HOW TO

Go RAW - Rohkost für Einsteiger

Wer sich ausschließlich von Rohkost ernährt, muss nicht den Rest seines Lebens Karotten knabbern. Wie ihr mit rohen Lebensmitteln leckere und abwechslungsreiche Gerichte kreiert, ohne dabei in ein Gefühl des Verzichts zu kommen, erfahrt ihr hier.

Valentina
Ein Artikel von Valentina

FOODBOOM-Werkstudentin Valentina versorgt euch täglich mit ihren neusten Lieblingsrezepten und beantwortet als Ökotrophologin in spe alle Fragen zu Kalorien & Co.

Eigentlich ernährt sich jeder von uns ein bisschen rohköstlich: hier eine knackige Karotte, da ein Biss in den Apfel und hin und wieder landet auch mal ein kleiner, bunter Salat auf dem Teller. Klingt easy. Schwieriger wird es jedoch, wenn das ganze Obst und Gemüse zur Hauptmahlzeit wird und weder im Einkaufskorb noch im Bauch Platz bleibt für Brot, Nudeln, Pizza und Co.

Was genau Rohkost bedeutet und welche Lebensmittel man überhaupt roh essen darf, erklären wir euch hier. Außerdem gibt’s ein paar Tipps & Tricks für den Einstieg sowie ein paar richtig coole Rohkost-Rezepte mit an die Hand.

Definition: Das Rohkost-Prinzip

Rohkost umfasst im weiteren Sinne alle frischen und unerhitzten Nahrungsmittel pflanzlicher und tierischer Herkunft. Das bedeutet, dass kein Lebensmittel über 42 Grad erhitzt werden darf. Nur so bleiben alle Enzyme, Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe im Lebensmittel erhalten. Die Nahrung bleibt lebendig – so zumindest der Kerngedanke der Rohkost-Ernährung.

Für Liebhaber von Tacos, Wraps und Co. gibt es zahlreiche rohköstliche Alternativen.

DO's & DONT's

Eins vorweg: Es gibt unzählige Rohkostschulen im deutschsprachigen Raum. Viele raten, sich nur von roh-veganer Kost zu ernähren, manche erlauben auch rohe Milch oder rohen Käse. Am Ende ist jedoch vor allem entscheidend, dass die Nahrung keiner Hitzebehandlung unterzogen wird.


DO's

  • Gemüse wie Salate, Gurke, Paprika, Karotten, Brokkoli, Spinat, Kohl, Rote Beete und Staudensellerie. Viele Gemüsesorten kann man roh verzehren oder zu Smoothies verarbeiten.​
  • Obst wie Äpfel, Bananen, Zitronen, Orangen, Kiwis und Avocados. Saisonabhängig auch Beeren wie Heidelbeeren oder Himbeeren, sie liefern besonders viele Antioxidantien und enthalten nicht ganz so viel Fruchtzucker.
  • Nüsse und Samen wie Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Chiasamen oder Hanfsamen. Sie liefern reichlich Proteine, gesunde Fette und Mineralstoffe.
  • Trockenfrüchte wie getrocknete Aprikosen, Feigen, Datteln oder Rosinen.
  • Getreide wie Buchweizen, Hirse und Hafer sind auch erlaubt.
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen und Mineralstoffen, außerdem stellen sie eine wichtige pflanzliche Eiweißquelle dar.
  • Keimsaaten wie Kresse, Mungobohnen- oder Alfalfasamen versorgen den Körper auch im Winter mit Vitaminen und Mineralstoffen.
  • Gesunde Fette pflanzlichen Ursprungs wie Oliven-, Sonnenblumen- oder Sesamöl, aber auch Avocados sind erlaubt. Aber nicht vergessen: Nur kaltgepresste Öle verwenden.
  • Salz, Pfeffer und Gewürze wie Kurkuma, Ingwer und Zimt.
  • Fermentiertes wie Sauerkraut, Kimchi oder Kombucha kann man ganz einfach selber machen.
  • Honig, wenn er kalt geschleudert wurde.
  • Rohmilchprodukte wie Rohmilch oder Rohkäse, rohe Eier, luftgetrockneter Schinken oder kaltgeräucherter Fisch sind theoretisch auch erlaubt. 
  • Wasser, selbstgemachte Säfte, Wein


DONT's

  • Lebensmittel, die über 42 Grad erhitzt wurden
  • Verarbeitete Lebensmittel, die im Laufe des Herstellungsprozessen erhitzt, sterilisiert oder pasteurisiert wurden um länger haltbar gemacht zu werden.
  • Brot
  • Kartoffeln enthalten das Nervengift Solanin und sollten daher nicht roh verzehrt werden.
  • Kaffee, weil die Kaffeebohnen zuvor geröstet wurden.
  • Zuckerhaltige Getränke, die nicht mir Rohrohrzucker hergestellt wurden.
  • Gebrannte Schnäpse

Auf Klassiker wie Lasagne müsst ihr nicht verzichten. (F)rohes Schlemmen!

So funktioniert es

Macht euch das breite Angebot an Obst- und Gemüsesorten, aber auch an Nüssen und Samen bewusst – mehr Abwechslung geht eigentlich nicht! So könnte ein rohköstlicher Speiseplan aussehen:

Frühstück: Raw Granola mit selbstgemachter Mandelmilch
Mittagessen: (Rohe) Lasagne mit Cashew-Käse und Tomaten-Pesto
Snacks: Raw Müsliriegel mit Chia und Kakaonibs
Abendessen: Salat mit Nektarinen und luftgetrocknetem Schinken

Achtung – diese Nährstoffe solltet ihr im Blick behalten

Durch die unvollständige Verdauung mancher Gemüsesorten können einige Vitamine und Spurenelemente vom Körper nicht besonders gut aufgenommen werden und so Mangelerscheinungen begünstigen oder Blähungen verursachen. Wer sich über einen längeren Zeitraum ausschließlich von Rohkost ernährt, sollte daher die Vitamine B2, B12, D und Niacin sowie die Mineralstoffe Zink, Calcium und Jod im Auge behalten und sein Blut regelmäßig vom Arzt untersuchen lassen.

Sprossen und Keimlinge versorgen euch auch im Winter mit Vitaminen und Mineralstoffen.

Küchenausstattung für Rohköstler

Wer sich dazu entscheidet, sich nur noch von Rohkost zu ernähren, wird nicht drumherum kommen, sich ein paar neue Küchengeräte anzuschaffen. Denn nur, weil nicht mehr gekocht wird, wird nicht weniger Zeit in der Küche verbracht – im Gegenteil! Statt zu kochen, braten oder backen heißt es mixen, dörren und Sprossen ziehen. Wir geben euch einen Überblick über die wichtigsten Gadgets der Rohkost-Küche:

  • Ein Mixer (und zwar ein wirklich guter Hochleistungsmixer!) ist unumgänglich. Nur mit einem leistungsstarken Gerät lassen sich Nüsse mahlen, feine Cremes herstellen, leckere Aufstriche kreieren oder sehr feine Smoothies mixen.
  • Ein Entsafter zum Entsaften von Obst, Gemüse und Kräutern.
  • Ein Dörrautomat (der Backofen der Rohköstler sozusagen) entzieht Lebensmitteln durch geringe Hitzezufuhr Wasser und macht sie so ganz ohne Zugabe von Zucker oder Konservierungsstoffen länger haltbar.
  • Ein Spiralschneider verarbeitet Gemüse wie Möhren oder Zucchini zu Nudeln.
  • Ein Nussmilchbeutel um vegane Milchalternativen aus Mandeln, Hafer oder Nüssen herzustellen.
  • Ein oder mehrere Sprossengläser zum Sprossen ziehen.

Rohkost – Erfahrungen

Um herauszufinden, wie eine rohköstliche Ernährung meinen Körper und mein Wohlbefinden beeinflusst, habe ich versucht(!), mich eine Woche lang ausschließlich von Rohkost zu ernähren. Wie es mir damit ging, erfahrt ihr in meinen Tagebucheinträgen.

Tipps und Tricks für den Einstieg

  • Nicht zu viel auf einmal wollen: Um in den Genuss von Rohkost zu kommen, muss man sich nicht ausschließlich davon ernähren. Besser ist es, nach und nach mehr rohe Kost in den Alltag zu integrieren.​
  • Im Winter: Gerade in der kalten Jahreszeit verleihen Suppen ein Gefühl von Wärme und Geborgenheit. Daher dürfen Rohkost-Suppen leicht erwärmt werden – allerdings nicht über 42 Grad!
  • Verdauungsbeschwerden: Der Verdauungsapparat hat ganz schön zu arbeiten bei so viel rohem Gemüse. Daher solltet der Rohkostanteil erst nach und nach erhöht werden. Hin und wieder kann auch ein Safttag helfen, den Darm zu entlasten und sich wieder wohl zu fühlen.
  • Familie und Freunde: Eine Ernährungsumstellung kann ganz schön für Diskussionsstoff sorgen. Freunde, Partner oder Familie reagieren anfangs oft mit Ablehnung. Aber keine Sorge – ihr müsst gemeinsamen Kochabenden nicht ganz abschwören. Bereitet einfach Mahlzeiten zu, bei denen es sowohl rohe als auch gekochte Komponenten gibt.

Rezepte

Das Rohkost-Prinzip überzeugt euch, aber es fehlt noch an Inspiration? Hier findet ihr eine Auswahl unserer Lieblingsrezepte, bei denen garantiert nichts anbrennt. Guten Appetit!

Rohkost

Andere Ernährungsweisen

Rohkost ist nicht ganz nach eurem Geschmack? Dann lest doch mal die Erfahrungsberichte der anderen Foodies! Leonie hat Clean Eating ausprobiert, Alina war vegan unterwegs, Mariusz gab Intervallfasten eine Chance, Tom hat es mit Low Carb probiert und Jacqueline testete das intuitive Essen. Wie die Ernährungsweisen funktionieren und wie sich die Mutigen gefühlt haben, könnt ihr unter den entsprechenden Links nachlesen!

Die Challenge-Teilnehmer von links nach rechts: Leonie, Alina, Mariusz, Valentina, Tom und Jacqui