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Clean Eating – Ernährungstrend im Selbstversuch

Auf dem Weg zum Beachbody 2019 ist es mal wieder Zeit für eine Fastenchallenge. Redakteurin Leonie hat sich eine Woche dem US-Ernährungstrend "Clean Eating" hingegeben. Was sie erlebt hat, Einkaufsliste, DOs und DON'Ts und noch vieles mehr lest ihr hier.

Leonie
Ein Artikel von Leonie:

Leonies Schreib-Soundtrack: irgendwo zwischen Jamiroquai, Billie Eilish, The Films und der 187 Strassenbande. Und falls dann doch mal eine Schreibblockade einsetzt, wird die mit Pomelo oder Falafel bekämpft.

New year, new me und das Jahr fix mit einer neuen, gesunden Ernährung starten? Bitter nötig! Auch nach dem Jahreswechsel liegen noch gefühlte 35 Tonnen Vanillekipferl, angeknabberte Schoki-Weihnachtsmänner, Lebkuchenherzen, Plätzchen und unzählige weitere kleine Sünden in meinen Vorratsschränken – und alle warten sie seelenruhig darauf, bis auf den letzten Happs vernascht zu werden. Aber nicht mit mir! Der Schoki-Spuk hat ein Ende! Superduper-Kale-Apfel-Gurken-Algen-Chia-Smoothies habe ich bislang nur belächelt, für sieben Tage aber sollten genau solche Späßchen an der Spitze meiner Tagesordnung stehen. Als mir Clean Eating zugelost wurde, ist mir vorerst einmal das Herz stehen geblieben. Keine Convenience-Produkte mehr? Kein Zucker? Bei meinem straffen Terminkalender mit Leistungssport, Arbeit und Uni? Wie gehe ich die nächsten Tage denn nur mit Stress um?! Beim ersten Gedanken daran lief es mir eiskalt den Rücken runter. Aber als Vollblutsportmausi liebe ich Herausforderungenund brülle meine Kollegen beinahe an: “Challenge accepted!” Eine Woche Clean Eating, eine Woche nur Zutaten in ihrer natürlichsten Form. Und wer in meine Fußstapfen treten und sich mit der Clean Eating Ernährungsweise vertraut machen will, ist hier genau richtig: Ich habe euch alle DOs und DON'Ts des cleanen Essens, tiefe Einblicke, Erfahrungsberichte, Tipps und Tricks, Ups und Downs aus meiner cleanen Woche und ein paar durchaus nützliche Rezepte für euren neuen cleanen Lifestyle zusammengefasst.

Definition: Clean Eating

Um herauszufinden was genau sich hinter dem Begriff “Clean Eating” verbirgt, musste ich erstmal Mister Google befragen – meine digitale, allwissende Gottheit. Solange das Wort “Eating” noch drinnen steckt, darf ich immerhin essen, das ist schon mal beruhigend. Was ich nach intensiver Recherche filtern kann: “Clean Eating” bezeichnet weniger eine absolut neue Trend-Diät imported aus den USA. Vielmehr geht es um ein neues Lebensgefühl, um eine Ernährung, die komplett auf weiterverarbeitete Lebensmittel und raffinierten Zucker verzichtet. Was das genau bedeutet, welche Lebensmittel auf der Not-To-Eat-Liste stehen und wie sich das “Clean Eating” auf den Körper auswirken soll? Weiterlesen liefert Antworten!

Zuckerfreie, selfmade Varianten eurer Lieblingsnaschereien stehen ab heute auf dem Speiseplan!

So funktioniert Clean Eating

Die verschiedenen Clean Eating-Varianten, die im Trenddschungel zu finden sind, erinnern an die Artenvielfalt im Hamburger Tierpark – die eine unterschiedet sich in Nuancen von der nächsten. Manche Clean Eater verzichten auf jegliche, weiterverarbeitete Produkte mit Etikett und greifen nur zu frischen Lebensmittels aus der Obst- und Gemüseabteilung und der Frischetheke. Wieder andere sagen gänzlich “Tschüss!” zu tierischen Produkten. Und dann gibt es diejenigen, die Fleisch erlauben, Milchprodukte allerdings nicht. Die Einschränkungen sind nicht immer klar durchschaubar, das Clean Eating-Konzept nicht immer greifbar, doch lassen sich einige Grundsätze für die “reine Lebensweise” herausfiltern. Und darum geht es ja schließlich auch bei einer Veränderung des Lebensgefühls: eine Umstellung innerhalb der eigenen, persönlichen Grenzen, eine Veränderung der Essgewohnheiten in einem persönlich vertretbaren Ausmaß – hungern soll hier niemand. Wo ihr die Grenzen steckt, bleibt euch überlassen.

Natürliche, frische Zutaten versorgen dich mit Nährstoffen. Meine Sushibowl gab es mit Naturreis!

Mit diesem Gedankengang im Kopf habe ich versucht, einen “cleanen” Plan aufzustellen, der meine Bedürfnisse bestmöglich abdeckt, mir aber dennoch die Grundsätze des Clean Eatings näherbringen kann. Klar ist also: Clean Eating bedarf einer gründlichen Research und einer ausreichenden Auseinandersetzung mit dem eigenen Körper und dessen Bedürfnissen! Einfach mal so eben anfangen und nach einem strikten Plan leben ist nicht drin. Macht euch gefasst auf meine Dos und Don’ts und mein angeeignetes (Fach-)Wissen!

DOs

  • ​Das Wichtigste: Greift zu Lebensmitteln, die entweder gar kein Label mit Inhaltsangaben tragen (beispielsweise frisches Obst und Gemüse oder Fleisch von der Frischetheke) oder bei denen das Label so kurz wie nur irgendwie möglich ist. Finger weg auch von Inhaltsstoffen, die euch auf Anhieb nicht geläufig sind und Fragezeichen ins Gesicht zeichnen. 
  • Clean Eating betreibt sich am besten mit Bio-Produkten. Der Bio-Markt wird euer neuer bester Freund!
  • Ihr solltet 4 – 6 kleine Mahlzeiten am Tag essen, um euren Stoffwechsel anzukurbeln und euren Blutzuckerspiegel einzupendeln.
  • Wichtig: NICHT aufs Frühstück verzichten! Die erste Mahlzeit sollte morgens eine Stunde nach dem Aufwachen eingenommen werden, um den Stoffwechsel in einen gesunden Schwung zu bringen. 
  • Mageres Protein (Wildlachs, Shrimps, Eier, schwarze Bohnen, etc.), gesunde Fette (Nüsse, natives Kokosöl, natives Olivenöl, Avocados, Leinsamen, etc.) und komplexe Kohlenhydrate (brauner Rohrzucker, Vollkorn, Bananen, Hülsenfrüchte etc.) stehen auf dem Tagesplan. Ballaststoffe, Vitamine und andere Nährstoffe holt ihr euch über frisches Obst und Gemüse.
  • Täglich unbedingt 2 bis 3 Liter Wasser trinken, um hydriert zu bleiben und ein Völlegefühl zu behalten.
  • Cleane Snacks wie zum Beispiel Rohkost oder Nüsse sollten stets dabei sein.
  • Letzter Tipp: Meal Preparation is key!
  • Clean Eating Food Swaps: Vollkorn statt Weizen, natürliche Süße (Honig, Agavendicksaft und Co.) statt raffinierter Zucker, ungesüßter Tee und Wasser mit Ingwer und Zitrone statt Limonade, Nüsse statt Chips

DON'Ts

  • ​Auf keinen Fall euren Teller überladen, das Essen nach dem ersten Sättigungsgefühl sein lassen. NICHT überessen! Nur, weil ihr zu jeder Tageszeit essen dürft, heißt das nicht, dass ihr bei einem Sättigungsgefühl nicht aufhören solltet zu essen (Haltet gerne fest, wie groß eure Portionen sind)
  • Verboten: Weiterverarbeitete Nahrungsmittel (besonders weißes Mehl und künstlicher Zucker), Nahrungsmittel mit hohem Anteil an gesättigten Fetten und Trans-Fetten. Achtung: Auch Soja ist industriell verarbeitet! Verzicht ist angesagt!
  • Gezuckerte Getränke wie Limonaden, Säfte oder andere gesüßte Getränke sind tabu! Auf Alkohol sollte so gut es geht ebenso verzichtet werden.

Ofengemüse mit frischen Kräutern und nativem Olivenöl ist clean und einfach gut.

Ein Tag im Leben eines Clean Eaters

Für mich selber habe ich – gerade an den Tagen, an denen ich mein ultimatives Sportprogramm durchgezogen habe – einen 5-Mahlzeiten-Rhythmus entwickelt, der aus drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks bestand. Die Snacks meiner Wahl waren dabei meist Obst, Gemüse und Nüsse.

Frühstück: Vegane Overnight Oats mit Mango 

Snack: Green Power Smoothie

Mittag: Gebackener Quinoa mit Birnen und Haselnüssen

Snack: Kichererbsen-Snack

Abend: Paleo-Bowl mit Lachs

Wichtig: Abhängig von eurem Geschlecht, eurer Körpergröße, eurem Gewicht, Aktivitätslevel und Schlafrhythmus, wird jeder Tag anders aussehen. Festgeschriebene Uhrzeiten für die Mahlzeiten gibt es nicht. Und die braucht es auch nicht! 

Wichtig 2.0: Noch mehr Clean Eating-Rezepte und eine 3-Tage-Challenge zum Mitmachen findet ihr in der aktuellen Ausgabe unseres FOODBOOM-Magazins!

Die Clean Eating-Einkaufsliste

Vorräte laden zum Sündigen ein. Daher gilt es, das Vorratsschränkchen mit “cleanen” Lebensmitteln zu befüllen. Was die Woche über in meinem Einkaufswagen landete, seht ihr in meiner “Clean Eating-Einkaufsliste”, die ich extra für euch “Clean Eater in spe” erstellt habe. Hier einmal klicken, dann gibt's die PDF direkt zum Ausdrucken!

Ein verändertes Körpergefühl mit Clean Eating

Wer denkt, dass Clean Eating der schnelle Weg zum noch schnelleren Gewichtsverlust ist, der täuscht gewaltig – denn der ist dank dem Verzicht auf raffinierten Zucker eher ein netter Nebeneffekt. Im Fokus des Clean Eatings steht ein optimiertes, verbessertes Körpergefühl. Konservierungsmittel, Farbstoffe, künstliche Aromen und aufputschender, raffinierter Zucker machen süchtig und lassen uns unserem eigenen Körpergefühl immer fremder werden. “Clean Eating” steht für Nahrungsmittel, denen wir endlich wieder vertrauen, die uns gut tun und Giftstoffe und Suchtmacher dem Körper fernhalten. “Bewusst leben und endlich wieder auf den Körper hören” – der Leitsatz des Clean Eatings.

Rohkost durfte auch nicht fehlen – besonders als "cleaner" Snack unverzichtbar

Clean Eating – Erfahrungen

Als absoluter Clean-Neuling habe ich mich an dieses herausfordernde Experiment herangewagt – als Verfechterin des Schnell-auf-die-Kralle-Lifestyles war das streckenweise gar nicht so einfach. Meine Erfahrungen in der Fastenwoche gibt es in meinem persönlichen Tagebuch zum Nachlesen.

Mein Fazit: Meine „cleane Woche“ lief wesentlich besser als erwartet. Nach anfänglichen gesundheitlichen Schwierigkeiten und Zucker-Entzugserscheinungen in Form von Migräne und einem schlappen Körper, packt mich dann doch das Hoch, ich bin viel fitter und habe nach 10 Jahren, in denen ich mit Schlafproblemen gekämpft habe zum ersten Mal wieder in nur einer Woche einen geregelten, normalen Schlafrhythmus gefunden – nach Regen kommt eben doch immer der Sonnenschein. Das Gefühl, auf etwas verzichten zu müssen, hatte ich zu keinem einzigen Zeitpunkt in der Woche. Einzig auswärts Essen fassen stellt sich als wirkliche Geduldsprobe heraus. Daher habe ich für mich mitgenommen: Meine Vorräte zuhause werden noch vernichtet, dann wird das Clean Eating als fester Bestandteil in meinen vier Wänden eingeführt. Aber nur in meinen vier Wänden – die paar Male, die ich mit Freunden (und ab und zu auch mal Dates) essen gehe, will ich mich dann doch nicht einschränken lassen. Und das Glas wird alkoholtechnisch auch nicht auf Ewigkeit leer bleiben, eher nur bis nächstes Wochenende, gehört halt auch irgendwie zum jungen Leben dazu.

Clean Eating-Rezepte

Beim Clean Eating halten sich die Verbote in Grenzen: Convenience is dead – aber dafür findet man nach nur kurzer Zeit heraus, wie sich Lieblingsgerichte oder kleine Sünden wie Mayonnaise und Co. auf “cleane” Art und Weise herstellen lassen. DIY ist angesagt – wer selber macht, der weiß, was drin ist. Und wer noch ein bisschen Inspiration braucht, der stöbert am besten durch unsere Rezeptegalerie.

Mehr als Clean Eating

Das war noch nicht alles. Von links nach rechts: Ganz links ist Leonie, Tom unten hat Low Carb getestet, Alina hat sich der veganen Ernährung verpflichtet, Mariusz hat Intervallfasten eine Chance gegeben, Valentina hat nur noch roh gegessen und Jacqui unten ganz intuitiv auf die Bedürfnisse ihres Körpers gehört. Wie die Ernährungsweisen funktionieren und wie sich die experimentierfreudigen Foodies gefühlt haben, könnt ihr hier nachlesen.

Das Fastenchallenge-Team vereint – von Clean Eating über Intervallfasten bis zum Intuitiven Essen