Eine Sammlung von bunten Gemüse- und Obstsorten, Kräutern und den Titel "Ernährungsweisen".
Lifestyle

Ayurvedisch bis vegan: Der Dschungel der Ernährungsformen

Bei der Ernährung gibt es genauso Klassiker und Trends wie in der Mode. Damit ihr mitreden könnt, stellen wir euch hier das Who is Who der unterschiedlichen Ernährungsformen vor.

Nicole, Redaktion

„Du bist, was du isst“, hat uns ein schwedischer Knäckebrothersteller beigebracht (frei nach dem Philosophen Ludwig Feuerbach). Der Slogan ist heute wahrscheinlich aktueller denn je. Schließlich gehört die Ernährung für viele zum persönlichen Lifestyle. Die Leute definieren sich darüber, wie und was sie essen. Beziehungsweise nicht essen. Kein Wunder, dass wir auch von Ernährungsstil sprechen.

Dabei wird längst nicht mehr nur zwischen tierisch und pflanzlich unterschieden. Auch andere Lebensmittelgruppen können systematisch aus dem eigenen Ess-Alltag verbannt werden. Eine Umstellung der Ernährungsform kann Teil einer Diät zur Gewichtssreduktion sein, ärztliche Empfehlung, religiöse Glaubensfrage oder reine Neugier.

Wenn auch ihr eure Essgewohnheiten ändern möchtet oder einfach verstehen wollt, was zum Geier eure Freunde meinen, wenn sie von Keto, Doshas oder Peganismus reden, haben wir hier das passende Schmankerl für euch: Unsere Liste mit den wichtigsten Ernährungsformen im Vergleich. Erfahrt in der Übersicht, wo die Vor- und Nachteile der einzelnen Ernährungsweisen liegen und welche Rezepte sich jeweils eignen.

Tipp: Statt von heute auf morgen die Ernährung umzustellen, solltet ihr euch langsam herantasten – nicht nur, um eure Verdauungsorgane zu schonen. Macht euch vorab damit vertraut, welche Nährstoffe kritisch werden könnten, damit es nicht zu Mangelerscheinungen kommt. Gerade bei einer Diät ist eine sanfte Ernährungsumstellung wichtig. Ein radikaler Umstieg endet erfahrungsgemäß meist im Jo-Jo-Effekt, da eine ambitionierte Diätform schwer auf gleichbleibend hohem Niveau durchzuhalten ist. UND: Um effektiv das Körpergewicht zu reduzieren, müsst ihr mehr Kalorien verbrauchen, als ihr zu euch nehmt. Neben der Ernährung sind daher immer auch regelmäßige Bewegung und Sport wichtig. Nicht nur zum Abnehmen, sondern immer.

Omnivore Ernährung: Die Allesfresser

Wer beim Essen Ja zu allem sagt, darf sich als Omnivore oder Mischköstler bezeichnen. Klingt deutlich kultivierter als das Wort „Allesfresser“, bezeichnet aber im Grunde nichts anderes. Bei der omnivoren Ernährung werden weder Fleisch, Fisch und Meeresprodukte noch Obst oder Gemüse ausgeschlossen. Die Nahrungspalette ist also so breit, wie sie nur sein kann – persönliche Vorlieben mal ausgenommen.

Die Vor- und Nachteile der omnivoren Ernährung

Im Alltag ernähren sich Allesesser leider nicht immer so bewusst und abwechslungsreich, wie sie es tun könnten. Da landet oft mehr Fleisch als nötig auf dem Teller, genau wie überfettete, übersüßte oder übersalzene Fertigprodukte. „Omnivor“ ist im Grunde ein wertfreier Begriff, doch mit etwas Gemeinheit kann man Omnivoren unterstellen, aus Faulheit alles zu essen. Sei es, weil Essen keinen so hohen Stellenwert in ihrem Leben einnimmt, oder weil man es schon immer so gemacht hat.

Apropos „schon immer so gemacht“: Biologisch gesehen gehört der Mensch per se zu den Omnivoren, da sein Gebiss und seine Verdauungsorgane den Verzehr von tierischer und pflanzlicher Nahrung zulassen. Kulturgeschichtlich hat der Homo Sapiens von dieser Fähigkeit auch seit jeher Gebrauch gemacht. Stichwort „Jäger und Sammler“. Aber nur, weil wir alles essen können, müssen wir es natürlich nicht tun. Diese Freiheit öffnet Tür und Tor für eine Vielzahl alternativer Ernährungsformen.

Wer sich unsicher ist, was er für den Omnivoren seines Vertrauens kochen soll: Ein Schnitzel geht immer – hier das Rezept.

Vegetarische Ernährung: Die Liberalen

Im Tierreich heißen sie Herbivoren, unter uns Menschen werden sie Vegetarier genannt – all jene Individuen, die aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen auf den Konsum von totem (!) Tier (auch in verarbeiteten Produkten wie Gelatine aus Tierknochen) verzichten. Vereinfacht könnte man sagen, Vegetarier essen nichts, wofür ein Tier gestorben ist.

Ovo, Lacto & Co: Die Untergruppen vegetarischer Ernährung:

Es gibt drei Arten von Vegetarismus, die unterschiedlich streng ausfallen:

  • Ovo-Lacto-Vegetarier ernähren sich durchaus von tierisch gewonnenen Lebensmitteln wie Eiern, Milchprodukten und Honig.
  • Lacto-Vegetarier sind strikter und akzeptieren keine Eispeisen, Milch, Quark, Joghurt und Butter sind okay. 
  • Ovo-Vegetarier essen wiederum Ei, aber nichts aus oder mit Milch – optimal für Menschen mit einer Lactoseintoleranz. 


Im weiteren Sinne werden auch Pescetarier und Frutarier zu den Vegetariern gezählt. Die frutarische Ernährungsform ist die strengste von allen. Schutzrecht genießen hier nicht nur Tiere, sondern auch Pflanzen. Gegessen wird nur, was quasi „freiwillig“ vom Baum fällt. Neben Fallobst sind Nüsse und Samen erlaubt. Kartoffeln, Zwiebeln und anderes Erntegemüse scheiden dagegen aus. Weil die frutarische Ernährung so einseitig, kompliziert und potenziell defizitär ist, gibt es recht wenig praktizierende Frutarier.

Leichter fällt da die pescetarische Ernährungsweise, die ebenfalls Flexitariern gefallen dürfte. Pescetarier essen keine gleichwarmen Wirbeltiere wie Rind, Schwein, Geflügel oder Wild. Fische sind jedoch wechselwarm und Meeresfrüchte haben keine Wirbel, dürfen also auf dem Speiseplan landen. Nur Fleisch bleibt tabu. Die pescetarische Ernährung gilt als besonders gesund, da hier auch die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren gesichert ist.

Die Vor- und Nachteile der vegetarischen Ernährung

Studien haben gezeigt, dass die vegetarische Ernährung nicht nur besser für Klima und Umwelt ist, sondern auch für den Menschen. Vegetarier leben häufig gesundheitsbewusster und länger als Fleischesser. Vorausgesetzt, fehlende Nährstoffe werden anderweitig zugeführt – Eiweiß und Vitamine etwa durch Käse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, sowie viel frisches Obst und Gemüse.

Funfact: Aus der Reihe schlagende Vegetarier, die sich keine Gedanken um eine gesunde Ernährung machen und sich hauptsächlich fetthaltige und gezuckerte Fleischersatzprodukte reinziehen, werden auch „Pudding-Vegetarier“ genannt.

Dass selbst Klassiker wie Spaghetti Bolo ohne Fleisch superduper schmecken, beweisen wir hier mit unserem Rezept für vegetarische Bolognesesauce mit Zucchini und Champignons.

Vegane Ernährung: Die Militanten

Veganer sind bei ihren Ernährungsgewohnheiten nochmal eine Nummer härter drauf als Vegetarier und lehnen beim Essen alles ab, was nicht ausschließlich pflanzlich ist. Fleisch, Fisch und Meerestiere stehen ebenso auf der roten Liste wie Milchprodukte, Eier, Honig und verarbeitete tierische Lebensmittel (z. B. Gummibären, Parmesan und so manche Margarine). Im täglichen Leben dürfte man Veganer außerdem höchst selten im Wollpulli mit Leder- oder Fellmantel sehen, da auch hierfür Tiere ihr Leben lassen mussten.

Die Vor- und Nachteile der veganen Ernährung

Hinter der oft militanten Zurückweisung von Tierprodukten steht in der Regel eine entsprechend löbliche Weltanschauung, die auf das Tierwohl und/oder eine nachhaltige Klimapolitik ausgerichtet ist. Aber auch gesundheitliche Aspekte sprechen für eine fleischlose Ernährung. Volkskrankheiten wie Herzinfarkt und Diabetes sind Studien zufolge bei einer pflanzenbasierten Ernährungsform seltener.

Mittlerweile gilt es längst als hip, sich vegan zu ernähren. Verantwortlich dafür dürfte unter anderem der Hype um Superfoods sein. Spirulina, Chlorella & Co. versorgen Veganer mit ansonsten kritischen Nährstoffen. Gegen den berühmten Vitamin-B12-Mangel helfen nicht nur Nahrungsergänzungsmittel, sondern teilweise auch fermentierte Sojaprodukte oder Algen. Weitere Top-Zutaten für die vegane Ernährung sind Spinat, Fenchel, Grünkohl, Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Sauerteigbrot.

Ein Hit unter den veganen Desserts ist Nicecream aus gefrorenen Bananen. Wer braucht da schon Milcheis? Hier kommt das Turbo-Rezept zum Nachmachen!

Flexitarische Ernährung: Die Unentschlossenen

Flexitarier sind die Zaungäste der Ernährung. „In der Nahrung flexibel“, könnte ihr Wahlspruch sein. Prinzipiell essen sie alles, versuchen aber als „Alltagsvegetarier“ den Fleischkonsum möglichst gering zu halten. Die Bratwurst, die für echte Vegetarier und Veganer tabu ist, darf sich der gemeine Flexitarier also guten Gewissens schmecken lassen, ohne gegen seinen Ernährungskodex zu verstoßen.

Die Vor- und Nachteile der flexitarischen Ernährung

Pflanzliche Eiweißprodukte und komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte bilden die Grundlage der flexitarischen Ernährung. Da Flexitarier beim Essen auf nichts verzichten und offen für vegane Ersatzprodukte sind, gilt diese Ernährungsform als besonders ausgewogen und gesund. Zumal sich Flexitarier theoretisch häufig für Nachhaltigkeit interessieren und verstärkt zu saisonalen und regionalen Lebensmitteln in Bio-Qualität greifen.

Da Flexitarier aber auch zu einer gewissen Oberflächlichkeit neigen, vergessen sie oft, dass sie Fleisch und Wurst nicht einfach ersatzlos aus der Ernährung streichen können, ohne auf Dauer Mangelerscheinungen zu riskieren. Daher immer darauf achten, die wichtigen Nährstoffe (Proteine, Jod, Eisen, Calcium, Vitamin B12) anderweitig aufzunehmen. 

Unsicher, ob ihr euer täglich Fleisch braucht? Nö, sagen wir: Heute gibt's die Lasagne einfach mit Veggie-Bolo aus Linsen.

Paleo-Ernährung: Die Steinzeitlichen

Wer essen will wie unsere Vorfahren im Paläolithikum, der Altsteinzeit, kann das mit der Paleo-Diät tun. Hier heißt es „back to the roots“, und zwar wortwörtlich, denn auf dem Tisch landen nur Lebensmittel, die es so (theoretisch) auch in der Steinzeit gegeben haben könnte: Wurzeln, Samen, Kräuter, Beeren, Nüsse, Gemüse und tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Eier. Alles am besten möglichst roh und unverarbeitet.

Tabu sind industrialisierte Lebensmittel mit Zucker und Konservierungsstoffen, aber auch Produkte, die erst mit Ackerbau und Viehzucht aufkamen. Dazu gehören jegliches Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.

Die Vor- und Nachteile der Steinzeit-Ernährung

Wer sich darauf einlässt und kulinarisch wieder zum Vorzeitmenschen wird, soll schnell abnehmen können. Statt auf dickmachende Kohlenhydrate setzt die Paleo-Diät auf hochwertige Proteine und gesunde Fette. Die Ernährungsumstellung ist jedoch ein krasser Einschnitt in die Essgewohnheiten und schwierig für Menschen, die nicht auf ihr klassisches Frühstück mit Käse- oder Wurstbrot verzichten möchten.

Neben der problematischen Umsetzung im Alltag ist der hohe Fleischkonsum einer der größten Knackpunkte der Paleo-Ernährungsweise. Jeden Tag tierische Produkte zu essen, ist weder gesund noch nachhaltig. Einen Kompromiss stellt die pegane Ernährung dar, die Komponenten von Paleo und veganer Ernährungsweise vereint. Hier nimmt dunkles Gemüse den größten Teil auf dem Teller ein, Fleisch wird nur selten als Beilage serviert.

Aufpassen muss man bei Paleo und Peganismus darauf, genügend Ballaststoffe, Calcium und B-Vitamine zu sich zu nehmen. Mit dem Ausscheiden von Getreide und Hülsenfrüchten gehen zwei wichtige Nährstofflieferanten flöten. Positiv zu bewerten ist die Tendenz zu frischen Lebensmitteln in Bio-Qualität ­– freut vielleicht nicht unbedingt den Geldbeutel, aber durchaus die Umwelt.

Steinzeitmensch meets Hipster: Über diese Paleo-Bowl mit Avocado, Lachs und Blattspinat hätte sich auch die Familie Feuerstein gefreut!

Low-Carb-Ernährung: Die Kohlenhydrat-Verweigerer

Paleo und Peganismus fallen beide unter die Low-Carb-Ernährungsweise. „Low Carb(ohydrates)“ bedeutet auf Deutsch „wenig Kohlenhydrate“. Die dazugehörige Diät hat es sich zum Ziel gemacht, Kohlenhydrate systematisch aus dem Ernährungsalltag zu tilgen. Ersetzt werden die bösen Carbs durch gute Proteine und Fette von Pflanzen und/oder Tieren, sodass die Ernährungsform auch für Veganer und Vegetarier geeignet ist.

Warum sind Kohlenhydrate eigentlich ungesund? So pauschal kann man Kohlenhydrate nicht verteufeln, denn sie versorgen den Körper mit Energie und halten ihn leistungsfähig. Beim Abbau zerfallen die Kohlenhydrate zu Zucker. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel an, es wird mehr Insulin produziert und dadurch wird der Fettabbau gehemmt. Die Folge von stark kohlenhydratreicher Ernährung: Übergewicht und ein erhöhtes Diabetes-Risiko.

Durch eine kohlenhydratarme Ernährung kann man also recht schnell Gewicht verlieren. Wie streng ihr bei eurer Low-Carb-Diät Kohlenhydrate fastet, sei euch überlassen. Von No-Carb, also gar keinen Kohlenhydraten, bis zu Less-Carb (weniger Kohlenhydrate) ist alles erlaubt. Besonders effektiv: (Wenigstens) abends auf Low-Carb-Lebensmittel zurückzugreifen, damit die unverbrauchte Energie über Nacht nicht als Fett eingelagert wird. Unter dem Motto „Schlank im Schlaf“ gilt ein Low-Carb-Abendessen für viele als Schlüssel zum Abnehmerfolg.

Die Vor- und Nachteile der Low-Carb-Ernährung

Damit Low-Carbler dennoch bei Kräften bleiben, wird der Eiweißanteil hochgeschraubt. Neben Fleisch, Fisch und Eiern sind pflanzliche Proteinquellen wie Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Rucola und Nüsse willkommen. Proteine machen lange satt, daher unterstützt die proteinreiche Ernährung den Abnehmerfolg der Diät.

Achtung: Kohlenhydrate verstecken sich auch im Fruchtzucker von Obst, daher sollten Früchte nur sparsam oder in unreifer Form gegessen werden. Unreifes Obst enthält weniger Zucker, ist aber oft weniger bekömmlich. Fette und Milchprodukte sind hingegen erlaubt. Die Tendenz zu fettreicher Ernährung ist jedoch einer der Hauptkritikpunkte an der Low-Carb-Diät – neben dem potenziell einseitigen Ernährungsplan und einem möglichen Mangel an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen.

Backen ohne Mehl und Zucker? Kein Problem mit unserem Low-Carb-Rezept für Brownies, bei dem sich Kidneybohnen von ihrer süßesten Seite zeigen.

Ketogene Ernährung: Die Fett-Befürworter

Die Keto-Diät ist das Extrem der Low-Carb-Ernährungsform. Sie macht sich die namensgebende Ketose zunutze, die bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung entsteht: Bei diesem Stoffwechselprozess wird der Kohlenhydratspiegel so niedrig gehalten, dass der Körper gezwungen wird, die vorhandenen Fettreserven anzuzapfen, um leistungsfähig zu bleiben. Denn auch in Fett steckt Energie. Und wenn das Fett in sogenannte Ketonkörper aufgespalten wird, schmilzt es dahin: Wir nehmen ab.

Je nach Keto-Variante liegt der Kohlenhydrat-Anteil der Ernährung bei mickrigen 5–20 Prozent. Der restliche Energiebedarf soll durch Proteine und vor allem Fett ausgeglichen werden. Eine Diät mit Fett? Klingt paradox, soll aber tatsächlich funktionieren (sofern auf Carbs verzichtet wird). Denn die verstärkte Fettzufuhr signalisiert dem Körper, dass er ruhig die Fettdepots abbauen kann, da genug frisches Fett nachgeliefert wird.

Als Fettlieferanten dienen hochwertige Fette und Öle aus Nüssen, Samen oder Avocados. Auch fetter Fisch, Wurst und Milchprodukte unterstützen den gesteigerten Fettbedarf. Ein kleines Gegengewicht zu der fetthaltigen Kost bildet kohlenhydratarmes Gemüse. Das muss gleichzeitig die meisten Vitamine und Ballaststoffe bereitstellen, denn reifes Obst ist neben Getreide und anderen Beilagen bei der ketogenen Low-Carb-Diät verboten.

Die Vor- und Nachteile der Keto-Ernährung

Kritisch sehen viele Ärzte und Wissenschaftler vor allem den absichtlich herbeigeführten Notstand während der Ketose. Gerade anfangs fehle dem Gehirn die Energie. Müdigkeit und Konzentrationsschwächen sind die Folgen, auch die Verdauung liegt flach. Die überschüssigen Ketonkörper können zudem nicht einfach abgebaut werden. Sie übersäuern den Körper als Giftstoffe, führen zu Mundgeruch und können Nierensteine, Herzinfarkte, Schlaganfälle und Gicht begünstigen.

Umstritten ist ebenfalls, ob die ketogene Ernährung wirklich gegen Krebserkrankungen helfen soll. Keto-Verfechter argumentieren damit, dass der Zuckerentzug dem Krebs die Wachstumsgrundlage entziehe, da Tumoren der Theorie zufolge keine Fettsäuren in Zucker zersetzen können. Weil Krebszellen aber als recht anpassungsfähig gelten, ist es fraglich, ob die ketogene Ernährungsweise hier wirklich helfen kann.

Wichtig: Wenn ihr euch dennoch für eine Keto-Diät entscheidet, solltet ihr wissen, dass dieser Ernährungstyp keinen einzigen Cheat Day entschuldigt. Einmal ins süße Brötchen gebissen und die Ketose ist bedroht und damit der gesamte Abnehmerfolg. Zudem wird Diabetikern und Personen mit Nierenschwäche von einer ketogenen Ernährung abgeraten.

Wenn gar nichts mehr geht, geht immer noch Guacamole! Mit Nussmix wird das Keto-Rezept noch crunchiger.

Trennkost: Die Ausgeglichenen

Trennkost ist zwar ebenfalls eine Diätform, zielt aber neben dem Gewichtsverlust auf eine gute Verdauung ab. Die Ernährungsweise sieht vor, eiweißreiche Kost stets getrennt von kohlenhydratreicher Kost einzunehmen. Ein gleichzeitiger Abbau der Mischkost würde die Verdauungsorgane überlasten und zur Übersäuerung des Körpers beitragen, so die Theorie. Gerät der Säure-Basen-Haushalt aus der Balance, könne das zu Bluthochdruck und Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Rheuma oder Gicht führen.

Entwickelt wurde das Trennkost-Konzept Anfang des 20. Jahrhunderts vom amerikanischen Arzt Dr. William Howard Hay. Er unterteilte die Nahrungsmittel in drei Gruppen: Einmal die verpönten Säurebildner, zu denen neben den proteinreichen auch die kohlenhydratreichen Lebensmittel gehören. Dem gegenüber werden neutrale Lebensmittel wie Fette gestellt. Und schließlich die basenbildenden Lebensmittel, die zum Säure-Ausgleich bei der Ernährung nie fehlen dürfen – Gemüse, Salat und frisches Obst.

Eine optimale Mahlzeit setzt sich laut des Hay’schen Trennkost-Plans aus 70–80 Prozent basischen Lebensmitteln und nur 20–30 Prozent protein- oder kohlenhydratreichen Produkten zusammen. Als neutral geltende Öle, gesäuerte Milchprodukte und Käse, Nüsse, Pilze sowie Gewürze dürfen nach Lust und Laune dazugegeben werden. Wichtig sind ebenfalls Ballaststoffe, um die Verdauung zu aktivieren.

Kompliziert wird es bei der Kombination der Lebensmittelgruppen. Die künstliche Trennung von Eiweiß und Kohlenhydraten schließt traditionelle Gerichte wie Spaghetti Bolognese aus (Getreide = Kohlenhydrate + Fleisch = Proteine). Zwischen dem Verzehr von Kohlenhydraten und Proteinen sollen zudem mindestens 3–4 Stunden liegen, damit sich die Gruppen nicht bei der Verdauung mischen.

Die Vor- und Nachteile von Trennkost

Obwohl es aus Wissenschaftssicht nichts an einer obst- und gemüselastigen Ernährung auszusetzen gibt, sorgt die Trennkost in der Praxis für Irritation. Denn was ist mit gesunden Lebensmitteln, die sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate enthalten? Hülsenfrüchte, zum Beispiel. Inzwischen gilt es zudem als gesichert, dass der Körper sehr wohl in der Lage ist, gleichzeitig beide Ernährungsbausteine gleichzeitig zu verarbeiten.

Größte Schwachstelle der Trennkost-Theorie ist das Fehlen von wissenschaftlichen Beweisen dafür, dass die Ernährung überhaupt einen Einfluss auf den Säure-Basen-Haushalt des Körpers hat. Aufgrund der großen Popularität der Hay’schen Diät darf sie als Vertreter der basischen Ernährung aber natürlich nicht in unserem Überblick zu den unterschiedlichen Ernährungsformen fehlen.

Er ist das Aushängeschild der Trennkost: Der Caesar Salad – zurecht ein Klassiker. Die Croûtons solltet ihr bei strikter Trennkost-Ernährung aber besser weglassen.

Ayurvedische Ernährung: Die Ganzheitlichen

Im Ayurveda, der indischen Gesundheitslehre vom langen Leben, ist die richtige Ernährung das A und O für einen gesunden Körper und Geist. Im Mittelpunkt steht eine funktionierende Verdauung. Wie eine ausbalancierte Ernährung im Ayurveda aussieht, hängt vom eigenen Gesundheitszustand und der individuellen Verdauungskraft ab. Hier werden drei Doshas bzw. Konstitutionstypen unterschieden:

Ayurvedische Ernährung nach den 3 Doshas

  • Vata-Typen haben eine nervöse Verdauung und benötigen zum Ausgleich eine beruhigend wirkende Ernährung. Hierzu gehören leicht verdauliche Speisen, die warm und gut durchgekocht sein sollten. Eintöpfe und Suppen sind optimal, zum Frühstück empfiehlt sich Getreidebrei oder Porridge, damit die Vata-Typen bei Kräften bleiben.
  • Pitta-Typen haben einen gut funktionierenden Stoffwechsel und verdauen selbst kalte Speisen oder Rohkost. Von stark fetthaltigen Lebensmitteln und übermäßig sauren oder scharfen Mahlzeiten sollten sie jedoch die Finger lassen. Dafür dürfen es gerne üppige Gerichte mit mehr Kohlenhydraten und Proteinen sein, um die Pitta-Power zu erhalten.
  • Kapha-Typen haben eine träge Verdauung, die sie durch Ballaststoffe in der Ernährung aktivieren können. Auch scharfe und bittere Speisen regen die Magen- und Darmtätigkeit an. Dagegen sollten fette und fleischlastige Mahlzeiten vermieden werden. Wohltuender sind Obst und Gemüse ­– am besten schonend gedünstet.

Sattvische Lebensmittel für mehr Balance

Unabhängig vom jeweiligen Dosha lässt sich die Verdauung durch sattvische Nahrung verbessern. Hierbei handelt es sich um möglichst unbehandelte Lebensmittel, deren Verzehr auf geistiger Ebene zu Klarheit und Harmonie führen soll. Dazu gehören: Reis, Vollkorn, frisches (Blatt-)Gemüse, reifes Obst, Ghee, Milch, Honig und indische Gewürze wie Safran, Kardamom und Zimt. In ihren Grundzügen ist die empfohlene ayurvedische Ernährung damit lakto-vegetarisch.

Schwer verdauliche rajasische Lebensmittel (Kaffee, Weißmehl, Ingwer & Co.) sowie tamasische Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Pilze & Co.) sind nach der Ayurveda-Ernährung nicht verboten, sollten aber gezielt eingesetzt werden, um den Stoffwechsel anzukurbeln (Rajas) oder zu verlangsamen (Tamas).​

Im Ayurveda gibt es die richtige Zeit für die richtige Ernährung. Gegliedert wird der Tag ganz klassisch in drei Mahlzeiten, zwischen denen bestenfalls 3­–4 Stunden liegen. Morgens und abends sind kleinere Schonkost-Portionen angesagt. Mittags steht die traditionelle Hauptmahlzeit an. Die darf ruhig etwas gehaltvoller sein, da jetzt das Verdauungsfeuer Agni besonders hell lodert und die Stoffwechselprozesse anheizt.

Die Vor- und Nachteile der Ayurveda-Ernährung

Um Heißhungerattacken zu verhindern, ist es wichtig, immer alle sechs Geschmacksrichtungen (süß, sauer, salzig, scharf, bitter und herb) in einer Mahlzeit zu kombinieren. Hier muss man etwas Kreativität an den Tag legen, um jeden Rasa (Geschmack) zu bedienen. Für die Praktikabilität im Alltag gibt es dafür einen Punkt Abzug.

Aus gesundheitlicher Sicht gibt es jedoch nichts gegen das ayurvedische Ernährungsprinzip einzuwenden, da die Energieversorgung gesichert ist und alle wichtigen Nährstoffe abgedeckt werden. Obwohl der Ayurveda-Gedanke tausende Jahre alt ist, wirkt er durch den Anspruch auf Nachhaltigkeit und Achtsamkeit extrem modern. Vorbildlich: Angestrebt wird eine bewusste und intuitive Ernährung nach individuellem Hungergefühl.

Vegan, glutenfrei und vor allem ayurvedisch: Bei diesem Frühstückshirsebrei wird es selbst den härtesten Zweiflern warm ums Herz.

Intervallfasten: Die Auf-die-Uhr-Gucker

Beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, wird nicht auf spezielle Lebensmittel verzichtet, sondern allgemein nur zu bestimmten Zeiten gegessen. Das Zählen der Stunden ist dabei genauso wichtig wie das Zählen der Kalorien. Und der purzelnden Kilos.

Denn wer auf Zeit fastet, will in erster Linie eins: Abnehmen (im Gegensatz zum Heilfasten). Durch die mehr oder weniger langen Hungerphasen soll der Körper ähnlich wie bei der Keto-Diät in Ketose fallen und Energie aus den eigenen Fettdepots ziehen. Nebenbei freut man sich über die entschlackende Fastenwirkung.

Apropos entschlacken: Hier lest ihr Wissenswertes zur Saftkur als Form der flüssigen Ernährung.

Je nach Dauer der Fasteneinheit werden unterschiedliche Formen des Intervallfastens unterschieden. Das sind die bekanntesten drei Modelle:

  • 5:2-Intervallfasten: Hier wird 5 Tage die Woche normal gegessen und 2 Tage lang gefastet. Ob am Wochenende oder unter der Woche ­­– die Einteilung der Tage könnt ihr nach Gusto variieren. Einen Ernährungsplan gibt es nicht, ABER Frauen dürfen pro Fastentag nicht mehr als 500 Kalorien zu sich nehmen. Bei Männern sind es maximal 600 Kalorien täglich.
  • Alternierendes Fasten: Es wird abwechselnd gefastet und normal gegessen. Indem man jeden zweiten Tag radikal weniger isst, solltet ihr bei dieser Methode stärker abnehmen. Ist eher etwas für Fortgeschrittene. Die erlaubte Kalorienmenge entspricht dabei denen bei der 5:2-Variante.
  • 16:8-Intervallfasten: Hier fastet ihr nicht tagelang, sondern stundenweise. Genauer gesagt wird jeden Tag 16 Stunden gehungert, also gar nichts gegessen. In den verbleibenden 8 Stunden dürft ihr euch wie gewohnt ernähren. Dieser Fasten-Rhythmus läuft darauf hinaus, entweder auf das Frühstück oder das Abendessen zu verzichten und so Kalorien einzusparen.

Was isst man während der Fastenzeit?

Um effektiv abzunehmen, ist auch an den Nicht-Fastentagen bzw. Nicht-Fastenstunden auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Soll heißen: Nein zu Fast Food und Süßem und Ja zu frischer, ballaststoffreicher Eiweiß-Kost, die lange satt hält. Von Cheat-Days kann also nicht die Rede sein, wenn ihr das Ganze wirklich ernst nehmt.

Am meisten Disziplin verlangen die Fasten- oder Hungerperioden ab. Bei der 16:8-Methode sind 16 Stunden lang auch Säfte verboten, damit sich euer Stoffwechsel erfolgreich rebooten kann. Erleichtern könnt ihr euch das Fasten durch warme Getränke wie ungesüßte Tees, die wenigstens das Gefühl vermitteln, etwas im Magen zu haben.

Die Vor- und Nachteile von Intervallfasten

Der Vorteil des intermittierenden Fastens gegenüber einer normalen Diät: Freiheit in der Wahl und Kombination der Mahlzeiten, sodass man nicht so schnell in die Jo-Jo-Falle tappt. Steife Ernährungspläne sind Fehlanzeige. Aus diesem Grund findet allerdings auch keine echte Ernährungsumstellung statt. Interessierte sollten sich nicht nur mit den Kalorien, sondern auch mit Nährstoffen auseinandersetzen.

Schnelles Sattmacher-Frühstück fürs Intervallfasten gesucht? Wie wäre es mit einem cremigen Buttermilch-Smoothie? Unsere Erfahrungen mit dem Intervallfasten im Selbstversuch könnt ihr übrigens hier nachlesen.

Clean Eating: Die Frische-Fanatiker

Eine langfristige Ernährungsumstellung könnt ihr mit Clean Eating erreichen. Die „reine Ernährung“ ist mehr ein Lebensgefühl als eine Diät, denn Abnehmen ist nur ein netter Nebeneffekt. Vielmehr geht es darum, bewusster mit dem Thema Ernährung umzugehen und den eigenen Körper so fit und unbeschwert wie möglich zu halten.

Dazu werden bei der Clean-Eating-Ernährung alle industriell verarbeiteten Lebensmittel vermieden. Raffinierter Zucker und Weißmehl sind die größten Feinde. Aussortieren solltet ihr ebenfalls Produkte mit einer verdächtig langen Liste an Inhaltsstoffen. Zusätze wie Konservierungsstoffe, künstliche Aromen oder Farbstoffe haben beim Clean Eating nichts verloren.

Je nachdem, wie radikal das Konzept ist, sind auch Käse und Quark gestrichen, da es sich um weiterverarbeitete Milchprodukte handelt. Gleiches gilt für Soja. Bei unmariniertem Fleisch/Fisch, frischem Obst und Gemüse in Bio-Qualität dürft ihr dagegen zulangen. Auch kaltgepresste Öle, Vollkorn- und Pseudogetreide sowie Hülsenfrüchte sind erlaubt und halten Clean Eater bei Kräften. Gesüßt wird mit Honig, Ahornsirup oder Trockenfrüchten.

Gegen Heißhungerattacken hilft die Strukturierung des Tages in 5–6 kleinere Snacks statt der üblichen 3 Mahlzeiten. Das Frühstück sollte nicht ausgelassen werden, um den Stoffwechsel anzuschmeißen. Über den Tag verteilt stets 2­–3 Liter trinken ­– ungesüßten Tee, selbstgepresste Säfte und Wasser sind top. Flop sind Kaffee(pads) und Alkohol.

Die Vor- und Nachteile von Clean Eating

Gesund ist Clean Eating in jedem Fall – und gleichermaßen kompatibel für Veganer, Vegetarier und Fleischesser. Wer auf Meal-Prep setzt, eine cleane Speisekammer einrichtet und Saucen selber macht, hat gute Karten, die Ernährungsform langfristig durchzuhalten. Nur Restaurantbesuche könnten sich im Alltag schwieriger gestalten. Aber das Schöne ist: Hin und wieder cheaten ist beim Clean Eating erlaubt – sofern Abnehmen nicht im Fokus steht.

Energy Balls sind die Pralinen der Clean Eater – ohne Zucker, aber dafür voll Nuss und voll Power. Probiert es aus!

Raw Food: Die Rohköstler

Noch frischer als beim Clean Eating sind nur rohe Lebensmittel und die stehen im Mittelpunkt der Raw-Food-Ernährung (hip für Rohkost). Vereinfacht handelt es sich um kalte Küche, denn Verwendung finden ausschließlich unverarbeitete und vor allem unerhitzte Nahrungsmittel. Genauer gesagt dürfen die Zutaten maximal auf 42 Grad erhitzt werden, damit die Enzyme, Vitamine und anderen Mineralstoffe erhalten bleiben.

Dass die Lebensmittel roh sein sollen, schließt neben dem Erhitzen Gärprozesse oder konservierende Verarbeitungsmethoden wie das Fermentieren aus. Statt zu kochen, braten und backen wird Raw Food zu Smoothies püriert, zu Saft gepresst oder durch Dörren haltbar gemacht. Das und die unverfälschten Aromen machen Essen zu einem ganz neuen Erlebnis.

In den Grundzügen ist die rohköstliche Ernährung vegetarisch bzw. vegan, da sich pflanzliche Produkte sicherer roh essen lassen als tierische Produkte. Trockenfleisch, Sushi-Fisch und Rohmilchkäse gehen aber in Ordnung. Gewürze und kaltgepresste Öle sind ebenso erlaubt. Zu den Hauptenergielieferanten zählen bei Raw Food Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und (Pseudo-)Getreide.

Anders als bei einer Diät wird bei Raw Food kein Lebensmittel ausgeschlossen. Durch die besondere bzw. fehlende Zubereitung müsst ihr euch dennoch von ein paar Nahrungsmitteln verabschieden. So etwa von sattmachenden Beilagen wie Brot, Pasta, Reis und Hülsenfrüchten. Auch Kartoffeln eignen sich wegen des Solanin-Gehalts, einem Nervengift, nicht zum roh essen.

Die Vor- und Nachteile der Rohkost-Küche

Klarer Vorteil von Rohkost: Ihr bekommt schneller etwas zu essen, da lange Kochzeiten wegfallen. Im Gegenzug ist eine sorgfältige Küchenhygiene bei den ungekochten Lebensmitteln umso wichtiger. Obwohl Verfechter der Urkost schon mal die Möhre direkt vom Feld wegknabbern, sollte das Obst und Gemüse vor dem Verzehr immer gründlich gewaschen werden.

Zweiter Rohkost-Vorteil: Ihr bekommt nicht nur schneller, sondern auch mehr zu beißen. Durch das lange Kauen der bissfesten Zutaten stellt sich schneller ein Sättigungsgefühl ein – ihr esst automatisch weniger. Zudem nehmt ihr massig Ballaststoffe ein und auch an Vitalstoffen und Vitamin C mangelt es Raw-Food-Fans nicht, da diese beim Erhitzen sonst oft zerstört werden.

Anders sieht das bei Vitamin B2 und B12, Calcium, Eisen, Zink und Jod aus ­– den üblichen Sollbruchstellen einer Veggie-Ernährung. Hier solltet ihr die Werte am besten regelmäßig beim Arzt checken lassen, um eine Mangelernährung mit Unterversorgung auszuschließen.

Am kritischsten ist jedoch, dass die rohen Lebensmittel schwer im Magen liegen und länger brauchen, um verdaut zu werden. Blähungen und Völlegefühl sind die Folgen. Die bekömmlichste Ernährung für Menschen mit Reizdarm oder anderen Verdauungsproblemen ist Raw Food daher nicht.

Wer braucht schon Tortillas für Tacos? Wir versuchen es auf die rohköstliche Art und servieren unser Salsa direkt im Salatblatt.

Healthy Hedonism: Die Genießer

Strenge Fastenkuren, Diätpläne und andere Formen der Selbstgeißelung sind nicht so eure Sache? Dann hergehört: Der Healthy Hedonism ersetzt Verzicht durch Genuss und weckt die Lust an gesundem Essen. Hinter der modernen Ernährungseinstellung steht die Auffassung, dass man nur auf sein „Bauchgefühl“ hören müsse, um sich ausgewogen zu ernähren. Denn der Körper merke selbst, welche Lebensmittel ihm gut tun und welche ihn belasten.

Die neue Freiheit folgt dem Trend zum intuitiven Essen und ist wie gemacht für alle, die sich bewusst mit ihrer Ernährung auseinandersetzen wollen. Dazu gehört auch ein genauer Blick auf die Zutaten und Nährstoffe, um dem Körper mit allem Wichtigen zu versorgen. Dann aber steht einem abwechslungsreichen und fröhlichen Essen ohne Verbote nichts im Weg.

Ganz im Zeichen von Achtsamkeit und der „Slow Food“-Bewegung sollte man sich beim Healthy Hedonism Zeit zum Essen nehmen. Schnell einen Happen auf die Faust nehmen ist ebenso raus wie Multitasking nebenbei. Wer isst, ist beschäftigt. Gilt auch fürs Einkaufen und Zubereiten der Speisen. Beides solltet ihr mit Muße tun. So trägt die Ernährung zur Entschleunigung des Alltags bei.

Die Vor- und Nachteile des bewussten Genießens

Wer sich ohne genaue Regeln schwer tut, gesund zu essen, für den ist eine Ernährung nach Healthy-Hedonism-Vorbild womöglich nicht das Richtige. Es setzt eine gewisse Selbstdisziplin voraus, täglich frisch zu kochen und auf das eigene Sättigungsgefühl zu hören.

Aber hey, wenn ihr euch selbst zu einer gesunden Ernährungsweise motiviert bekommt, könnt ihr aus dem Vollen schöpfen und euch über ein neues Hobby freuen: Essen.

Nichts schreit so sehr gesunder Genuss wie Bowl-Rezepte! Darin landet alles, was Körper und Geist Freude bringt. Wir wünschen euch guten Appetit mit unserer bunten Healthy-Hedonism-Schüssel.