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Low Carb Lifestyle – so geht's!

"Ab morgen Low Carb!" – Foodstylist Tom hat den Selbstversuch gemacht und sich als absoluter Newbie Low Carb ernährt. Wie es ihm dabei erging, könnt ihr in seinem Tagebuch nachlesen. Plus: alle DOs und DON'Ts der beliebtesten Diät.

Alisa
Ein Artikel von Alisa

Wenn Food-Editorin Alisa nicht gerade ungeschickt Stäbchen in vietnamesische Bùn steckt, erzählt sie am liebsten von ihren nachhaltigen Food-Entdeckungen. Ihr Talent: wichtige Themen mit Witz rüberbringen.

„Ab morgen wieder Low Carb!“ Na, kommt euch dieser Gedanke bekannt vor? Keine Diät ist in der westlichen Welt so weit verbreitet wie die Low-Carb-Diät. Auf riesigen Werbeplakaten posieren athletische Models für Low Carb Pizza. Im Supermarkt mit den jungen Start-Up-Produkten bekommen Popcorn & Co. den Low-Carb-Stempel aufgedrückt. Und selbst in hippen Restaurants werden Gerichte mit einem passenden Icon vertaggt, das in der erklärenden Legende am unteren Blattrand verdeutlicht, dass es sich um ein Low-Carb-Rezept handelt. Ihr wollt auf das Low-Carb-Laufband aufspringen? Dann seid ihr hier richtig. In einem kurzen Sprint erklären wir euch, welche Do’s & Dont’s es bei dieser Ernährungsweise zu beachten gibt. Wir geben euch einen Erfahrungsbericht eines Low Carb Newbies mit auf den Weg und liefern jede Menge Low-Carb-Rezepte.

Definition: Low Carb

Die Definition ist einfach: „Low“ bedeutet übersetzt „gering“, „Carb“ ist die Abkürzung für das englische Wort „carbohydrates“ und bedeutet Kohlenhydrate – Low Carb bedeutet also schlicht „wenig Kohlenhydrate.“ Aber wie viele sind wenig? Und welche Lebensmittel entsprechen den Low-Carb-Vorstellungen?

So funktioniert Low Carb

Es gibt unterschiedliche Herangehensweisen an eine Low-Carb-Ernährung. Ihr habt die Möglichkeit nur am Abend Kohlenhydrate zu reduzieren, oder ganztags kohlenhydratarm zu essen. Entscheidet ihr euch für ganztags, so könnt ihr euch entweder auf ein Maximum an Kohlenhydraten pro Tag begrenzen (z.B. 80 g) oder auf alle Lebensmittel, die eine bestimmte Grammzahl an Kohlenhydraten haben, beschränken (z.B. unter 10 g). Extremverfechter gehen sogar so weit, nur Lebensmittel zu essen, die unter 4 g Kohlenhydrate pro 100 g aufweisen. Dieses Essverhalten sollte allerdings nicht über einen längeren Zeitraum verfolgt werden, da ein Mangel an Mikronährstoffen aus Obst und Gemüse die Folge sein kann. 

Pizza ist ab heute verboten? Ne, ne, es gibt sogar Low Carb Pizza!

Wenn ihr euch für eine Low-Carb-Ernährung mit Lebensmitteln entscheidet, die unter 10 g Kohlenhydrate pro 100 g haben, könnt ihr jetzt Kugelschreiber und Notizbuch hervorkramen. Wir haben euch die DO’s und DONT’s zusammengefasst, damit ihr beim Supermarktbesuch ganz genau wisst, was in euren Einkaufskorb gehört und was nicht.

DO’s

  • Die Gemüseabteilung wird euer bester Freund. Legt kohlenhydratarmes Gemüse auf das Kassenband. Dazu zählen unter anderem grünes Gemüse wie Zucchini und Gurke, aber auch Spargel und Tomaten.
  • Greift gleich nebenan zu zuckerarmen Obstsorten wie Beeren und Zitrusfrüchten.
  • Ein paar Regale weiter dürft ihr packungsweise Nüsse und Samen in euren Einkaufskorb werfen. Diese sind reich an gesunden Fetten und kohlenhydratarm.
  • Das Gleiche gilt für Öle und Fette. Olivenöl, Kokosöl, Butter? Alles erlaubt!Auch Milchprodukte von Kuh, Ziege und Schaf dürfen in Form von Quark, Joghurt, Käse, Sahne, Frischkäse und Hüttenkäse in euren Kühlschrank einziehen.
  • Low Carb, dafür high in Protein sind alle tierischen Eiweißquellen. Darunter fallen Fleisch und Fisch, aber auch Eier.
  • Zudem dürft ihr bei ungesüßten Saucen und Dips (Senf, zuckerfreier Ketchup, Kräuterquark) zugreifen.
  • Auch Zuckeralternativen wie Stevia, Süßstoff und Erythrit können wie reguläre Würzmittel (Salz, Pfeffer, Curry etc.) verwendet werden.

Nicht vergessen: Werft einen sorgfältigen Blick auf die Labels von Fertigprodukten. Euer auserwähltes Produkt enthält weniger als 10 g Kohlenhydrate pro 100 g? Dann ab damit in den Einkaufskorb!

DONT’s

Macht einen Bogen um Teigwaren aus Weizenmehl. Dazu gehören Brot und Pasta, aber auch Couscous und Bulgur. Wählt stattdessen Low-Carb-Brot aus Samen und entdeckt Gemüsespaghetti.

  • Reis, Kartoffeln und Pseudogetreide (Buchweizen, Amaranth, Quinoa) sind ebenfalls Tabu.
  • Aufgepasst in der Obstabteilung! Obstsorten mit mehr als 10 g Kohlenhydraten pro 100 g bleiben liegen (z.B. Bananen, Weintrauben, Mango). Auch Trockenfrüchte stehen auf der schwarzen Liste.
  • Finger weg von kohlenhydratreichen Müslis aller Art. Macht euch aus Nüssen und Samen einfach eure eigene Müslikreation.
  • Zucker? Honig? Agavendicksaft? Ahornsirup? Davon müsst ihr euch leider verabschieden.
  • Auch Süßigkeiten und Backwaren aller Art lasst ihr links liegen.
  • Und zuckerhaltige Getränke wie Saft und Limonade werden ab jetzt durch selbstgemachte Teegetränke ausgetauscht.

In 2 Minuten zum Low Carb Snack: Joghurt, Orangen, Karadmom

Und so könnte ein Tag im Leben eines Low-Carb-Essers aussehen:

Frühstück: Herzhafte Rührei-Muffins

Snack: Orangen-Kardamom-Joghurt

Mittag: Low Carb Buddha Bowl mit Lachs

Abendessen: Low Carb-Nudelauflauf mit Hähnchen

Wichtig: Abhängig von eurem Geschlecht, eurer Körpergröße, eurem Gewicht, Aktivitätslevel und Schlafrhythmus, wird jeder Tag anders aussehen. Ihr könnt selbst entscheiden zu welcher Uhrzeit ihr den Kühlschrank öffnet, um euch ein Low-Carb-konformes Essen zuzubereiten.

Zucchininudeln aka Zoodles sind die Basis für diesen cremig-würzigen Auflauf

Abnehmen mit Low Carb

Die Frage, warum so viele Menschen Kohlenhydrate von ihrem Speiseplan streichen, ist einfach zu beantworten: (schneller) Gewichtsverlust. Eine erhöhte Aufnahme an Proteinen und Fetten ersetzen die Kohlenhydrate.

Das biochemische Prinzip

Ein kleiner Abstecher in unseren Körper zeigt auf, dass Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, Reis, Mehl oder Brot bei der Verdauung als Einfachzucker zerlegt werden und als bevorzugter Energielieferant dienen. Um bei der Aufnahme in das Blut den Blutzuckerspiegel auf einem normalen Niveau zu halten, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Das Hormon behindert den Fettabbau. Durch die Reduktion der Kohlenhydrate kommt es zu einem niedrigen Insulinspiegel. Ist dieser Stoffwechselzustand extrem, wird er auch Ketose genannt. Da der menschliche Körper keine Energie aus Kohlenhydraten ziehen kann, bedient er sich schneller am körpereigenem Fett. Die Folge ist ein Gewichtsverlust. 

Tom wie er leibt und lebt

Low Carb – Erfahrungen

Foodstylist Tom hat als absoluter Einsteiger eine Woche das Low-Carb-Experiment gemacht. In seinem Tagebuch hat er seine Erfahrungen schriftlich festgehalten. Plus: Klickt euch durch die Galerie für einen Sneak Peak in die Highlight-Rezepte der Woche.

Als leidenschaftlicher Koch hat Tom sich mit einem steilen Köpper in die Low-Carb-Woche gestürzt – und war positiv überrascht. In den Tagen der Challenge hat er tatsächlich eifrig neue Rezepte getestet und für gut empfunden. Omelette mit mediterranem Gemüse am Morgen, Asia Pfanne mit Hähnchen am Abend? Das klingt doch verdammt lecker. Aus "bissi speckig" wurde in sieben Tagen "looks like  etwas weniger speckig." Und der sonst bekennende Sportmuffel hat an Tag 6 sogar die verstaubten Sportschuhe hervorgekramt, um eine Runde um den Block zu steppen. Chapeau! Für eine dauerhafte Umstellung hat es nicht gereicht – dafür schmeckt das Mett-Brötchen einfach zu gut – aber gelegentlich wird Tom die Sättigungsbeilage vom Teller schieben.

​Tipps und Tricks für Low Carb

Meal Prep: Ihr seid den ganzen Tag unterwegs? Dann füllt eure Brotdosen mit Low Carb Goodies, die euch den ganzen Tag über versorgen. So kommt ihr nicht in Versuchung auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel zurückzugreifen.

Snacks: Habt für den schnellen Hunger Low Carb Snacks parat. Gekochte Eier im Kühlschrank oder Nüsse im Rucksack lassen? Das können wir nur empfehlen. 

Auswärtsessen: Seid im Restaurant mutig genug, um nach Low Carb Alternativen zu fragen. So leidet euer Sozialleben nicht unter eurer Ernährungsweise. 

Low-Carb-Rezepte

Eins ist garantiert: Mit unserer Auswahl an Low-Carb-Rezepten seid ihr bestens versorgt. Bei uns findet ihr von morgens bis abends leckere Gerichte, die Low Carb zum Genuss machen. Unsere Empfehlung: Stöbern und kochen!

Mehr als Low Carb

Das war noch nicht alles. Von links nach rechts: Leonie hat Clean Eating ausprobiert, Alina hat sich der veganen Ernährung verpflichtet, Mariusz hat dem Intervallfasten eine Chance gegeben, Valentina hat nur noch roh gegessen und Jacqui ganz intuitiv auf die Bedürfnisse ihres Körpers gehört. Wie die Ernährungsweisen funktionieren und wie sich die experimentierfreudigen Foodies gefühlt haben, könnt ihr nachlesen!

Die Challenge-Teilnehmer: Leonie, Alina, Mariusz, Valentina, Tom, Jacqui