfach nur glücklich. 

Aufgrund des hohen Wasserverbrauchs bei der Kultivierung, langer Transportwege und viel Verpackungsmüll sollte man die Avocado als Delikatesse genießen – zum Beispiel als herzhaftes Pesto, cremige Suppe oder süß als veganer Avocado-Schoko-Mousse-Kuchen.

V wie Vollkorn(getreide): Der Sattmacher

Volles Korn, volle Power! Wie der Name verrät, ist in Vollkorngetreide alles vom Getreide enthalten. Die Kleie, also die äußere harte Hülle, wird nicht entfernt. Dadurch erhöht sich der Anteil an Ballaststoffen, die wiederum das Sättigungsgefühl steigern, die Verdauung ankurbeln und den Blutzuckerspiegel nicht so schnell hochschießen lassen. Wegen der groben Kornanteile sind Vollkornprodukte dunkler und damit schon farblich von hellen Weizenprodukten zu unterscheiden (sofern hier nicht künstlich mit Melasse nachgeholfen wurde). 

Zusätzlich zu dem Mehr an Ballaststoffen ergibt sich ein Plus an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen wie Zink und Eisen, da diese beim Vollkornmehl nicht ausgesiebt werden. Zu den Getreidesorten aus vollem Korn gehören Dinkel, Gerste und Roggen sowie Urkörner wie Emmer oder Khorasan

Neben Gerichten mit Vollkornpasta und Co. empfehlen wir das Backen mit dunklem Mehl. Wie wäre es beispielsweise mit einem Schinken-Kürbis-Flammuchen aus nussigem Vollkornteig?

W wie Walnuss: Die Intelligente

Die Walnuss sieht nicht nur aus wie ein keines Gehirn, Studien zufolge verbessert sie auch tatsächlich die Gehirnleistung. Wahrscheinlich sind Walnusskerne darum immer dem Studentenfutter beigemischt. 

Das viele Fett (über 60 Prozent) in den Nüssen setzt sich hauptsächlich aus ungesättigten Omega-3-Fettsäuren zusammen, die den Blutzuckerspiegel oben halten und als „gutes Fett“ gelten. Vollgespickt mit Antioxidantien fangen Walnüsse freie Radikale im Körper ab und beugen Krankheiten vor. Das Superfood soll sogar vor Krebs schützen und die Motorik verbessern. Dank der leichten Bitternote sind Walnüsse zusätzlich ein gutes Mittel gegen spontane Heißhungerattacken. 

Futtern könnt ihr die gesunden Nüsse pur oder verarbeitet zu süßen Walnusskuchen und anderen Desserts wie Walnusseis. Herzhaft wird’s mit Basilikum-Walnuss-Pesto. Oder ihr streut die Walnusskerne einfach als Topping über euren persischen Salat mit Gurke, Petersilie und Minze – gerne auch karamellisiert.

X wie XS-Kiwi aka Kiwibeeren: Die Trendige

Der neuste Schrei unter den Superfoods sind Kiwibeeren – für die Liste von uns liebevoll „XS-Kiwi“ getauft. Bei der Züchtung handelt es sich um eine Fusion aus Beere und Kiwi. Heraus kommt eine Kiwi in Miniaturform, die rund wie eine Beere ist und samt der Schale mit einem Happs im Mund landet. Umständliches Schälen oder Löffeln? Fehlanzeige! 

Die grüne Beere schmeckt weniger sauer als die große Version, hat es aber trotz des milden Geschmacks und der geringen Größe in sich: Viel, viel Vitamin C und E stärken das Immunsystem und beugen der natürlichen Hautalterung vor. Die Powerbeere hat nur wenige Kalorien, dafür aber umso mehr Ballaststoffe durch die essbare glatte Schale. Unnötig zu erwähnen, dass die grünen Kugeln in Bowls oder im Müsli ein echter Hingucker sind. 

Ihr könnt sie natürlich auch pur vernaschen, zu Marmelade pürieren oder daraus einen sommerlichen Kiwi-Salat mit Rucola, Granatapfel und Honigdressing zaubern. Günstiger als im Supermarkt könnt ihr die Mini-Kiwis übrigens zu Hause anbauen – anders als die Kiwi gedeiht die Kiwibeere selbst in unseren Breiten.

Y wie Yuzu: Die Zitronige

Spitzenköchen und Asia-Fans dürfte die Yuzu bereits ein Begriff sein. Wer auf Zitruspower steht, sollte sie unbedingt kennenlernen! Denn die Yuzu ist gewissermaßen eine Super-Zitrone. Sie erinnert optisch vielleicht an eine schrumpelige Orange, ist aber deutlich aromatischer als andere Zitrusfrüchte. In China und Japan, wo sie hauptsächlich angebaut wird, nutzt man die Yuzu zum Auffrischen von deftigen Fleisch- und Fischgerichten. Aber auch Desserts profitieren von der parfumhaften Zitronenbombe. 

Dass der Yuzu-Saft so exklusiv ist, liegt an der geringen Ausbeute pro Frucht. Zwar ist die Yuzu größer als normale Zitronen, doch auch ihr Kernanteil ist höher. Dafür einen höheren Preis zu zahlen, lohnt sich aber nicht nur für das intensive Aroma. Als Superfood enthält die Yuzu auch reichlich Vitamin C, Flavonoide und andere sekundäre Pflanzenstoffe. Frische Yuzu-Früchte dürften hierzulande noch immer selten in der Obstabteilung zu finden sein. 

In gut aufgestellten Supermärkten oder asiatischen Lebensmittelgeschäften bekommt ihr jedoch den Saft in Gläsern zu kaufen. Daraus könnt ihr beispielsweise unser festliches Yuzu-Erdbeer-Eis mit Kürbiskrokant und Schokolade zubereiten.

Z wie Zwiebel: Das Allheilmittel

Eines unserer liebsten heimischen Superfoods ist die gute alte Zwiebel. Die Schwefelverbindungen, die uns beim Schneiden des Lauchgemüses zum Weinen bringen, dienen als Blutverdünner und senken den Blutzuckerspiegel, was die Zwiebel zu einem top Gemüse für Diabetiker macht. Kohlenhydrate sind bei Zwiebeln als Fruktane im Darm abbaubar, verursachen aber leider auch die ein oder andere Blähung. Gleichzeitig regen die Stoffe die Verdauung an und sollen sogar gegen Grippeviren helfen. Auch bei Entzündungen oder Wespenstichen soll Zwiebelsaft lindernd wirken. 

Als besonders gesund gelten übrigens rote Zwiebeln, da der rote Farbstoff in den äußeren Zwiebelschichten mehr Polyphenole enthält. Wer sich die volle Zwiebel-Dröhnung gönnen will, kann einfach mal unser Rezept für gefüllte rote Zwiebeln mit Bulgur, Walnüssen und Feta ausprobieren.