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Meal Prep: So sexy ist Essensvorbereitung!

Time is money! Und genau deshalb haben wir dir hier alles zusammengefasst, was du über "meal prep" wissen musst. Los geht´s!

Was ist meal prep?

"Meal prep" ist ganz einfach die Abkürzung für "meal preparation" (dt.: Essensvorbereitung). Klingt einfach, ist es auch! Bei diesem Trend aus den USA geht es darum sein Essen vorzubereiten, um am nächsten Tag weniger Arbeit zu haben. Oder zumindest ein kleines bisschen länger schlafen zu können. Ganz krasse Meal Prepper bereiten sich sonntags sogar ihr Essen für die ganze Woche vor! So stapeln sie haufenweise Tupperdosen in ihren Kühlschränken und müssen morgens nur noch zugreifen.

Was gibt es beim meal prep zu beachten?

Im Prinzip müsst ihr nur zwei Dinge beachten. Als erstes braucht ihr passende Transportgefäße wie Gläser, Dosen, Becher etc., denn: Das lecker vorbereitete Mahl soll ja nicht nur ausgezeichnet schmecken, sondern auch heil ankommen und dann auch noch appetitlich aussehen! Alte Marmeladengläser sind beispielsweise super für Suppen, Dressings, Salate oder Joghurt. Einfach stapelbare und mikrowellentaugliche Plastikboxen dagegen eignen sich für alles, was nochmal aufgewärmt werden muss und es gibt sie schon für den kleinen Geldbeutel zu kaufen. Zweitens ist die Planung des Einkaufs wichtig. Am besten schreibt man den Einkaufszettel direkt für die ganze Woche und erledigt alles in einem Rutsch. Das spart extrem viel Zeit und vor allem Nerven. Praktischer Nebeneffekt: Ihr kauft nur das, was ihr wirklich verarbeitet und schmeißt am Ende weniger Lebensmittel weg. Wenn man alles griffbereit zu Hause hat, geht das Vorkochen nämlich ratz-fatz.

Meal prepping - Worauf hast du heute Appetit?

Meal prep: Ich packe meine Lunchbox ...

Ihr habt euch ordentlich mit Tupperdosen und Gläsern eingedeckt und wollt jetzt gleich zum Einkaufen? Dann lasst uns den Einkaufszettel schreiben! Damit erst gar keine Langeweile bei eurem meal prep vorkommt, haben wir hier einen kleinen Baukasten für euch zusammengestellt, aus dem ihr euch nach Lust und Laune bedienen und immer wieder neue Gerichte zusammenstellen könnt:

Gemüse

Hier darf nach Herzenslust eingekauft werden. Lasst euch vom Saisongemüse inspirieren. Auch tiefgefrorenes Gemüse ist eine gute Alternative, weil es trotzdem frisch ist und ihr euch das Schnippeln und Portionieren spart. Viele Gemüsesorten könnt ihr sogar ungekocht in eure Box packen. Hier ein paar Gemüsesorten, die sich fürs meal prepping anbieten:

  • Gurken
  • Brokkoli
  • Radieschen
  • Kartoffeln und Süßkartoffeln
  • Möhren
  • kleine Tomaten oder getrocknete Tomaten
  • Erbsen
  • Paprika
  • Blumenkohl
  • Zuckerschoten
  • Avocado
  • Spargel
  • eingelegte Artischocken
  • Oliven

Salate

Ihr habt Lust auf so einen richtig tollen Salat mit fancy Toppings und ausgefeiltem Dressing? Go for it! Beim meal prep ist alles erlaubt, was euch schmeckt! Nur eines solltet ihr bedenken: Wenn ihr den Salat in handelsübliche Plastikdosen legt, solltet ihr das Dressing extra aufbewahren, am besten in einem Glas. Sonst besteht Auslaufgefahr – und ihr wisst ja, was das immer für eine Sauerei ist. Hier ein paar Salate für’s meal prepping:

  • Rucola
  • Chicorée
  • Feldsalat
  • Friseesalat
  • Römersalat
  • Endiviensalat
  • Kopfsalat
  • Salatmischungen

Obst

Gerade bei frischem Obst solltet ihr auf die Saison achten. Ansonsten lieber die Mischungen aus der Tiefkühltruhe nehmen. Unsere Favorites:

  • Bananen
  • Melonen
  • Ananas
  • Physalis
  • Äpfel
  • Birnen
  • Weintrauben
  • Pflaumen
  • Beeren
  • Mandarinen
  • Pfirsiche
  • Granatapfelkerne
  • Feigen
  • Mangos
  • Kiwi
  • Kirschen
  • Datteln

Proteine

Auch Proteine sollten in keiner Lunchbox fehlen. Dabei solltet ihr nicht nur an gegartes Fleisch oder Fisch denken, sondern auch an Nüsse, Hülsenfrüchte, Milcherzeugnisse und Tofu. Tipp: Ihr habt noch Reste vom letzten Abendessen übrig? Dann packt es einfach zu eurer Lunchbox. Der Schinken schmeckt auch noch am nächsten Tag.

  • Linsen
  • Bohnen
  • Kichererbsen
  • Hummus
  • selbstgemachte Falafel oder Bratlinge
  • Nüsse und Saaten, wie beispielsweise Walnüsse, Cashews, Pinienkerne, Sesam
  • Studentenfutter-Mix
  • Nussmus
  • Tofu
  • Shrimps
  • Räucherlachs
  • Mageres Rindfleisch
  • Schinken
  • Hähnchenbrust
  • Steak
  • Bacon
  • Hartkäse
  • Harzer Käse
  • Feta
  • Mozzarella
  • Gekochte Eier
  • Joghurt oder Quark

Getreide

Wer mag, kann seine Lunchbox mit Reis oder Couscous füllen. Lecker sind auch Couscous- oder Quinoa-Salate. Wenn ihr euch einen solchen Salat im Glas anrichten wollt, wie beispielsweise bei unserem Couscous-Salat mit gemischtem Blattsalat und Obst, dann solltet ihr daran denken, das Dressing als erstes ins Glas zu geben, bevor ihr mit eurer Schichtarbeit beginnt. Folgendes Prinzip hat sich bewährt: Dressing zuerst, dann frisches Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Blattsalat und Nüsse. So wird nichts matschig.

  • Reis
  • Quinoa
  • Hirse
  • Mais
  • Couscous
  • Bulgur
  • Müsliriegel


Noch zwei Tipps von unserer Seite: 
1) Wenn ihr für mehrere Tage das Essen vorbereitet, achtet darauf, die Gerichte mit frischen und ungekochten Lebensmitteln zuerst zu essen. Lunchboxen mit gekochten oder gebratenen Lebensmitteln halten sich länger im Kühlschrank.

2) Ihr wollt Fisch vorbereiten? Dann aber gerne für den nächsten Tag, denn bei längerer Lagerung verliert er allmählich seinen Geschmack. Auch Pasta würden wir euch nicht für's meal prepping empfehlen. Die wird beim Aufwärmen nur matschig. Da eignen sich Reis, Couscous oder Quinoa viel besser!

Meal prep - so einfach geht's!

Lust auf meal prep-Rezepte?

Ihr könnt es kaum erwarten, mit dem meal prep zu beginnen? Dann lasst euch von unseren Rezepten zum Thema inspirieren! Viel Spaß beim Nachtuppern!