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Intuitiv essen: Wie geht das denn?

Schluss mit dem Diät-Quatsch! Die Antwort auf all die Wie-bekomme-ich-meinen-Beach-Body soll Intuitives Essen heißen. Ganz ohne Verzicht hört Jacqui eine Woche lang ganz genau auf ihre körperlichen Bedürfnisse. Wie sie sich dabei fühlt, erfahrt ihr hier!

Alisa
Ein Artikel von Alisa

Wenn Food-Editorin Alisa nicht gerade ungeschickt Stäbchen in vietnamesische Bùn steckt, erzählt sie am liebsten von ihren nachhaltigen Food-Entdeckungen. Ihr Talent: wichtige Themen mit Witz rüberbringen.

Heute Low Carb, morgen Kalorienzählen und in einer Woche Zucker- oder glutenfrei – wir hangeln uns von einer Diät zur nächsten. Verzicht und immer wechselnde Verbote bestimmen dabei das Essverhalten und das alles für den vermeintlich perfekten Körper. Nach ein paar enthaltsamen Tagen wird dann der gesamte Süßigkeitenvorrat auf einmal geplündert – und der Badehosen-Body muss warten. Geht’s euch auch so? Was viele nicht wissen ist, dass über 90 % der Diät-Verfechter beim Versuch die Zahl auf der Waage zu verringern, scheitern. Die vermeintliche Lösung: intuitiv essen.

Definition: Intuitiv essen

Wer auf der Suche nach einer neuen, trendigen Diät ist, wird hier nicht fündig werden. Denn ein intuitives Essverhalten ist das Gegenteil einer Diät. Das Prinzip ist einfach zu verstehen: Ihr esst, wenn ihr körperlichen Hunger verspürt und hört bei einem angenehmen Sättigungsgefühl auf.

So funktioniert intuitives Essen

Schmeißt die Waage aus dem Fenster und löscht die Kalorien-App von eurem Smartphone. Alles, was ihr für ein erfolgreiches, intuitives Essen benötigt, steckt in euch. Ein paar DO’s und DONT’s, die euch den Weg leichter machen, gibt es natürlich trotzdem.

DOs​

  • Beim intuitiven Essen dreht sich alles um die Signale deines Körpers. Hört regelmäßig in euch rein, um herauszufinden, ob ihr körperlichen Hunger verspürt. Wenn ja, dann esst etwas!
  • Esst achtsam. Das bedeutet: Esst jede Mahlzeit ohne Ablenkung – Laptop, Bücher, Handy beiseite – und legt euer Besteck während des Essens immer wieder ab, um zu spüren, ob ihr noch hungrig seid. Die Größe eurer Portionen kann dabei von Mahlzeit zu Mahlzeit und Tag zu Tag variieren.
  • Solange ihr keine Unverträglichkeiten habt, gibt es beim intuitiven Essen keinerlei Verbote: Wählt ausgewogene Lebensmittel, die euren Hunger befriedigen und eurem Körper guttun. 


DONTs

  • ​Ehrt euren Hunger und esst nicht, wenn ihr keinen körperlichen Hunger verspürt, denn dann sind die Makro- und Mikronährstoffe eine unnötige Belastung für den Körper.

Hunger auf etwas Süßes? Dann darf es auch ein Stückchen saftiger Kuchen sein

Und so könnte ein Tag im Leben eines Intuitiv-Essers aussehen:

Frühstück: Eine Schüssel Obstsalat mit Zitrusfrüchten und Nüssen

Snack: Matcha-Latte mit Kokosmilch 

Mittag: Cashew-Hähnchen-Curry mit einer Schale Reis 

Snack: ein Stück Schokoladen-Kirsch-Kuchen

Abendessen: Räucherlachs-Stulle mit gekochtem Ei

WICHTIG: Jeder Tag eines Intuitivessers sieht anders aus. Es gibt hierbei kein Richtig und kein Falsch! Denkt immer daran: Ihr könnt jederzeit essen, wenn ihr wahren, körperlichen Hunger verspürt.

Abnehmen mit intuitivem Essen

Ohhh, das klingt ja so, als sei intuitives Essen die Antwort auf all unsere Diätfragen. Man braucht keinen Kalorien-Tracker, es gibt keine Einschränkungen bei den Uhrzeiten, zu denen gegessen werden darf und Verbote stehen auch auf keinem Regelzettel vermerkt. Aber ist der erwünschte Traumkörper dabei all inclusive? Ärztin und Ernährungsmedizinerin Mareike Awe erklärt in ihrem Programm Intueat, das den Teilnehmern das Wiedererlernen des intuitivem Essens verspricht, dass ein intuitives Essverhalten das Essverhalten natürlich schlanker Menschen sei. Intuitives Essen sorgt also auf Dauer für das Erreichen des genetischen Wohlfühlgewichtes – ganz ohne Diät. Der natürliche Gewichtsverlust erfolgt dabei nicht über Nacht, sondern in Abhängigkeit vom Körpergewicht in einem gesunden Zeitraum.

Wer eine Mahlzeit beendet, wenn er angenehm satt ist, überisst sich nicht, sondern wartet, bis der nächste körperliche Hunger spürbar wird, bevor er erneut an den Kühlschrank geht. Die Diätspirale – erst zu wenig essen und dann vollfuttern – wird abgelöst durch ein befreites Essverhalten.

Intuitiv Essen – Erfahrungen

Kollegin Jacqueline hat eine Woche lang jeden Diätgedanken über Bord geworfen und versucht, ganz genau auf ihren Körper und ihre Bedürfnisse zu hören. Dank ihrer Tagebucheinträge bekommt ihr hier einen kleinen Einblick in ihre Erfahrungen mit dem intuitiven Essen.

Eine Challenge ohne Verzicht? Klingt doch easy. Jacqueline startet dementsprechend entspannt in die Woche und nimmt sich hauptsächlich vor, nach jeder Mahlzeit eine Viertelstunde zu warten, um herauszufinden, ob sie tatsächlich satt ist, oder noch körperlichen Hunger verspürt. Außerdem sollen in den nächsten sieben Tagen Laptop, Handy und Fernseher beim Essen außer Reichweite sein. Na, ob das klappt?!

Die Erkenntnis des ersten Tages lautet: Essen ist ÜBERALL! Jacqui stellt fest, dass sie viel zu häufig wie selbstverständlich zu Snacks greift, obwohl ihr Körper ausreichend versorgt ist. Das Ich-höre-jetzt-auf-meinen-Körper-Prinzip greift schon an Tag 1: Jacqueline isst bewusster. 

Bereits nach drei Tagen verkündet Jacqueline zufrieden, dass sie nun offiziell der Fanbase vom Intuitivem Essen angehört:

"Ich bin fit, es geht mir gut und ich bin schon die ganze Woche super happy, trotz Stress bei der Arbeit. Ich esse 3 Mahlzeiten am Tag, ohne Hunger, ohne Trägheit, ohne Verzicht."

Einfach cool!​ Am Freitag, dem fünften Tag, legt Jacqueline selbstbewusst sogar ein Stück Carrot Cake beiseite – weil sie einfach keinen körperlichen Hunger verspürt. Der Kuchen wartet ganz bis nach dem Mittag im Kühlschrank und wird dann achtsam und mit Genuss gegessen. So soll es sein!


Intuitiv essen: ​What I eat in a day...

Am siebten und letzten Tag der Challenge hat sich Jacqui dazu hinreißen lassen, alles aufzuschreiben, was auf ihrem Teller landet. Am späten Morgen schmiert sie sich Knäckebrote mit Frischkäse und Feigen. Der schwarze Kaffee darf dabei nicht fehlen. Ein paar Stunden später schneidet sie sich Obst: einen Apfel und eine Orange. Und weil sie Hunger auf was Süßes hat gibt es einen großen Schokokuss. Am frühen Abend kommt richtiger Hunger auf und Jacqui serviert sich eine prall gefüllte Bowl mit Lachs und Reis, Avocado, Paprika, Frühlingszwiebeln und Kokoschips


Sagt Ja zu saftigem Carrot Cake – wenn ihr hungrig seid.

Das Fazit: "SUPER geeignet, wenn man sich einfach wohlfühlen möchte und generell ein Mensch ist, der zwischen den Mahlzeiten viel nascht oder generell eher oft kleine Mahlzeiten zu sich nimmt." Jacqui macht mit dem intuitiven Essen auf jeden Fall weiter! 


Mehr als nur kleine Snippets! Hier findet ihr das ganze Challenge-Tagebuch von Jacqui. 

Tipps und Tricks für intuitives Essen

Unter der Woche erinnert uns der sorgfältig gepflegte Wochenplaner an verpflichtende Termine und am Wochenende wird die Zeit sinnvoll genutzt für all die (schönen) Dinge, die man von Montag bis Freitag nicht geschafft hat. Wie ihr bei dem ganz normalen Wahnsinn immer noch erfolgreich intuitiv essen könnt, verraten diese Tipps und Tricks.

Zwischendurch innehalten und tief durchatmen! Ob direkt nach dem Aufstehen, in der knappen Mittagspause oder beim ersten Schluck des Nachmittagskaffees – nehmt euch ab und an eine Minute Zeit, um in euch reinzuhören. Stellt euch die Fragen: Fühle ich mich wohl? Habe ich körperlichen Hunger?

Esst wenn ihr hungrig seid! Egal wie klein euer Zeitfenster ist, nutzt dieses, um euch hinzusetzen und bewusst etwas zu essen, das euch guttut. Euer Körper wird es euch mit Energie danken, die euch fröhlich stimmt und effektiver arbeiten lasst.

Hungrig ja oder nein? Manchmal ist körperlicher Hunger leicht mit einem Durstgefühl zu verwechseln. Wenn ihr euch nicht sicher seid, ob ihr tatsächlich Hunger habt, trinkt zuvor ein Glas Wasser. Hält das fordernde Gefühl dann immer noch an, macht euch etwas Leckeres zu essen.

Schreibt euch kleine Notizen, die euch daran erinnern, achtsam zu sein. Klebt bunte Post-Its oder hübsche Karten an euren Arbeitsplatz oder verwendet einen motivierenden Screensaver, die euch ein gutes Gefühl geben.

Lieblingsrezepte für Inuititvesser

Werdet zum intuitiven Genießer mit unseren Lieblingsrezepten. Von herzhaftem Frühstück über süßes Abendessen (beim intuitiven Essen ist alles erlaubt) bis hin zu süßen Treats ist alles dabei!

Mehr als Intuitives Essen

Intutives Essen ist nicht so ganz nach eurem Geschmack? Dann probiert eine der anderen von uns getesteten Ernährungsweisen aus: Von links nach rechts: Leonie hat Clean Eating ausprobiert, Alina hat sich der veganen Ernährung verpflichtet, Mariusz hat Intervallfasten eine Chance gegeben, Valentina hat nur noch roh gegessen und Tom hat nur noch Low Carb gegessen. Wie die Ernährungsweisen funktionieren und wie sich die experimentierfreudigen Foodies gefühlt haben, könnt ihr nachlesen!