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Intervallfasten – das steckt dahinter!

Wir stecken mittendrin – im Jahr 2019. Der Frühling ist um die Ecke, der Sommer dann auch nicht mehr weit und alle sind auf der Suche nach der Lösung für den vorzeigbaren Badehosen-Body. Wir haben das Thema Intervallfasten zusammengefasst und Mariusz ins Rennen geschickt, um die Ernährungsweise zu testen. Hier könnt ihr's nachlesen!

Alisa
Ein Artikel von Alisa

Wenn Food-Editorin Alisa nicht gerade ungeschickt Stäbchen in vietnamesische Bùn steckt, erzählt sie am liebsten von ihren nachhaltigen Food-Entdeckungen. Ihr Talent: wichtige Themen mit Witz rüberbringen.

Intervall-was? Mathematiker denken bei dem Begriff des Intervalls an komplexe Analysis, Musiker an bekanntesten Tonhöhenabstände Prime, Oktave, Quinte, Quarte und die große Terz, aber Ernährungswissenschaftler? Die haben ihre ganz eigene Vorstellung vom Intervall bzw. vom Intervallfasten. Was sich hinter dem ominösen Begriff verbirgt, erfahrt ihr in unserer umfangreichen Anleitung für Intervallfasten.

Definition: Intervallfasten

Das Grundprinzip hinter Intervallfasten ist leicht verständlich. Einfach gesagt ist über einen definierten Zeitraum (wie lang genau dieses Zeitfenster ist, kann variieren) die Aufnahme von fester und flüssiger Nahrung, die auslöst, dass der menschliche Körper Insulin ausschüttet, verboten.

So funktioniert Intervallfasten

Wie bei den meisten Ernährungsweisen gibt es auch beim Intervallfasten unterschiedliche Herangehensweisen. Dabei wird jedoch immer an dem Prinzip der festgelegten Zeitfenster, in denen man isst bzw. fastet, festgehalten.

Intervallfasten – die 5:2-Diät

Wer bei der 5:2-Diät erwartet, dass er alle fünf Stunden zwei Stunden lang Zeit hat zu essen, der irrt. Denn bei dieser Methode wird an fünf Tagen in der Woche ganz normal gegessen –  eine ausgewogene Ernährung mit individuellen Essenszeiten – und an zwei Tagen in der Woche gefastet. Dabei sollten die Fastentage immer auf den gleichen Wochentagen liegen. Ihr wollt unter der Woche sichergehen, dass ihr ausreichend Energie für den Alltag habt, dann solltet ihr eure Fastentage auf das Wochenende legen. Ihr geht am Wochenende gerne brunchen, trinkt das ein oder andere Glas Wein, oder seid leidenschaftliche Dinner-Gastgeber? Dann wählt zwei Tage unter der Woche für eure Fastentage.

Der Clou bei dem Intervallfasten nach der 5:2-Diät: An den Fastentagen sind kleine Mengen Nahrung erlaubt. Für Frauen gilt dabei eine maximale Kalorienzufuhr von ca. 500 Kalorien pro Tag, für Männer maximal 600 Kalorien. Die dabei auserwählten Lebensmittel beschränken sich auf magere Eiweißquellen (Fisch, Fleisch) und Gemüse sowie zuckerarmes Obst (Zitrusfrüchte, Beeren). Wann gegessen wird, spielt dabei keine Rolle.

Mit 275 kcal pro Portion passt dieser Obstsalat mit Quark auch in einen Fastentag.

Intervallfasten – die 16:8-Diät​

Die am weitesten verbreitete Methode, nach dem intermittierendes Fasten angewendet wird, ist der Rhythmus „16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essen.“ beim Intervallfasten ist die 16:8-Diät. Dabei wird jeden Tag 16 Stunden lang gefastet und in einem Zeitfenster von acht Stunden gegessen. Der Vorteil bei diesem Rhythmus ist klar: Die Hungerperiode hält sich in Grenzen, da man einen Großteil der Zeit im Bett liegt und schläft.

Aber warum muss die Fastenzeit 16 Stunden betragen? Diese Frage ist physiologisch leicht zu beantworten. Studien, bei denen der Verlauf des menschlichen Insulinspiegels in Fastenphasen beobachtet wurden, beweisen, dass der Insulinspiegel im Blut erst nach 16 Stunden in den niedrigen Bereich eintritt.

You wanna give it a go? Damit ihr mit dem intermittierenden Fasten gleich durchstarten könnt, geben wir euch die nötigen DO's und DON'Ts mit auf den Weg:

DOs

  • ​Das Wichtigste: Esst in eurem definiertem Zeitraum. Versorgt euren Körper damit mit komplexen Kohlenhydraten, hochwertigem Protein und gesunden Fettsäuren. Eine ausgewogene Ernährung ist auch beim Intervallfasten sehr wichtig.
  • Nehmt euch bewusst Zeit zum Essen. Setzt euch an einen gedeckten Tisch, legt Handy und Laptop beiseite und genießt euer Essen
  • Eine gesunde Ernährung ist nicht alles. Schafft euch mehrmals in der Woche ein Zeitfenster für Bewegung? Ihr geht gerne draußen laufen, spielt Badminton oder hebt schwere Gewichte? Go for it!


DONTs

  • Ziemlich klar: Außerhalb des festgelegten Zeitraumes, in dem gegessen werden darf, NICHT essen!
  • Intervallfasten ist kein Freifahrtschein dafür, dass ihr in den 8 Stunden des Essens nur "Quatsch" zu euch nehmt. Ja, Kuchen, Kekse und Desserts sind erlaubt, aber in Maßen.

Kohlenhydrate, Proteine, Fette – in dieser Schale stecken sie alle

Frühstück ist euch nicht so wichtig? Dann könnte ein Tag bei euch so aussehen:

Frühstück: Espresso, schwarzer Kaffee oder Tee

Mittag: eine ausgewogene Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, hochwertigem Protein und gesunden Fetten: Lachs mit QuinoaReisnudelsalat mit Tofu und Erdnusssauce

Abendessen: wieder eine ausgewogene Mahlzeit und zusätzlich ein Dessert: Wok-Pfanne mit Hähnchen und Pak Choi und Skyr mit Beerenkompott oder Vollkorn-Flammkuchen mit Kürbis und Schinken und ein Schälchen Obstsalat mit Quark. Darf’s ein Gläschen Wein dazu sein? Gerne!

Dessert gefällig? Aber gerne doch!

Ihr könnt einfach auf ein Abendessen verzichten? Dann ist diese Variante etwas für euch:

Frühstück: Kohlenhydrate, Proteine und Fette abdecken! Green Smoothie Bowl mit Salted Caramel Granola, Apfel-Zimt-Porridge aus dem Ofen oder Avocado-Brot mit pochiertem Ei
Mittagessen: Auch hier gilt ausgewogen! Sushi-Rollen mit schwarzem Quinoa und ein Stück Avocado-Schokokuchen, Kartoffelgulasch mit Avocado-Dip und Zitronen-Kokos-Energy Balls
Abendessen: am Abend heißt es Fasten. Tee, Wasser und ungesüßte Getränke sind erlaubt.

Unsere süße Empfehlung: saftiger Avocado-Schokokuchen

Abnehmen mit Intervallfasten

Die Methode des Intervallfastens ist somit klar. Aber wie sieht das mit dem Astralkörper für den Sommer aus? Um das Prinzip hinter dem Gewichtsverlust durch Intervallfasten zu verstehen, müssen wir einen kleinen Abstecher in den Biochemie-Kurs machen.

Das biochemische Prinzip

Der menschliche Körper ist ein komplexes System, bei dem die Nutzung und Speicherung von Energie in Form von Nahrungsmitteln streng kontrolliert wird. Hormonelle und biochemische Prozesse sind dabei an der Verarbeitung beteiligt. Einen großen Beitrag bei der Verteilung der Energie spielt das Hormon Insulin, dass bei der Nahrungsaufnahme ausgeschüttet wird. Es sorgt dafür, dass sie Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen werden. Insulin ist das einzige Hormon im Körper, das den Blutzuckerspiegel senken kann.

Einfach gesagt: Nehmen wir ständig Nahrung auf, so schüttet unsere Bauchspeicheldrüse stetig Insulin aus. Der Körper beginnt vermehrt damit, die überschüssige Energie zu speichern. Wie sich das bemerkbar macht? An den kleinen, aber feinen Röllchen am Bauch.

Und andersherum? Nehmen wir einen längeren Zeitraum keine Nahrung zu uns, so sinkt der Insulinspiegel ab. Unser Körper greift dann auf gespeicherte Energie zurück und unnötige Fettreserven werden abgebaut. Klingt logisch, oder?

Fotograf Mariusz startet den Selbstversuch des Intervallfastens

Intervallfasten – Erfahrungen

Als Food-Fotograf hat Mariusz seine Finger immer in allen Töpfen und snackt sich am Set gerne durch den Tag. Jetzt hat er sich getraut und eine Woche lang jeden Tag 16 Stunden lang gefastet. Wie es ihm dabei erging, könnt ihr in seinem Tagebuch lesen.

Mit reichlich Motivation geht Mariusz nicht nur mit dem Vorhaben, Intervallfasten durchzuziehen, an den Start, sondern schreibt sich zusätzlich Kaffee auf die Liste der Verbote. Mutig. 

​Tipps und Tricks für Intervallfasten

Mit ein paar einfach umsetzbaren Kniffen lässt sich das 16:8-Schema noch besser leben. Mariusz drei wichtigste Punkte für ein erfolgreiches Intervallfasten sehen so aus.

  1. Satt essen:  Klingt logisch, ist es auch. Nehmt euch beim Essen ausreichend Zeit und esst so viel, dass ihr ein angenehmes Sättigungsgefühl empfindet. 
  2. Genug trinken: Ob ihr nach dem Prinzip des Intervallfastens lebt oder nicht, trinken ist essenziell für einen gesunden Stoffwechsel. Haltet euch nicht zurück und bedient euch den ganzen Tag über an Wasser und ungesüßten Tees. Netter Side Effect: Häufig verwechseln wir Hunger mit Durst. Wenn ihr ausreichend Flüssigkeit zu euch nehmt, kann das nicht so schnell passieren. 
  3. Findet selbst heraus, was für euch funktioniert: Jeder Körper hat unterschiedliche Bedürfnisse. Findet selbst heraus, welche Art des Intervallfastens für euch funktionieren kann. There is no rush! Tastet euch mit einem kleineren Fastenzeitraum und probiert ruhig aus, ob ihr lieber morgens oder abends auf eine Mahlzeit verzichten wollt. 

Intervallfasten: unsere Lieblingsrezepte

Ausgewogene Mahlzeiten sind der Schlüssel für ein erfolgreiches Intervallfasten. Und weil eine gesunde Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten aufweisen satt und glücklich machen, haben wir hier eine Sammlung leckerer Rezeptideen, die genau dies tun.

Mehr als Intervallfasten

Das war noch nicht alles. Von links nach rechts: Leonie hat Clean Eating ausprobiert, Alina hat sich der veganen Ernährung verpflichtet, Valentina hat nur noch roh gegessen, Tom war Low Carb unterwegs und Jacqui hat ganz intuitiv auf die Bedürfnisse ihres Körpers gehört. Wie die Ernährungsweisen funktionieren und wie es den Challenge-Teilnehmern ergangen ist, könnt ihr nachlesen!

Die Challenge-Teilnehmer: Leonie, Alina, Mariusz, Valentina, Tom, Jacqui