MENÜ
LIFESTYLE

Meal Prep: So sexy ist Essensvorbereitung!

Time is money! Und genau deshalb haben wir hier alles zusammengefasst, was ihr über Meal Prep wissen müsst: Wochenplan erstellen, passende Rezepte finden, Tipps & Tricks fürs Vorkochen – los gehts!

Svenja
Ein Artikel von Svenja

Food-Redakteurin Svenja liebt stundenlange Koch-Experimente. Als Hobby-Selbstversorgerin macht sie viel von der Pike auf selbst & würzt ihre Artikel mit nordischem Flair und How tos.

Es ist offiziell: Tupperdosen feiern schon seit einiger Zeit ihr großes Revival. Und nicht nur die! Weck- und Einmachgläser, Bento-Boxen, Ball Mason Jars ... sie alle sind wieder da. Ihr seid noch Neulinge auf dem Gebiet des Meal Preppens? In diesem Guide zeigen wir euch Schritt für Schritt, wie ihr euren optimalen Wochenplan erstellt, was ihr beim Einkauf und Preppen beachten müsst und welche Lebensmittel sich besonders gut zum Vorkochen eignen. Druckt euch unser kostenloses Wochenplan-Template aus und dann kann es losgehen!

Was ist Meal Prep genau?

"Meal Prep" ist, wer hätte es gedacht, die Abkürzung für "meal preparation" (dt.: Essensvorbereitung). Bei diesem Trend aus den USA geht es darum, sein Essen vorzubereiten, um am nächsten Tag weniger Arbeit zu haben. Im Idealfall könnt ihr sogar ein kleines bisschen länger schlafen ...! Ganz krasse Meal Prepper bereiten sich sonntags sogar ihr Essen für die ganze Woche vor. So stapeln sie haufenweise Tupperdosen in ihren Kühlschränken und müssen morgens nur noch zugreifen. Mit weniger Ambitionen kommt ihr aber auch zum Ziel: Warum nicht mal für die nächsten 3 Tage vorkochen oder das Mittagessen für die Arbeitswoche vorplanen?

Meal Prep – schnelles, gesundes essen für Unterwegs und zuhause

Meal Prep – die Vorteile des Vorkochens

Warum Meal Prep? Ganz einfach: weil es euch in mehrfacher Hinsicht den Allerwertesten rettet! Was sich schon für eure Oma in der Küche bewährt hat, kann ja auch nicht ganz verkehrt sein, oder? Hier kommen drei schlagkräftige Argumente für‘s Meal Prepping.

Durch Meal Prep wissen, was drin ist

Beim Kauf von Fertig-Futter aus der Tüte kann der Blick auf die Zutatenliste verstörend sein. Schon mal was von Tartrazin, Aspartam oder Quillajaextrakt gehört? Sagen wir mal so viel: wirklich erstrebenswert ist das nicht. Wer selber kocht, weiß genau, was er jeden Tag isst. Ein klarer Vorteil für eure Gesundheit.

Mit Meal Prep Geld und Zeit sparen

Wir haben es schon ein paar Mal erwähnt, Essensvorbereitung spart Zeit UND Geld. Kein tägliches Kochen oder Einkaufen mehr, dafür mehr Quality Time für Freunde und Hobbys. Außerdem: Keine unnötig gekauften Lebensmittel verstopfen eure Küchenregale, stattdessen stehen die Chancen gut für etwas extra Money am Ende des Monats! Wenn das mal nicht verlockend ist?!

Meal Prep fördert gesundes Essen und verhindert Heißhunger-Attacken

Burger, Pizzen, Hot dogs – schnelles, kalorienreiches Fast Food lockt an jeder Ecke. Wie sieht es mit eurer Selbstdisziplin so aus? Durch Meal Prep könnt ihr Fast Food eine gesunde Alternative entgegensetzen. Dabei ist Vorkochen besonders praktisch für diejenigen von euch, die Ernährungspläne oder -ziele einhalten wollen (z.B. Low Carb, Clean Eating oder Rohkost). Wer seine selbst gemachten Müsliriegel dabei hat, braucht die ungesunden Kalorienbomben vom Kiosk nicht, um das Mittagstief zu überwinden.

Meal prepping – worauf hast du heute Appetit?

Meal Prep – worauf ist zu achten? Tipps & Tricks für euren Wochenplan

Planung ist das halbe Leben – oder zumindest eine gute Grundlage fürs Meal Prep! Hier findet ihr die wichtigsten Kniffe, um eure Essenswoche optimal vorzubereiten.

Richtige Utensilien fürs Meal Prep

Bevor ihr euren Wochenplan mit leckeren Rezepten füllt, solltet ihr nochmal eure Küchenschränke durchgehen. Macht euch auf die Jagd nach geeigneten Transportgefäßen wie Gläser, Dosen, Becher etc. denn: das lecker vorbereitete Mahl soll ja nicht nur ausgezeichnet schmecken, sondern auch heil ankommen! Alte Marmeladen- oder Schraubgläser sind beispielsweise super für Suppen, Dressings, Salate oder Joghurt. Easy stapelbare und mikrowellentaugliche Plastikboxen eignen sich dagegen für alles, was nochmal aufgewärmt werden muss. Praktisch: Beides gibt es schon für den kleinen Geldbeutel zu kaufen.

Essenswoche planen

Jetzt geht’s an eure Essensplanung. Nur keine Angst, ihr schafft das! Egal ob für die nächsten drei Tage, Abende oder gleich die komplette Woche – aller Anfang ist die Rezeptsuche. Habt ihr euch schon ein paar Gedanken zu passenden Rezepten gemacht? Falls nicht, findet ihr weiter unten eine Auswahl an Meal-Prep-Rezepten für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks.

Und da so eine Wochenplanung mit einem Großeinkauf einhergeht, empfehlen wir euch das Schreiben eines Einkaufszettels. Ja, der gute alte Einkaufszettel ist noch nicht aus der Mode gekommen! Die Vorteile liegen auf der Hand: Ihr vergesst nichts und könnt direkt für die ganze Woche einkaufen. Das spart extrem viel Zeit und vor allem Nerven. Praktischer Nebeneffekt: Ihr kauft nur das, was ihr wirklich verarbeitet und schmeißt am Ende weniger Lebensmittel weg. Klar, denn wenn man alles griffbereit zu Hause hat, geht das Vorkochen ratz-fatz. Tipp: In unserem kostenlosen Wochenplan-Template habt ihr Wochenplanung und Einkaufszettel in einem.

Kleckerfrei genießen: fürs Meal Prep braucht ihr dichte Behältnisse

Lebensmittel clever kombinieren und verwerten

Es hilft ungemein, wenn ihr euch für Rezepte entscheidet, deren Zutatenlisten sich (zumindest teilweise) überschneiden. So müsst ihr nicht für jedes Gericht komplett andere Zutaten einkaufen. Das spart Geld und Platz im Kühlschrank.

Hier könnt ihr nachlesen, welche Lebensmittel sich besonders gut für euer Meal-Prep-Vorhaben eignen. Manche davon sind ganz besondere Schätzchen. Haferflocken zum Beispiel: Sie lassen sich sehr vielseitig einsetzen. Zum Frühstück wollt ihr vielleicht Granola für die Woche selber machen oder Overnight Oats essen, aber am Samstag ein leckeres Porridge aus dem Ofen servieren. Ein gesunder Bananen-Orangen-Smoothie mit Haferflocken oder diese Haferkekse helfen gegen den kleinen Hunger im Büro, während abends selbst gemachtes Knäckebrot oder unsere würzigen Linsenbratlinge locken. Toll, was Haferflocken alles können, oder?

Ein ähnliches Multitalent ist gekauftes oder selbst gebackenes Brot. Morgens gibt es eine leckere Eiweiß-Stulle mit Pute, mittags können auch mal ein paar Brotscheiben in den Brotsalat fürs Office abwandern und vertrocknetes Brot macht sich immer noch prima für die Semmelknödel am Wochenende.

Noch ein Beispiel gefällig? Okay, weil es so Spaß macht: Pfannkuchen. Ja, ihr habt richtig gelesen. Wer einmal eine ordentliche Ladung Pfannkuchen vorbereitet, kann sie vielseitig verwenden. Als süßes Frühstück mit Strawberry-Cheesecake-Füllung, oder als Pfannkuchenrollen mit Lachs für die nächste Bento-Box. Und abends machen unsere gefüllten Pfannkuchen mit Hackfleisch richtig Laune auf den Feierabend. Waffeln sind übrigens auch super praktisch fürs Meal Prep: einfach vorbacken, einfrieren und im Toaster auftauen lassen, wenn der kleine Hunger kommt.

Basic-Saucen und -Dips vorrätig haben

Hand aufs Herz: Was ist eure Lieblings-Sauce, euer Lieblings-Dressing oder euer Lieblings-Dip? Ihr wisst schon, der Dip, der bei keinem Essen fehlen darf und den ihr gegen euer letztes Hemd eintauschen würdet? Meist sind es genau diese Lieblinge, die ihr sowieso mindestens dreimal in der Woche auf euer Essen kippt. Warum also nicht gleich in Serienproduktion gehen? Statt für jeden Abend ein neues Dressing zusammen zu mixen, könnt ihr doch direkt eine Flasche für 5 Tage vorbereiten und im Kühlschrank lagern. Egal ob

DressingHummusPesto oder Tomatensauce – sie passen alle wunderbar zu einer Vielzahl an Rezepten, wie beispielsweise Salate, Gemüsepfannen, Couscous-, Quinoa-, Hirse- oder Reisgerichte. Manche machen sich sogar prima auf Brot, Pizza oder zu Pasta. Mit anderen Worten: Eure Lieblings-Saucen sind wahre Allrounder, die euch das Variieren und Meal Preppen enorm vereinfachen können.

Meal Prep: Egal ob zu Salat oder Wraps – Saucen extra aufbewahren

Mini Meal Prep: Gemüse und Hülsenfrüchte für die ganze Woche vorbereiten

Insbesondere wer eher in kleinerem Umfang preppt (z.B. lediglich fürs tägliche Mittagessen im Büro) oder insgesamt etwas Zeit beim alltäglichen Kochen einsparen will, sollte sich diesen Tipp zu Herzen nehmen. Beim (Vor)kochen geht bekanntlich die meiste Zeit fürs Abwaschen, Trocknen, Schälen, Entkernen und Kleinschneiden von Obst und Gemüse drauf. Tut euch einen Gefallen und schnippelt schon am Sonntag so viel wie geht für die Woche vor. Davon profitiert ihr jeden Tag, wenn ihr euch euer Mittag- oder Abendessen zusammenstellt.

Natürlich geht das nicht bei allen Lebensmitteln, aber für manche Ingredienzien macht es durchaus Sinn, z.B. bei Wurzelgemüse, Kohl und Blattsalaten. Möhren stehen bei euch oft auf dem Speiseplan? Dann schält und schneidet sie schon mal am Sonntag in Sticks, steckt sie in ein Vorratsglas, das ihr mit Wasser füllt (so trocknen die Möhren nicht aus) und packt das Ganze in den Kühlschrank. So sind sie immer griffbereit, wenn ihr sie verarbeiten wollt. Ähnlich könnt ihr auch mit Spinat oder Blattsalaten verfahren. Einfach waschen, trocken schütteln, in mundgerechte Stück portionieren und in einem feuchten Geschirrtuch eingewickelt im Kühlschrank lagern.

Auch das Vorgaren von Hülsenfrüchten, Getreide und Pseudogetreide, wie bspw. schwarzen Bohnen, Quinoa oder Reis könnt ihr bereits am Sonntag erledigen. Einfach nach Packungsanweisung zubereiten und in einem luftdichten Behältnis (vorzugsweise Glasbehälter) im Kühlschrank lagern.

Samstags einkaufen, sonntags preppen

Mal ehrlich, wer hat schon eine 50-Quadratmeter-Küche zuhause? Damit eure Küche nach dem Großeinkauf im Supermarkt nicht aus allen Nähten platzt, ist es ratsam, kurz danach auch das Meal Prepping zu erledigen. Unser Vorschlag: samstags einkaufen und sonntags preppen. Wer samstags einkauft, kann außerdem noch von reduzierten Lebensmitteln aus der Frischetheke profitieren. Der Geldbeutel wird es euch danken!

Lunchboxen gibt es in vielen verschiedenen Formen

Meal Prep: geeignete Lebensmittel für die Lunchbox

Ihr habt euch ordentlich mit Tupperdosen und Gläsern eingedeckt und wollt jetzt endlich zum Einkaufen? Dann lasst uns den Einkaufszettel schreiben! Damit erst gar keine Langeweile bei eurem Meal Prep vorkommt, haben wir hier einen kleinen Baukasten zusammengestellt, aus dem ihr euch nach Lust und Laune bedienen und immer wieder neue Gerichte zusammenstellen könnt. Besonders ausgewogen und gesund wird’s, wenn ihr aus jeder Kategorie Zutaten aussucht und miteinander kombiniert.

Ein Tipp schon mal vorweg: Wenn ihr für mehrere Tage Essen vorbereitet, achtet darauf, die Gerichte mit frischen und ungekochten Lebensmitteln zuerst zu essen. Lunchboxen mit gekochten oder gebratenen Lebensmitteln halten sich i.d.R. länger im Kühlschrank.

Gemüse

Hier darf nach Herzenslust eingekauft werden. Lasst euch vom Saisongemüse inspirieren. Auch tiefgefrorenes Gemüse ist eine gute Alternative, weil es trotzdem frisch ist und ihr euch das Schnippeln und Portionieren spart. Viele Gemüsesorten könnt ihr sogar ungekocht in eure Box packen. Hier ein paar Gemüsesorten, die sich fürs Meal Prepping anbieten:

  • Gurken
  • Brokkoli
  • Radieschen
  • Kartoffeln 
  • Süßkartoffeln
  • Mais
  • Möhren
  • kleine Tomaten oder getrocknete Tomaten
  • Erbsen
  • Paprika
  • Blumenkohl
  • Zuckerschoten
  • Avocado
  • Spargel
  • eingelegte Artischocken
  • Oliven
  • Kohlrabi


Salate

Ihr habt Lust auf so einen richtig tollen Salat mit fancy Toppings und ausgefeiltem Dressing? Go for it! Beim Meal Prep ist alles erlaubt, was euch schmeckt! Nur eines solltet ihr bedenken: Wenn ihr den Salat in handelsübliche Plastikdosen legt, lieber das Dressing extra aufbewahren, am besten in einem Schraubglas. Sonst besteht Auslaufgefahr – und ihr wisst ja, was das immer für eine Sauerei ist. Folgende Salate eignen sich besonders gut:

  • Chicorée
  • Feldsalat
  • Friseesalat
  • Römersalat
  • Endiviensalat
  • Kopfsalat
  • Salatmischungen


Obst

Gerade bei frischem Obst solltet ihr auf die Saison achten. Ansonsten lieber die Mischungen aus der Tiefkühltruhe nehmen. Unsere Favorites:

  • Bananen
  • Melonen
  • Ananas
  • Physalis
  • Äpfel
  • Birnen
  • Weintrauben
  • Pflaumen
  • Beeren
  • Mandarinen
  • Pfirsiche
  • Granatapfelkerne
  • Feigen
  • Mangos
  • Kiwi
  • Kirschen
  • Datteln
  • Passionsfrüchte


Proteine

Die richtigen Eiweiße dürfen in keiner Lunchbox fehlen. Dabei solltet ihr nicht nur an gegartes Fleisch oder gegarten Fisch denken, sondern auch an Nüsse, Hülsenfrüchte, Milcherzeugnisse und Tofu. Tipp: Ihr habt noch Reste vom letzten Abendessen übrig? Dann packt es einfach zu eurer Lunchbox. Der Schinken schmeckt auch noch am nächsten Tag.

  • Linsen
  • Bohnen
  • Kichererbsen
  • Edamame-Bohnen
  • Hummus
  • selbstgemachte Falafel oder Bratlinge
  • Nüsse und Saaten, wie beispielsweise Walnüsse, Cashews, Pinienkerne, Sesam
  • Studentenfutter-Mix
  • Nussmus
  • Tofu
  • Shrimps
  • Räucherlachs
  • mageres Rindfleisch
  • Schinken
  • Hähnchenbrust
  • Steak
  • Bacon
  • Hartkäse
  • Harzer Käse
  • Hüttenkäse
  • Feta
  • Mozzarella
  • gekochte Eier
  • Quark
  • Skyr


Übrigens: Ihr wollt Fisch vorbereiten? Dann aber gerne für den nächsten Tag, denn bei längerer Lagerung verliert er allmählich seinen Geschmack.

Getreide

Wer mag, kann seine Lunchbox mit Reis oder Couscous füllen. Lecker sind auch Hirse- oder Quinoa-Salate. Wenn ihr euch einen solchen Salat im Glas anrichten wollt, wie beispielsweise bei unserem Couscous-Salat mit gemischtem Blattsalat und Obst, dann solltet ihr daran denken, das Dressing als erstes ins Glas zu geben, bevor ihr mit eurer Schichtarbeit beginnt. Folgendes Prinzip hat sich bewährt: Dressing zuerst, dann frisches Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Blattsalat und Nüsse on top. So wird nichts matschig. Pasta würden wir euch übrigens nicht für's Meal Prepping empfehlen. Die wird beim Aufwärmen nur matschig. Da eignen sich Reis, Couscous oder Quinoa viel besser!

  • Reis
  • Quinoa
  • Hirse
  • Couscous
  • Bulgur
  • Müsliriegel

Meal Prep fürs Büro sollte kleckerfrei und gut zu transportieren sein

Ungeeignete Lebensmittel fürs Meal Prep

Manche Ingrendienzien eignen sich besser fürs Meal Prep als andere. Pilze beispielsweise verlieren ihr Aroma, je länger sie aufbewahrt werden. Deshalb raten wir euch von diesen Lebensmitteln ab.

  • Spiegeleier
  • Joghurt oder Buttermilch
  • Pilze
  • empfindliche Salate und Käruter, wie Rucola
  • warme Pasta (außer Nudelsalate und kalte Pastaspeisen)

Meal-Prep-Rezepte fürs Frühstück

Ob Morgenmuffel oder Frühaufsteher, wer morgens Zeit beim Vorbereiten des Frühstücks spart, hat mehr Zeit für die wichtigen Dinge im Leben. Zum Beispiel für ein entspanntes Frühstück oder einen zweiten Kaffee!

Süßes aus dem Glas

An alle süßen Frühstücker: greift euch als erstes eine Packung Haferflocken, damit habt ihr schon mal die Basis für eine Vielzahl an DIY-Granola und Overnight Oats am Start. Wer will sich schon morgens beim Frühstück langweilen? Skyr in Kombination mit Pumpernickel, Marmelade oder Kompott ist übrigens auch sündhaft lecker und lässt sich prima vorbereiten!

Stullen (und Pfannkuchen)

Von gestern sind noch ein paar Pfannkuchen übrig? Oh, dann kommt ihr an diesen mit Strawberry-Cheesecake-Füllung nicht vorbei! Wer es lieber herzhaft mag, sollte an unseren Stullen Gefallen finden: 

Smoothies

Wer kein Frühstücker ist, aber spätestens bei der Arbeit vom kleinen Hunger überfallen wird, könnte Spaß an unseren Smoothies haben. Sie sind schnell und (auch in Masse) easy vorbereitet, einfach mitzunehmen, lecker und dabei auch noch gesund! Unsere absoluten Favorites:

Meal-Prep-Rezepte fürs Mittagessen

Nie wieder Kantinenfutter! Damit diese Kampfansage auch noch in zwei Wochen gilt, haben wir uns eine Reihe Lunch-Rezepte zurechtgelegt, die so richtig Lust auf Essen im Büro machen.

Salate, Suppen und Bratlinge

Gesund, bunt und ohne anschließendem Essenskoma – Salate sind das perfekte Office Food! Einfach euren Salat in Gläsern schichten oder in Bento-Boxen packen, Dressing separat in einem Schreibglas mitnehmen und das Lunch ist fertig gepackt!

Stullen und Brote

Mmhhh Brot! Besonders Stullen sind wieder richtig in Mode. Lust auf einen kleinen Exkurs in die Welt der besten Lunch-Stullen? Dann klickt euch durch unsere Lieblingsrezepte. Von Brotzeit im Glas über vegetarische Avocado-Sandwiches bis hin zu Low-Carb-Brötchen haben wir nichts ausgelassen.

Fleisch und Fisch

Fürs Meal Preppen eignet sich vorgegartes Fleisch (z.B. Geflügel oder mageres Rindfleisch) genauso gut wie geräucherter Lachs oder Stremellachs. Ein praktisches Klassiker-Rezept zum Mitnehmen sind natürlich Frikadellen jeglicher Art, aber es geht auch etwas raffinierter. Lasst euch überraschen!

Meal-Prep-Rezepte fürs Abendessen

Besonders abends muss das Kochen meistens ganz, ganz schnell gehen! Damit der Hunger (und der Heißhunger erst recht) keine Chance hat, haben wir hier eine Reihe an einfachen und schnell zubereiteten Rezepten für euch zusammengetragen, deren Reste auch gerne noch fürs Lunch oder Abendessen am Folgetag verdrückt werden können.

Fleisch & Fisch

Ob Fisch oder Fleisch, diese Rezepte gehen super fix, sättigen und lassen sich auch super ins Büro mitnehmen.

Salate und Gemüsegerichte

Ob gratinierter Feta mit Minze und Zitrone, grüne Buddha Bowl oder Zoodles – diese vegetarischen Meal-Prep-Gerichte versorgen euch abends mit bestem, gesunden Soul Food.

Brotzeit

Manche lieben Stullen zum Frühstück, andere zum Mittag – und ganz viele bevorzugen eine gute Brotzeit zum Start in den Feierabend. Können wir total verstehen – und rufen deshalb offiziell zum Stullenalarm 24/7 aus!

Suppen

Abends erstmal eine wärmende Suppe und den letzten Rest Frust von der Seele spülen. Diese Suppen sind nicht nur fix zubereitet und benötigen wenig Zutaten, sondern schmecken auch noch hervorragend am nächsten Tag.

Meal-Prep-Rezepte für Snacks

Sie können schlichtweg Leben retten: Snacks gegen den kleinen Hunger. Ob süß oder herzhaft, einfach mal herzhaft in unsere Snack-Kiste greifen. Hier findet jeder was Passendes. 

P.S. Müsliriegel sind euer Ding? Dann guckt mal in unserem Tutorial vorbei!